กรดอะมิโนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มักเรียกว่า "หน่วยพื้นฐาน" ของโปรตีน. เมื่อคุณรับประทานโปรตีน ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนให้กลายเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกนำไปใช้สร้างโปรตีนเฉพาะที่ร่างกายของคุณต้องการ. มีกรดอะมิโนที่ใช้โดยร่างกายมนุษย์ทั่วไป 20 ชนิด.

• กรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs): มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณ ไม่สามารถ ผลิตได้ด้วยตัวเอง. คุณต้องได้รับสิ่งเหล่านี้ผ่านทางอาหารของคุณ. พวกมันคือ: ฮิสทิดีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน, และวาลีน.  
• กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น: นี่คือกรดอะมิโน ว่าร่างกายของคุณ สามารถ สังเคราะห์ขึ้นเอง โดยปกติจะมาจากกรดอะมิโนอื่นหรือสารตัวกลางในกระบวนการเมตาบอลิซึม.  
• กรดอะมิโนที่จำเป็นแบบมีเงื่อนไข: สิ่งเหล่านี้กลายเป็นสิ่งจำเป็นภายใต้เงื่อนไขบางประการ เช่น การเจ็บป่วย ความเครียด หรือช่วงพัฒนาการเฉพาะ เมื่อความสามารถของร่างกายในการผลิตสิ่งเหล่านี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการ. ตัวอย่างได้แก่ อาร์จินีน กลูตามีน และซิสเทอีน.

• บทบาทหลักของพวกเขาคือ การสังเคราะห์โปรตีน – การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม และอวัยวะต่างๆ.   
• พวกเขาคือตัวนำหน้าสำหรับ เอนไซม์, ฮอร์โมน (เช่น อินซูลิน), และ สารสื่อประสาท (เช่น เซโรโทนินและโดปามีน).   
• พวกเขาทำหน้าที่ใน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน, การขนส่งสารอาหาร และบางครั้งสามารถใช้เป็น แหล่งพลังงาน.

การออกกำลังกายทำให้เกิดความเสียหายระดับจุลภาคต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ. กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีน) ส่งสัญญาณและให้วัตถุดิบสำหรับการซ่อมแซมความเสียหายนี้และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ (การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ).

• กรดอะมิโนพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง.   
• โปรตีนสมบูรณ์ (ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด): แหล่งจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, ไข่, และผลิตภัณฑ์จากนม. ถั่วเหลืองและควินัวเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ครบถ้วน.   
• โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งชนิดหรือมากกว่า): อาหารจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืช. การรับประทานแหล่งอาหารจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันโดยปกติจะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนเพียงพอ คำตอบโดยทั่วไปคือใช่ โปรตีนจากอาหารจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ.

BCAAs (กรดอะมิโนจำเป็นชนิดโซ่กิ่ง) หมายถึงกรดอะมิโนจำเป็นสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน. พวกมันมีโครงสร้างทางเคมีที่แตกแขนงเป็นเอกลักษณ์และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและการให้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย.

• อาหารเสริม BCAA ให้เพียงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสามชนิด (ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, วาลีน).   
• อาหารเสริม EAA ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด. เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนต้องการ ทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) และอาหารเสริมกรดอะมิโนจำเป็นมักถูกพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า BCAA เพียงอย่างเดียวในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ.

สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ, เป้าหมาย, และระดับการออกกำลังกายของคุณ. อาจมีประโยชน์สำหรับ:

• • นักกีฬาที่กำลังฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ.   
     
  • บุคคลที่มีปริมาณโปรตีนในอาหารต่ำ.
  • วีแกน/มังสวิรัติที่อาจต้องการประกันว่าได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน.
  • อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงที่มีการจำกัดแคลอรีเพื่อช่วยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ.   
•  อย่างไรก็ตาม พวกมันไม่จำเป็นหากปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณเพียงพอแล้ว.

• ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย: เพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่อาจเกิดขึ้น ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้า.   
• หลังการออกกำลังกาย: เพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อ.   
• ระหว่างมื้ออาหาร: เพื่อช่วยรักษาระดับอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น.

• อาหารเสริมกรดอะมิโนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเมื่อรับประทานในขนาดที่แนะนำ.
• การบริโภคมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร (เช่น คลื่นไส้หรือท้องอืด) หรือในทางทฤษฎีอาจทำให้ไตทำงานหนักในระยะยาว (คล้ายกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก). ควรปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำเสมอ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีโรคประจำตัว.