一水肌酸 vs 微粉肌酸：您應該選擇哪一種？

想像一下：您站在營養補充品的過道上，盯著一排排的肌酸粉，感覺就像糖果店裡的小孩一樣，興奮又不知所措。肌酸是運動營養的超級明星，深受健身者和運動員的喜愛，因為它能增強力量、增加肌肉和加速復原。但是當您看到「一水肌酸」和「微粉肌酸」等標籤時，您可能會感到疑惑、 有何差別 一個比另一個更好嗎？別擔心，我也曾為選購哪一款浴缸而傷腦筋。在這篇文章中，我們將深入探討 一水肌酸 vs 微粉肌酸讓我們開始吧!讓我們開始吧！

瞭解肌酸

在我們開始討論以下細節之前 一水肌酸 vs 微粉肌酸讓我們先弄清楚什麼是肌酸。將肌酸視為肌肉的秘密武器，它是一種天然化合物，就像您運動時的渦輪增壓器。它在您的體內由 氨基酸 (甘氨酸、精氨酸和 蛋氨酸)，主要儲存在骨骼肌肉中，少量儲存在大腦和心臟中。您也可以從紅肉和魚類等食物中攝取一點肌酸，但不足以讓您的表現達到最高水準。

它是這樣運作的：在高強度活動中，例如短跑或舉重，您的肌肉會依賴三磷酸腺苷 (ATP) 來提供能量。ATP 就像是汽車油箱中的燃料，很快就會耗盡。肌酸可以幫助 ATP 再生，讓肌肉有能量繼續完成最後幾個動作或最後的衝刺。透過補充肌酸，您可以增加肌肉的磷酸肌酸儲存量，進而達到以下效果：

• 更強大的力量:您可以舉更重的重量或做更多的動作，讓您的運動更有效率。
• 更大的肌肉:肌酸可將水分吸入肌肉細胞，促進生長，讓您看起來更豐滿。
• 更快復原:它有助於減少肌肉疲勞，讓您更快準備好進行下一次訓練。
• 提升腦力:一些研究顯示肌酸可改善認知功能，尤其是需要快速思考的工作 Healthline, 2017.

肌酸是研究最多的營養補充劑成份之一，數十年來的研究證實其安全性和有效性。它是 運動營養製造，通常包括在 自訂公式 對於想要提升球技的運動員來說，這是一種很好的訓練方式。但現在有各種不同的形式，讓我們放大今天要比較的兩種形式。

肌酸在運動營養中的重要性

無論您是健美運動員、CrossFit 愛好者，或只是想要變得更強壯，肌酸都是您必備的補充劑。這並非只是炒作，研究顯示它可以在負荷階段的第一週增加 1-2 公斤的肌肉量，這是由於肌肉中的水份滯留所致。 一套換一套，2025.難怪它會成為 粉末製造 運動營養產品。

什麼是一水肌酸？

一水肌酸 是肌酸補充劑中的佼佼者，早在 20 世紀 90 年代就開始流行。它是一種簡單的分子：一份肌酸、一份水（因此稱為「一水物質」）。這種形式的肌酸是透過直接的製程製成，其中肌氨酸和氰醯胺會結合並提純，製成一般純度為 99.9% 的粉末。 HSN, 2024.

為什麼它如此受歡迎呢？首先，它得到了大量研究的支持 - 數以百計的研究表明，當配合阻力訓練時，它可以增強力量、力量和肌肉生長。 Momentous, 2024.而且價格合理，從週末戰士到專業運動員都可以使用。您可以在許多運動營養產品中找到它，通常透過以下途徑提供 OEM 解決方案 為健身品牌創造客製化配方的公司。

一水肌酸的製造過程

一水肌酸的製造過程包括將兩種化合物在受控的過程中結合，然後進行淨化以去除雜質。生產出來的是一種細小的白色粉末，很容易舀起和混合（雖然，我們會看到，它並不總是完全溶解）。它的簡單性及有效性使其成為運動營養製造的最愛。

一水肌酸的好處

• 經過驗證的有效性:研究一致顯示它能改善高強度運動的表現 Kreider 等人，2017 年.
• 經濟實惠:它是每份最便宜的營養補充品之一，通常每克只需 $0.12 元。 NCBI, 2022.
• 廣泛可用:您會發現它有各種不同的包裝服務，從散裝的桶裝到單份的包裝。

但有個問題是，有些人發現一般的一水肌酸在混合時會有砂礫的感覺，也有少數人表示胃部不適。這就是微粉化肌酸的用處。

什麼是微粉肌酸？

那麼，什麼是微粉肌酸？它並不是一種不同類型的肌酸，實際上是經過稱為微粉化的額外步驟的一水肌酸。此製程會將肌酸顆粒研磨至比一般一水肌酸小約 20 倍。 透明實驗室，2024 年.就像把粗糖變成糖粉一樣，都是一樣的東西，只是更細而已。

這種較細的質地有幾大優點。首先，它能更好地溶解於水或果汁中，因此您的搖搖杯底部不會留下砂礫淤泥。其次，有些使用者發現它對胃部較好，可能會減少因服用較大劑量的一般一水肌酸而產生的脹氣或痙攣。還是一樣 膳食補充品成分, 只是處理得更人性化。

微粉化製程

微粉化包括將一水肌酸通過細篩或使用機械製程來分解顆粒。這會增加表面積，讓粉末更容易與液體混合。許多 運動營養 品牌提供微粉化肌酸作為其產品系列的一部分，並經常在產品中強調其柔滑的質地。 包裝服務.

微粉肌酸的好處

• 更好的溶解性:混合順暢，非常適合不喜歡砂礫質感的人。
• 潛在更好的耐受性:對某些使用者而言，可能會造成較少的消化道不適 快樂強健，2024.
• 相同效能:提供與一般一水肌酸相同的效能優點。

缺點是什麼？由於需要額外加工，微粉化肌酸的價格可能略高，但成本差異通常很小。

一水肌酸 vs. 微粉肌酸：主要差異

現在，讓我們進入核心問題 一水肌酸 vs. 微粉肌酸 辯論。這兩者的優勢如何？以下是最重要因素的詳細比較。

特點	一水肌酸	微粉化肌酸
顆粒尺寸	較大（標準）	更小（20 倍更細）
可溶性	較低，可能有砂礫	更高、更順暢的混音
吸收	標準	可能更快
效能	高	高
副作用	可能的胃腸道問題	減少腸胃道問題
成本	~$0.12/gram	~$0.15-0.20/ 克

粒度與溶解度

最大的差異在於質地。一般的一水肌酸有較大的顆粒，有時候會結塊或沉澱在飲料中，留下沙沙的殘渣。微粉化肌酸的顆粒超細，幾乎不費吹灰之力就能溶解，因此是想要喝到順口、不結塊的奶昔的人的最愛。如果您曾經因為蛋白質奶昔有沙粒而苦惱，微粉化肌酸可能是您的新好朋友。

吸收和生物利用率

您可能會想知道、 較小的微粒尺寸是否會讓微粉肌酸吸收得更好？ 理論上是的，較小的顆粒有較大的表面面積，這可能會導致更快的溶解和在體內吸收。然而，研究顯示肌酸一旦到達肌肉，其生物利用率的差異是微乎其微的。 Healthline, 2017.這兩種形式都能有效增加肌肉中的肌酸儲存量，因此您不會錯過任何一種形式的效果。

效能

在增強力量、力量和肌肉生長方面，這兩種形式的肌酸同樣有效。由於微粉肌酸只是一水肌酸的加工版本，因此可提供相同的活性成分。研究顯示，每天攝取 3-5 克的任何一種形式的肌酸，都能在數週後增加肌肉肌酸含量高達 20% 創造健康，2023.

副作用

這是個人化的問題。有些人表示使用一般的一水肌酸會有腹脹、痙攣或腹瀉的現象，尤其是在負荷階段（每天 20 克，連續 5-7 天）。微粉化肌酸的微粒對胃部較溫和，可減少某些使用者的這些問題。 透明實驗室，2024 年.然而，並非每個人都會有副作用，而且個人反應也不盡相同。

成本與可用性

一水肌酸通常是較便宜的選擇，平均成本為每克 $0.12，微粉肌酸則為 $0.15-0.20。 NCBI, 2022.價格差異反映了微粉化的額外加工。運動營養製造公司可廣泛提供這兩種形式的產品，通常是客製配方或 OEM 解決方案的一部分。

哪一種更適合您：微粉肌酸還是一水肌酸？

所以、 微粉肌酸和一水肌酸哪一種更適合您？ 這取決於幾個因素。讓我們來分析一下。

考慮因素

• 混合偏好:討厭奶昔的顆粒嗎？微粉肌酸的柔滑質地可能會讓您更享受每日的補充程序。
• 消化耐受性:如果一般的一水肌酸會讓您感到脹氣或噁心，微粉化肌酸可能會更適合您。
• 預算:預算有限？一般的一水肌酸能以較低的價格提供相同的好處。
• 目標:無論您的目標是增強體力、肌肉生長或耐力，只要持續服用，兩種形式都能達到相同的效果。

如何選擇

如果您是肌酸新手，或是對一般的一水肌酸沒有任何問題，請堅持使用它 - 它價格合理、效果顯著，而且有數十年的研究支持。如果您對混合或胃部不適感到困擾，可以試試微粉肌酸。許多運動營養品牌都提供這兩種形式的產品，通常還提供彈性包裝服務，以滿足您的需求。

個人看法

我和許多健身房夥伴談過，他們都對其中一種肌酸深信不疑。有些人喜歡不費吹灰之力、經濟實惠的普通一水肌酸，有些人則大讚微粉肌酸能完美融入他們的晨間冰沙。我的建議？如果可以的話，兩者都試試看 - 許多公司都提供樣品，您可以測試哪一種適合您。

如何有效使用肌酸

無論您選擇哪種形式，一致性是關鍵。標準劑量是每天 3-5 克，混在水、果汁或運動後的奶昔中。有些人選擇負荷階段（每天 20 克，連續 5-7 天），讓肌肉更快達到飽和，但這並非必要，每天穩定的劑量隨著時間的推移效果也一樣好。將肌酸搭配碳水化合物較多的餐點，以促進肌酸的吸收，因為胰島素可以幫助肌酸進入肌肉。 快樂強健，2024.

常見問題

總結

在 一水肌酸 vs. 微粉肌酸這兩種營養補充品都能提升您的體能。一水肌酸是久經考驗的選擇，有廣泛的研究和較低的價格支持。微粉化肌酸具有相同的優點，而且溶解性更好，可能會減少消化問題。無論您是將肌酸混入奶昔中或是直接飲用，選擇的關鍵在於哪種方式最適合您的身體和生活方式。所以，拿起您的奶昔，選擇您的粉末，準備好迎接您的鍛煉吧！

參考資料

1. 微粉肌酸與一水肌酸：關鍵差異 - Momentous
2. 什麼是微粉化肌酸？- 透明實驗室
3. 6 大類肌酸評論 - Healthline
4. 一水肌酸與微粉：形成最佳的差異 - Create Wellness
5. 一水肌酸與 Creapure 的差異 - HSN
6. 替代形式肌酸的療效、安全性和成本分析 - NCBI
7. 肌酸 101：哪種肌酸更好？一水肌酸還是微粉肌酸？- 快樂強壯健康
8. 國際運動營養學會的立場：肌酸補充 - Kreider et al.