大米蛋白質與豌豆蛋白質：哪種植物性蛋白質適合您？

想像一下：您正盯著店裡琳瑯滿目的蛋白粉，每一罐都承諾能改變您的冰沙、您的健身，甚至您的生活。令人目不暇給，對吧？我也曾有過這樣的經驗，手忙腳亂地拿著罐子，用手機上網查資料，試著找出哪種蛋白粉不會讓我的胃不舒服或吃起來像紙板。今天，我們將從嘈雜的環境中挑選出兩款植物性飲料的佼佼者： 米蛋白與豌豆蛋白.這些傢伙在 運動營養這兩種產品都是素食、不含過敏原，而且營養豐富。所以，拿起一杯咖啡（或蛋白奶昔！），讓我們深入瞭解這兩種產品的優點、它們的優勢，以及哪一種可能會成為您的新選擇。

什麼是大米蛋白質？

米蛋白質 就像那位沉默寡言的朋友，他的隱藏才能會讓您感到驚訝。它來自米，通常是糙米，我們都知道的堅果、健康的那種。製作過程非常酷：他們使用酵素將蛋白質從碳水化合物中挑選出來，留下的粉末就成為以下產品的主要成分 粉末製造.它不華麗，但能完成工作。

有什麼大不了的？首先，它不含乳製品、大豆和麩質，不會引起過敏，如果您的身體對其他蛋白質有過敏反應，它就是您的救星。從營養角度來看，雖然它本身不是完整的蛋白質，但它的營養很穩固，能提供不錯的蛋白質。賴氨酸是人體必需的胺基酸，雖然含量略少，但搭配其他蛋白質（例如豌豆蛋白），就能提供強大的營養。我喜歡它的溫和口味，最適合我胃口不好的時候食用。

哪種米的蛋白質最高？

好吧，讓我們來瞭解一下。不是每種米都是蛋白質明星 - 大部分都是碳水化合物之王 - 但有些品種能為餐桌帶來更多。我研究了一些數據，發現如下：

資料來源：USDA National Nutrient Database (https://fdc.nal.usda.gov/)

野米是這方面的贏家，每 100 公克野米含有 4.0 克蛋白質，對於穀物來說相當可觀！黑米也不遑多讓，每 100 克含 3.5 克，而蛋白粉最常使用的糙米則是每 100 克含 2.6 克。白米呢？只有 2.0 克 - 它只是個配角。但問題是：大部份的米蛋白質都來自糙米，因為糙米價格實惠，而且用途廣泛，即使嚴格來說，野生米才是蛋白質的霸主。

大米蛋白質的好處

那麼，為什麼您要關注米蛋白質呢？它就像是蛋白質中的舒適毛衣，簡單、可靠，而且非常舒適。首先，它是低過敏性的，如果您不想吃乳制品或麩質，這就是天賜良機。它也非常容易消化 - 每次我使用它時，我的腸道幾乎都會開派對。研究，例如來自 國際運動營養學會期刊 (Joy等人，2013)，顯示當它與其他蛋白質搭配時，可以幫助肌肉恢復，使其成為悄悄出現在 運動營養製造。

乳清讓我感到脹氣後，我開始使用它，老實說，它改變了我的生活。它是素食者、不含麩質，而且可以輕易放入食譜中，例如冰沙、薄餅甚至湯！此外，大米是一種可持續的農作物，所以您每舀一勺，都是在與地球母親擊掌。

什麼是豌豆蛋白？

現在，讓我們來談談 豌豆蛋白-撼動蛋白質領域的大膽、殘酷競爭者。它是由黃豌豆製成的，這些不起眼的小豆子您可能已經忽略在您的廚房裡。他們把豌豆磨成麵粉，再用水沖洗澱粉和纖維，然後砰的一聲，您就得到了一種蛋白質包裝的粉末，這種粉末在市場上很受歡迎。 OEM 解決方案 純素食品。

為什麼人們對它讚不絕口？它是一種完全蛋白質，意味著它含有人體所需的全部九種必需氨基酸。它富含賴氨酸和 BCAAs（支鏈氨基酸），是肌肉修復的黃金。就像大米蛋白一樣，它不含乳製品、大豆和麩質，但它帶有泥土的氣息，讓人感覺更粗獷一點。我越來越喜歡它了，尤其是在大汗淋漓的運動之後。

哪種豌豆的蛋白質最高？

不是所有的豌豆都等同於蛋白質，所以讓我們來分析一下。我查看了統計數據，以下是它們的比較：

資料來源：USDA National Nutrient Database (https://fdc.nal.usda.gov/)

鷹嘴豆每 100 克含 8.9 克，勉強過得去，但黃豌豆每 100 克含 8.3 克，是蛋白粉中的冠軍。為什麼呢？它們比較容易加工，而且澱粉含量較高，因此是下列食物的最愛 粉末製造.綠豌豆只有 5.4 克，當然很美味，但不是我們要找的蛋白質英雄。

豌豆蛋白的好處

豌豆蛋白就像您到處隨身攜帶的瑞士軍刀，一包就能滿足您的所有需求。它是一種完整的蛋白質，這對於以植物為主的飲食者來說是非常重要的，而且它含有 BCAAs，可以幫助肌肉反彈。 國際運動營養學會期刊 (Babault 等人，2015 年）。此外，在 英國營養期刊 (Dahl 等人，2012）認為它甚至可以降低膽固醇--這算什麼獎勵？

自從我把它加入運動後的奶昔中後，我就愛上了它，它能讓我飽足數小時，這對於下午不想吃零食的我來說非常重要。它有一種砂礫、泥土的味道，我花了一分鐘才慢慢適應，但現在我已經吃不完了。將它加入巧克力冰沙中，您就可以大快朵頤了。

米蛋白和豌豆蛋白的營養比較如何？

這裡是橡膠與路面接觸的地方： 大米和豌豆蛋白的營養比較如何？?讓我們以 30 克的份量來比較：

資料來源製造商平均值和 USDA 資料

豌豆蛋白含有 25 克蛋白質，大米蛋白則只有 24 克。不過，大米蛋白質的熱量和脂肪含量較低，而且對腸胃的影響也較小。我注意到如果過量食用豌豆蛋白，可能會讓我覺得有點嘔吐，而大米蛋白質則不會。從味道上來看，米的口感比較平順且中性，最適合挑剔的味覺，而豌豆則帶有沙沙的泥土味。將兩者混合？這是我在 運動營養製造這是個天才。

哪個更適合您？

所以、 米蛋白與豌豆蛋白-哪一個適合您呢？就像在冷靜的原音播放列表和高能量的健身樂曲之間挑選一樣 - 取決於您的心情。腸胃敏感或過敏？大米蛋白質是您的好夥伴。想要獲得最大的肌肉增長和持久力？豌豆蛋白是您的好幫手。我會在兩者之間切換--早餐吃大米，鍛鍊後吃豌豆，有時我會將兩者混合，以獲得終極組合。

您該如何選擇？問問自己我的目標是什麼？如果是容易消化，那就吃米飯。如果是肌肉和飽足感，那就選豌豆。或者，為什麼不兩者兼得呢？它們都是經濟實惠、可持續發展，而且在 膳食補充成分.試試看，看看有什麼能讓您滿意。

總結

最後 米蛋白與豌豆蛋白 不是贏家，而是適合您的產品。大米蛋白質柔滑舒緩，而豌豆蛋白質大膽完整。我曾多次將兩種蛋白質灑在我的櫃子上，我喜歡它們的原因各有不同。無論您是要為運動補充能量、堅持素食風格或只是做實驗，這些蛋白質都是讓您感覺好起來的好幫手。所以，舀一勺，混合起來，讓我知道您最喜歡的享用方式是什麼？

常見問題

參考資料

1. Joy, J. M., et al. (2013)。米蛋白對身體組成和運動表現的影響。 國際運動營養學會期刊. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-43
2. Babault, N., et al. (2015)。口服豌豆蛋白補充劑會促進肌肉厚度增加。 國際運動營養學會期刊. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
3. Dahl, W. J., et al. (2012)。豌豆（Pisum sativum L.）的健康益處回顧。 英國營養期刊. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/review-of-the-health-benefits-of-peas-pisum-sativum-l/1F5C5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F
4. USDA FoodData Central。(2025).稻米和豌豆的營養數據。 https://fdc.nal.usda.gov/