膠原蛋白肽算蛋白質嗎？「不完整」蛋白質的科學、肌肉合成與宏量營養素追蹤（2025年指南）

 “是的，膠原蛋白肽可計入每日蛋白質攝取量，但因缺乏色胺酸而被視為不完全蛋白質。研究顯示膠原蛋白可安全替代高達 36% 在均衡飲食中，其總蛋白質含量足以滿足需求而不致造成營養缺乏。然而，若以促進肌肉肥大為目的，它不應取代乳清蛋白或肉類，而應作為補充品，以支持結締組織的健康。”

I. 膠原蛋白的生化本質：一個被誤解的「表現欠佳者」“

要準確回答「膠原蛋白肽是否屬於蛋白質？」這個問題，我們必須先卸下商業行銷的濾鏡，透過生物化學的客觀視角來檢視分子本質。這並非對蛋白質「好壞」的道德評判，而是純粹取決於胺基酸序列的科學問題。.

膠原蛋白究竟是什麼？不僅僅是「皮膚黏合劑」“

若說乳清蛋白是構築肌肉摩天大樓的「磚塊」，膠原蛋白便是維繫整體結構的「鋼筋」（鋼筋樁）。作為人體含量最豐富的蛋白質（約佔總蛋白質質量的30%），其獨特性源自於堅固的三重螺旋結構。.

此結構要求具有高度特定且重複的胺基酸序列，稱為甘氨酸-X-羥胺酸。每三個殘基中 必須 甘氨酸，而X和Y位置則常由脯氨酸和羥脯氨酸佔據。這種極端的結構需求造就了與其他膳食蛋白質截然不同的氨基酸組成。.

📊 數據說話：膠原蛋白 vs 乳清蛋白 vs 雞蛋蛋白

為直觀呈現此差異，以下比較三種常見蛋白質來源的胺基酸分布（每100克蛋白質所含量）：

胺基酸	膠原蛋白勝肽	乳清分離蛋白	全蛋	功能角色
甘氨酸	20 – 33克 🚀	1.5 – 2.0克	3.0 – 4.0克	抗炎大師；DNA、肌酸及穀胱甘肽的前體物質。.
脯氨酸	12 – 14克 🚀	5.0 – 6.0克	3.0 – 4.0克	對血管與關節穩定性至關重要（螺旋結構）。.
羥脯氨酸	10 – 12克 🚀	0g	0g	膠原蛋白的獨特指紋; 作為組織修復的信號分子。.
亮氨酸	2.5 – 3.0克	10 – 12克 🔥	8.5克	啟動肌肉合成（mTOR途徑）的「關鍵」。.
色氨酸	0g ❌	1.5 – 2.0克	1.5克	必需胺基酸（EAA）；血清素的前體物質。.

> 由以下來源合成之數據 美國農業部食品數據中心 以及 Paul 等（2019）。.

關鍵洞察：

1. 專業化，而非次等品膠原蛋白並非「缺乏」營養素，而是具有「特殊化」特性。其甘胺酸含量是乳清蛋白的10倍。若純粹以肌肉肥大（由白胺酸驅動）為目標，膠原蛋白效果較差；但若以肌腱修復（由羥脯胺酸驅動）為目標，膠原蛋白則無可取代。.
2. 致命缺陷色胺酸含量僅有零點零克的明顯缺陷，正是膠原蛋白歷來遭營養學家否定的主因。.

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「未完成」標籤與PDCAAS悖論

在許多營養學教科書和追蹤應用程式（如MyFitnessPal）中，膠原蛋白常被標記或低估，因為其PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）為 0. 零分是否代表毫無價值？

1. 為何分數為零？（李比希最小量法則）

PDCAAS的計算遵循「木桶理論」：木桶的容量取決於最短的木板。.

• 人體無法合成9種必需胺基酸（EAAs），必須從食物中攝取。.
• 膠原蛋白完全缺乏色胺酸。.
• 從數學上來說，如果 任何 單一必需胺基酸為0時，整個PDCAAS評分將成為 0.

誤解PDCAAS旨在評估某種食物是否 單身 食物來源足以維持兒童的成長。在現實世界中，成年人極少僅靠膠原蛋白維生。.

2. 範式轉移：36%法則

一項由...進行的里程碑式研究 保羅等人（2019） 挑戰了這種二元觀點。研究團隊運用線性規劃分析了標準美國飲食（SAD）的蛋白質品質。.

發現：

由於現代飲食通常富含肉類、乳製品及蛋類（這些食物能提供過量的色胺酸與甲硫氨酸），成人每日蛋白質攝取量中最多可有36%由膠原蛋白肽替代，且整體飲食的蛋白質消化吸收效用評分（PDCAAS）仍能維持在完美的1.0值以上。

💡 專家解讀：

這意味著若您每日攝取100克蛋白質，其中36克可來自膠原蛋白，其餘64克（來自肉類/乳製品/植物）將提供足夠的「備用」色胺酸來平衡營養方程式。您並非在「稀釋」營養，而是透過運用其他食物的剩餘胺基酸來解鎖膠原蛋白的獨特益處，從而實現營養優化。.

II. 膠原蛋白與肌肉增長：迷思與真相

在健身圈裡，對膠原蛋白最常見的批評是：「它無法幫助你增肌；直接喝乳清蛋白就對了。」這句話只說對了一半。.

運動生理學的最新進展揭示了更複雜的現實：肌肉不僅是收縮纖維，它還需要一個能夠承受巨大張力的結構支架。.

1. 雙通路理論：肌原纖維與結締組織

要理解膠原蛋白的真正作用，我們必須將「肌肉增長」分解為兩種截然不同的生化途徑。.

• 途徑A：肌原纖維蛋白質合成（MPS）
  • 目標增加肌纖維的橫截面積（肥大），使你看起來更壯碩。.
  • 駕駛員: 亮氨酸. 這種必需胺基酸作為「開關」來啟動mTORC1通路，從而啟動肌肉建構過程。.
  • 優勝者: 乳清蛋白. 研究證實，乳清蛋白在增加肌肉厚度方面顯著優於膠原蛋白，因為膠原蛋白的亮氨酸含量極低。若您的唯一目標是增肌，膠原蛋白確實並非首選工具。.
• 路徑 B：肌肉結締蛋白質合成（MCPS）
  • 目標強化肌內膜、肌周膜與肌腱。這些組織構成了將肌肉力量傳遞至骨骼的「機械傳動系統」。若引擎（肌肉）強大而底盤（結締組織）脆弱，力量便無法有效輸出，受傷風險隨之增加。.
  • 駕駛員甘胺酸與脯胺酸。.
  • 優勝者: 膠原蛋白. 標準乳清攝取雖能促進纖維生長，但研究顯示其對刺激肌肉結締組織合成效果不彰。此乃乳清的盲點，卻是膠原蛋白的主場。.

2. 2024-2025 突破性進展：協同效應

多年來，我們一直認為必須在「肌肉增強（乳清蛋白）」與「關節保護（膠原蛋白）」之間做出選擇。然而，近期發表於《》期刊的一項隨機對照試驗顯示—— 運動醫學與科學 已打破這種二元對立。.

關鍵研究（霍爾韋達等人，2024/2025): 研究人員比較了單一來源蛋白質與混合蛋白質對運動後恢復的影響。.

• 協議受試者在單側阻力訓練後攝取了25克乳清蛋白與5克膠原蛋白的混合物。.
• 結果:
  1. 胺基酸激增該配方提供充足的亮氨酸（源自乳清），同時顯著提升血漿中甘氨酸與羥脯氨酸（源自膠原蛋白）的濃度。.
  2. 雙重合成此特定配方成功同時提升肌原纖維蛋白質合成速率（MPS）與肌肉結締蛋白質合成速率（MCPS）。.

💡 專家評斷你無需放棄乳清蛋白，但也不該忽視膠原蛋白。最佳策略是遵循「25克＋5克」法則——在訓練後的乳清蛋白奶昔中添加一匙（約5-10克）膠原蛋白肽。此舉能確保你的肌肉同時變得「更壯碩」與「更強韌」。“

3. 肌腱健康之「基斯·巴爾療法」

對於罹患肌腱病變或從事高衝擊性跳躍訓練的運動員而言，單純「攝取」膠原蛋白遠遠不夠；時機才是關鍵。加州大學戴維斯分校基思·巴爾教授領導的團隊開發出一套復健方案，現已被NBA與英超球隊採用。.

機制：海綿效應 肌腱如同海綿般，其血液供應極為有限。唯有當機械負荷作用下，使液體在伸展時排出，並在放鬆時吸入新液體時，營養物質方能進入肌腱基質。血液中的膠原蛋白肽濃度通常在攝取後30至60分鐘達到峰值。.

行動計劃：

1. 進食請於訓練前精確30至60分鐘攝取15克水解膠原蛋白 + 50毫克維生素C。（維生素C是膠原蛋白交聯反應的必要輔因子）。.
2. 活動進行6至10分鐘的針對性負重訓練（例如跳繩、重等長收縮或緩慢離心收縮）。超過10分鐘後，肌腱細胞對機械訊號的敏感度將開始趨於平緩。.
3. 休息窗口訓練後請至少休息6小時，讓細胞有時間合成新的膠原蛋白。.

III. 實用巨觀追蹤：如何計算與記錄

關於膠原蛋白追蹤的混淆，源於生物化學（存在哪些分子）與APP演算法（資料庫如何評定品質）之間的衝突。.

大多數追蹤應用程式（例如 MyFitnessPal 或 Cronometer）會採取以下任一方式：

1. 將膠原蛋白完全計入您的蛋白質總攝取量。.
2. 顯示警告訊息，指出該蛋白質「不完整」。“

兩者皆非完全有效。以下是根據您的具體目標，追蹤膠原蛋白的科學準確方案。.

1. 情境至關重要：三種追蹤情境

您應根據不同情況對膠原蛋白採取相應的處理方式。 為什麼 您正在追蹤宏指令。.

• 情境A：整體健康／抗衰老／肌膚健康
  • 戰略按一比一計算。.
  • 科學若您攝取的是標準混合飲食（含肉類、蛋類或乳製品），很可能已攝取過量必需胺基酸。根據 36%法則, 您可安心將膠原蛋白計入每日蛋白質攝取目標，無須擔心營養不足的風險。.
  • 行動若您的目標是每日攝取100克蛋白質，而您已攝取20克膠原蛋白，則需從其他來源補充80克。無需複雜計算。.
• 情境B：肌肥大與健美訓練（嚴格）
  • 戰略「亮氨酸緩衝」法。.
  • 科學肌肉生長的關鍵驅動力在於達到亮氨酸閾值（每餐約2.5–3克），以觸發mTOR通路。.³ 膠原蛋白幾乎不含白胺酸。.
  • 行動請勿將膠原蛋白計入您每餐的蛋白質攝取目標，以促進肌肉蛋白質合成（MPS）。.
    • 範例若你目標是透過攝取30克蛋白質來刺激肌肉蛋白質合成（MPS），切勿將20克乳清蛋白加10克膠原蛋白混為一談稱為「30克」。你必須先以乳清蛋白/肉類蛋白質達到30克基準，再將膠原蛋白作為「額外」的結構蛋白質添加。.
• 情境 C：生酮／原始人／肉食主義
  • 戰略計算飽足感，留意色胺酸。.
  • 科學膠原蛋白具有高度飽足感且對血糖影響中性，使其成為生酮飲食的絕佳選擇。然而過度依賴膠原蛋白（例如攝取量超過40%）可能導致 色胺酸耗竭, 可能影響血清素的生成與情緒狀態。.
  • 行動請確保每次攝取膠原蛋白時，搭配富含色胺酸的脂肪/蛋白質來源（例如雞蛋或南瓜籽）。.

2. 破解色胺酸缺口：「食物數學」“

膠原蛋白缺乏色胺酸（Trp），這是一種必需胺基酸。成年人平均每攝取1公克蛋白質，需約6毫克色胺酸以維持氮平衡。.

這意味著每攝取20克膠原蛋白，您需要從其他食物中「獲取」約120–130毫克色胺酸，才能在胃中「完成」蛋白質的營養配置。.

⚠️ 警告：避免使用「強化」膠原蛋白

您可能會在市面上看到添加合成色胺酸的「完整膠原蛋白」產品。請避免選購這類產品。.

• 理由游離態胺基酸在加工過程中不穩定。研究指出，強化水解膠原蛋白可能因美拉德反應與氧化作用導致分解，進而形成潛在毒素或異味。.
• 更佳解決方案使用全食物。這更安全、更經濟實惠，且生物利用度更高。.

📊 「膠原蛋白完成」表格

使用此表格來設計能自然「完善」您膠原蛋白的膳食組合。.

食物搭配（每份份量）	色胺酸含量（約）	膠原蛋白「容量」“	判決
乳清分離蛋白 (1 匙 / 25 克)	約412毫克	完成約60克膠原蛋白	🏆 完美的夥伴。. 乳清含有大量色胺酸盈餘。兩者混合在化學上堪稱理想。.
南瓜籽 (1盎司 / 28克)	約163毫克	完成約25克膠原蛋白	最適合純素者／原始人飲食者。. 一小把種子讓你的膠原蛋白奶昔「完美無缺」。“
豆腐 (0.5杯 / 120克)	約296毫克	完成約45克膠原蛋白	太棒了。. 大豆是色胺酸含量最高的植物來源之一。.
燕麥片 (1杯煮熟的)	約94毫克	完成約15克膠原蛋白	美味早餐。. 在燕麥片中添加膠原蛋白幾乎能達到平衡效果，但為求穩妥，建議再加入一些種子。.
雞蛋 (2大)	約166毫克	完成約25克膠原蛋白	標準標準。. 膠原蛋白咖啡加兩顆雞蛋的早餐，營養均衡。.
希臘式優格 (1杯)	約100-150毫克	完成約20克膠原蛋白	固體零食。. 將膠原蛋白粉直接拌入優格中。.

📝 極客公式：

目標色胺酸 = (膠原蛋白克數) × 6.6

• 若您的配餐食物所含色胺酸超過此數值，該餐點的蛋白質消化利用率評分（PDCAAS）即達1.0。.

IV. 安全與禁忌：膠原蛋白的「細則」

儘管膠原蛋白普遍被認定為安全（GRAS），其獨特的胺基酸組成與生產來源卻帶來特定風險，這些風險在行銷材料中往往被忽略。對特定族群而言，這些風險在代謝層面具有顯著影響。.

1. 草酸鹽風險：腎結石形成

這是對有腎結石病史者最關鍵的禁忌症。.

• 機制膠原蛋白極為豐富 羥脯氨酸. 與其他胺基酸不同，羥脯氨酸不會被重複用於蛋白質合成；它必須在肝臟中被分解。此分解過程的主要代謝副產物是甘油醛，該物質會進一步氧化成草酸鹽。.
• 資料一項較早但關鍵的研究發現，攝取30克明膠（其化學結構與膠原蛋白肽相似）可使尿液中草酸鹽的排泄量增加 43%.
• 判決對於健康個體而言，腎臟能輕鬆過濾這些過量的草酸鹽。然而，對於原發性高草酸尿症患者或曾有草酸鈣結石病史者，高劑量膠原蛋白補充（超過10克/天）會顯著增加結石形成的風險。.
  • 可執行的建議若您易形成結石，請將攝取量限制在每日10克以下，同時攝取充足的膳食鈣質，以在草酸鹽進入血液前於腸道內與其結合。.

2. 污染：重金屬與毒素

由於膠原蛋白是從動物皮革、骨骼和鱗片（這些部位可能累積環境毒素）中提取，純度便成為主要關注點。.

• 《潔淨標籤專案研究》（2020年）一份廣為引用的白皮書分析了30種膠原蛋白產品，發現 64% 檢測出可測量的砷含量，, 37% 鉛，以及 34% 汞污染。這種污染通常源自動物飼料或工業加工方法。.
• 海洋膠原蛋白風險儘管常被宣稱「更潔淨」，但若非取自深海野生魚類，從魚鱗提取的海洋膠原蛋白可能含有較高汞含量及其他海洋污染物的風險。.
• 減緩策略嚴格遵守第三方檢測是不可協商的原則。請尋找NSF Certified for Sport或Informed Choice的認證標章，這些機構會對重金屬與禁用物質進行嚴格檢測。.

3. 組胺不耐受與過敏反應

這已成為「生物駭客」社群及具自體免疫敏感族群日益關注的新興議題。.

• 組胺機制許多膠原蛋白肽在發酵或加工過程中可能增加生物胺含量。此外，海洋膠原蛋白已知會誘發海鮮過敏者產生反應。.
• MCAS 警告對於患有肥大細胞活化症候群（MCAS）或組胺不耐症的個體，膠原蛋白肽可能引發症狀發作（蕁麻疹、頭痛、胃腸不適）。此現象很可能源於其中高濃度的甘胺酸——該成分可能影響神經傳導物質平衡——或原料中殘留的組胺所致。.
• 消化不適（腹脹）雖然罕見（影響約15-20%的用戶），部分使用者會出現腹脹或便秘現象。這通常源於膠原蛋白肽的親水性特性。若未攝取足夠水分，肽類物質會將體液吸入腸道，進而改變腸道蠕動功能。.

4. 藥物交互作用

• 色胺酸強化風險某些品牌會在膠原蛋白中添加L-色胺酸，使其成為「完全蛋白質」。服用選擇性血清素再吸收抑制劑（如百憂解或樂復得）的用戶應謹慎對待，因過量攝取色胺酸理論上可能引發血清素症候群——此為罕見但嚴重的病症，成因在於血清素過度累積所致。.
• 一般規則若您正在服用處方藥物，在添加高劑量胺基酸療法前，請務必諮詢醫師。.

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安全要點檢查表

風險因子	風險等級	減緩策略
腎結石	高（對易感群體而言）	限制攝取量至<10克/日；增加鈣質攝取。.
重金屬	中度	僅購買經第三方檢測（NSF/Informed Choice）的產品。.
貝類過敏	高（僅限海軍）	改用牛（牛乳）膠原蛋白。.
組胺不耐症	中度	以小劑量（2-3克）進行測試；密切觀察症狀。.

V. 總結

膠原蛋白肽絕對計入每日蛋白質攝取量，但必須視其為特殊結構營養素，而非泛用的肌肉增強劑。請將膠原蛋白視為乳清蛋白的「陰」，而非「次級」蛋白質——乳清蛋白透過白胺酸驅動肌肉生長的代謝引擎，而膠原蛋白則構築機械底盤（肌腱、韌帶與筋膜），為這股馬力提供支撐。 為在維持營養品質的前提下最大化長壽與表現，科學研究指出應採取互補策略：將膠原蛋白計入宏量營養素攝取，但需確保其占比不超過 36% 每日總蛋白質攝取量中，需達到特定比例方能維持完美的PDCAAS評分。.