骨汤蛋白与乳清蛋白：想像您站在補充品貨架前，貨架上堆滿了五顏六色的蛋白粉，每種蛋白粉都承諾能讓您擁有最健康的自己。您發現有兩種選擇不斷出現：骨湯蛋白質和乳清蛋白質。其中一種標榜能舒緩關節和腸胃，另一種則是健身者增強肌肉的好朋友。但哪一種才適合您呢？老實說，這就像是要在舒適、有營養的湯和快速、有活力的冰沙之間做選擇一樣，兩者都有它的用處，但要看您的身體需要什麼。
什麼是骨湯蛋白？
骨湯蛋白質 就像是您祖母自製湯的現代表兄弟。它是將動物骨頭（通常是雞骨或牛肉）與結締組織一起熬煮數小時，有時甚至數天，以萃取出營養豐富的肉湯。然後，這種湯會脫水成粉末狀，方便加入奶昔、冰沙甚至烘焙食品中。這是一種 膳食補充成分 因其獨特的營養成分而備受追捧，尤其是在 粉末製造 健康產品。
如何製造骨湯蛋白質？
這個過程有點像是製作豐盛的燉肉。骨頭、韌帶和肌腱會在高壓和高溫下烹煮，以釋放營養素，例如膠原蛋白、胺基酸和礦物質。然後低温乾燥以保存肉湯的營養，最後成為細粉。許多公司提供 OEM 解決方案 創造客製化骨湯蛋白粉，針對特定飲食需求量身打造。
營養概況
典型的一勺 22 克骨湯蛋白質可提供：
| 營養素 | 每 22g 湯匙的份量 |
|---|---|
| 熱量 | 85 |
| 蛋白質 | 20g |
| 碳水化合物 | 0g |
| 脂肪 | 1g |
| 關鍵營養素 | 膠原蛋白、甘氨酸、脯氨酸、葡萄糖胺、軟骨素 |
它含有豐富的膠原蛋白 (約佔人體蛋白質的 30%)，以及甘氨酸 (約佔氨基酸的 20%) 和脯氨酸等氨基酸。然而，它並不是一種完整的蛋白質，因為它缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需的九種氨基酸之一。
健康效益
骨湯蛋白質在以下方面大放異彩：
- 關節保健補充劑:膠原蛋白、葡萄糖胺和軟骨素可減輕關節疼痛和增加活動能力，尤其適合患有骨性關節炎的人士。
- 腸道健康補充品:甘氨酸可以幫助修復腸道內壁，有可能緩解腸漏等消化問題。
- 皮膚與頭髮:研究顯示膠原蛋白可改善肌膚彈性與保濕度，使用 4 週後即可減少皺紋。
- 體重管理:每份含 20 克蛋白質，能讓您保持飽足感，有助於減重。
潛在缺點
並非一帆風順。骨湯蛋白質可能比其他選擇昂貴，而且它的味道通常被形容為咸味或泥土味，可能不是每個人都喜歡。它也不像其他粉末一樣容易混合，有時需要用到攪拌器。此外，由於它不是完全蛋白質，因此可能不是增肌的最佳選擇。
什麼是乳清蛋白？
乳清蛋白是蛋白質界的搖滾明星，尤其是在 運動營養.乳清是製造乳酪的液體副產品，從凝乳中分離出來，再加工成粉末。乳清以其增肌功效而聞名，是健身房和廚房的主食，常見於 膳食補充成分 因其多功能性。
乳清蛋白是如何製成的？
乳清可視為製作乳酪的獎品。牛奶使用凝乳酶或酸凝固，分離為凝乳（用於製作乳酪）和乳清。然後，乳清經過過濾以去除乳糖和脂肪、濃縮並噴霧乾燥成粉末。 粉末製造 膜過濾等技術可確保高蛋白質含量，以及 OEM 解決方案 允許公司製造調味或專用乳清產品。
營養概況
典型的 25-30 克一勺乳清蛋白可提供：
| 營養素 | 每 25-30g 湯匙的份量 |
|---|---|
| 熱量 | 100-120 |
| 蛋白質 | 20-25g |
| 碳水化合物 | 1-3g |
| 脂肪 | 1-2g |
| 關鍵營養素 | BCAAs (亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸)、乳鐵蛋白 |
乳清是一種完整的蛋白質，含有所有 9 種必需胺基酸，其中約 23% 的胺基酸是 BCAAs，尤其是對肌肉生長很重要的亮氨酸。
健康效益
乳清蛋白對於
- 肌肉鍛鍊:它的高亮氨酸含量（每份約 2.5 克）能促進肌肉蛋白質的合成，是運動員的理想選擇。
- 減重:蛋白質可增加飽足感及新陳代謝，有助於體重管理 .
- 免疫支援:含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，可增強免疫力。
- 血糖控制:有些研究顯示乳清可以改善胰島素敏感性 .
潛在缺點
乳清並不適合所有人。它含有乳糖，對於 65% 有某種程度乳糖不耐症的人來說，可能會造成腹脹或不適。高劑量可能會導致噁心或頭痛等副作用，對乳製品過敏的人則應避免食用。
骨湯蛋白與乳清蛋白：主要差異
那麼，這兩款產品的優勢在哪裡？讓我們來分析兩者的主要差異，幫助您做決定。
來源與成分
- 骨湯蛋白質:來自動物的骨頭和結締組織，因此不含牛奶且適合古生物。它的主要蛋白質是膠原蛋白。
- 乳清蛋白:源自牛奶，是一種完整蛋白質，但不適合避免飲用牛奶的人。
氨基酸檔案
這就是兩者明顯不同之處：
| 外觀 | 骨湯蛋白質 | 乳清蛋白 |
|---|---|---|
| 關鍵氨基酸 | 甘氨酸 (20%)、脯氨酸、羥脯氨酸 | 亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸 (23% BCAA) |
| 完整蛋白質 | 否（缺乏色氨酸） | 是 |
| BCAA 含量 | 8% | 23% |
骨湯蛋白質富含膠原蛋白特有的氨基酸，而乳清蛋白則富含有助於肌肉恢復的 BCAA。
生物利用率和吸收率
兩者的生物利用率都很高，但乳清蛋白的吸收速度較快，是運動後復原的理想選擇。骨湯蛋白質的吸收速度較慢，可為關節和腸道健康提供持續的益處。
適合飲食
- 骨湯蛋白質:非常適合蒼老或酮飲食，因為它是低碳水化合物且不含乳製品。不適合素食者。
- 乳清蛋白:非常適合乳素食者，但不適合素食者或對乳制品過敏的人。
成本與可用性
由於乳清蛋白起源於乳製品工業，因此價格一般較便宜，供應也較廣泛。骨湯蛋白質是一種較新且較專門的產品，通常價格較高。
骨湯蛋白質比乳清蛋白質更好嗎？
這是個百萬問題，答案是什麼？視情況而定。兩者都沒有普遍的「更好」 - 這取決於什麼符合您的目標。
當骨湯蛋白發光發亮
- 關節健康:如果您擔心膝蓋彎曲或關節僵硬，骨湯蛋白質中的膠原蛋白可能會改變遊戲規則。一項為期 24 週的研究發現，每天攝取 10 克的骨膠原能減少關節疼痛。
- 腸道健康:對於有消化問題的人來說，甘氨酸可以幫助修復腸道黏膜，因此骨頭湯是最佳選擇。 腸道健康補充品 .
- 皮膚與頭髮:想要青春煥發？膠原蛋白已被證實可改善肌膚水份和彈性 .
- 飲食需求:非常適合猶太或酮體運動者，或因乳糖不耐症或過敏而避免食用乳製品的人。
乳清蛋白領先時
- 肌肉鍛鍊:如果您想在健身房增肌，乳清的高 BCAA 含量使其成為黃金標準。研究顯示，它在肌肉合成方面的表現優於其他蛋白質。
- 經濟實惠:乳清蛋白的價格通常只有骨湯蛋白的一半，是日常使用的實用選擇。
- 美味與便利:乳清質地幼滑，有巧克力或香草等口味，容易混和，口感極佳。
科學怎麼說？
乳清蛋白有較多研究支持其增強肌肉的益處，而骨湯蛋白的膠原蛋白成分則獲得關節和皮膚健康研究的支持。然而，對骨湯蛋白質本身的直接研究較少，因此有些聲稱是依賴膠原蛋白或傳統骨湯的研究。如果您不確定，請務必諮詢醫療照護專家。
選擇適合您需求的蛋白質來源
那麼，您該如何決定呢？以下是一些需要考慮的因素：
- 健康目標:您的目標是肌肉增長、關節支持或一般健康嗎？乳清是 運動營養而骨湯的優點在於 關節保健品 和 腸道健康補充品.
- 飲食限制:乳糖不耐症或不含乳製品？選擇骨湯蛋白質。素食者？兩者都不適合--尋找以植物為主的選擇。
- 預算:如果成本是考慮因素之一，乳清的經濟實惠性使其成為可靠的選擇。
- 口味偏好:喜歡中性的奶昔嗎？乳清是您的朋友。喜歡鹹味嗎？骨湯可能會適合您。
- 生活方式:正在使用古法或酮飲食？骨湯蛋白完全符合。
以下是快速指南，希望對您有所幫助：
| 目標 | 建議蛋白質 |
|---|---|
| 肌肉鍛鍊 | 乳清蛋白 |
| 關節健康 | 骨湯蛋白質 |
| 腸道健康 | 骨湯蛋白質 |
| 減重 | 兩者皆可（兩者皆有助於飽足感） |
| 注重預算 | 乳清蛋白 |
| Paleo/Keto 飲食 | 骨湯蛋白質 |
最後，您甚至可以結合兩者！例如，在運動後使用乳清蛋白來恢復肌肉，而在早上使用骨湯蛋白來支持關節和腸道。
總結
在骨湯蛋白質和乳清蛋白質之間做出選擇，就像為工作挑選最合適的工具一樣，兩者各有優點。乳清蛋白是您增肌的最佳選擇，而且價格相宜；骨湯蛋白則對關節、腸道和皮膚有獨特的好處。透過瞭解您的健康目標、飲食需求和偏好，您就能挑選出最適合您生活方式的蛋白質。因此，下次當您在營養補充品的貨架前時，您就會知道該拿哪一桶了。
常見問題
骨湯蛋白能增強肌肉嗎？
是的，骨湯蛋白質含有甘氨酸和脯氨酸等胺基酸，因此可以幫助增肌，但由於其必需胺基酸含量較低，因此效果不如乳清等完整蛋白質。
骨湯算不算蛋白質攝取量？
是的，骨湯有助於蛋白質攝取量，通常每杯可提供 5-10 克，視品牌或食譜而定。
為什麼醫生拒絕乳清蛋白？
有些醫生可能會建議對乳製品過敏、乳糖不耐症或腎臟有問題的人不要食用乳清蛋白，因為大劑量的乳清蛋白會對腎臟造成負擔或引起消化道不適。
骨湯是優質蛋白質嗎？
骨湯是一種中等品質的蛋白質。它富含膠原蛋白，但與乳清或雞蛋等完整蛋白質相比，缺乏足夠的必需胺基酸。
我可以喝骨湯代替蛋白粉嗎？
骨湯可以補充蛋白質攝取量，但由於蛋白質含量較低且氨基酸組合不完整，因此不能直接取代蛋白粉。
每天喝骨湯可以嗎？
是的，每天喝骨湯大體上是安全的，而且可以支持關節、腸道和皮膚健康，但適度是避免過量鈉的關鍵。
我應該在運動前還是運動後喝骨湯？
運動後較好，因為骨湯中的胺基酸和骨膠原能幫助身體恢復和關節健康，但不能取代乳清等快速吸收的蛋白質。
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