膠原蛋白肽會導致體重增加嗎？為何你可能感到「浮腫」（以及如何改善）

若您開始服用膠原蛋白肽以獲得光澤肌膚或關節健康，卻在一週後發現褲子變得更緊繃，您並非孤例。在Reddit等論壇上，常見的搜尋關鍵字與頻繁抱怨是： “膠原蛋白會導致體重增加嗎？”

簡短的回答是 不，膠原蛋白不會導致脂肪增加。. 事實上，臨床研究顯示它可能有助於減少老年人的體脂肪。.

然而，你感受到的「沉重感」或「浮腫感」很可能是真實存在的。這通常並非脂肪，而是涉及以下因素的暫時性生理反應： 水腫 或 消化性脹氣.

本文剖析膠原蛋白代謝的科學原理，破除常見迷思，並解釋體重計數字可能波動的原因。.

1. 卡路里與脂肪的數學：為何膠原蛋白不會「發胖」“

從嚴格的熱力學角度來看，標準劑量的膠原蛋白幾乎不可能引發 肥胖 獲益。.

• 低熱量密度： 標準份量的水解膠原蛋白肽（10克）約含 35–40 卡路里.²
• 數學： 要增加1磅（0.45公斤）的實際體脂肪，通常需要攝取約3,500卡路里的熱量盈餘。這意味著你需要攝取大約 85至100份 膠原蛋白 頂端 在你的日常飲食中，需要攝取多少熱量，才能增加一磅脂肪。.
• 無糖／無脂： 純水解肽不含任何糖分與脂肪。.³

判決： 若體重計上的數字一夜之間上升，從生理學角度而言，這絕不可能是膠原蛋白補充劑所衍生的新脂肪組織。.

2. 臨床證據：人類研究的真實結論

與對體重增加的擔憂相反，高品質的隨機對照試驗（RCTs）顯示膠原蛋白可能有助於改善身體組成。.

「無運動」減脂效果

Tak等人於2024年發表的里程碑式研究，探討了膠原蛋白對超重成人的影響。.

• 佈置： 參與者服用膠原蛋白肽達12週。.
• 結果： 膠原蛋白組觀察到 體脂百分比顯著降低 與安慰劑組相比，內臟脂肪顯著減少。.
• 關鍵細節： 這脂肪的流失發生了 沒有 增加阻力訓練或改變飲食習慣。.¹ 這表明膠原蛋白可能對脂質代謝產生微妙的積極影響。.

保護肌肉量（代謝引擎）

肌肉組織在靜止狀態下燃燒的熱量比脂肪組織更多。研究顯示，補充膠原蛋白——特別是結合阻力訓練時——有助於提升 無脂體重（FFM）.⁴ 透過維持肌肉量——尤其隨著年齡增長——膠原蛋白有助於保持健康的代謝率。.

3. 「為何我感覺浮腫？」虛假體重增加的3大隱藏成因

若科學數據顯示「體重下降」，為何使用者反映感到浮腫？這正是臨床數據與使用者體驗之間的落差所在。所謂「體重」很可能 水 或 氣體, 由三種機制驅動。.

A. 「海綿效應」（保水能力）

膠原蛋白是一種蛋白質，在化學上，它 亲水 (親水性).

• 運作方式： 當您攝取膠原蛋白肽時，它們會吸引水分子。若您未補充足夠水分來平衡，身體可能透過滯留體液來維持平衡，或膠原蛋白會將水分吸入腸道。.
• 感覺： 這可能導致胃部產生「沉重」感，或全身出現輕微水腫，體重計上的數字會因此增加，但這種現象是暫時的。.

B. 組胺不耐症（俗稱「月亮臉」）

這是常被忽略的副作用。膠原蛋白——特別是來自發酵來源或陳年骨湯的膠原蛋白——可能含有高濃度的 組胺.

• 反應： 缺乏分解組胺的DAO酵素的人可能出現 發炎與水腫 服用膠原蛋白後的（腫脹）.
• 症狀： 面對臉部浮腫、頭痛或全身「腫脹」的感覺。這是發炎反應，而非脂肪堆積。.

C. 腸道發酵與添加劑（脹氣）

純膠原蛋白通常易於消化，但許多市售「美容配方」含有會引發脹氣的添加劑：

• 糖醇（赤蘚糖醇、木糖醇）： 常見於調味粉中，這些成分是引發胃腸不適與腹脹的主要誘因。.
• 麥芽糊精／填充劑： 廉價增稠劑可能導致血糖飆升並引發水腫。.
• 高劑量： 過早攝取過量（例如20克以上）可能超出腸道吸收肽類的能力，導致發酵與脹氣。.

4. 破除「肥胖老鼠」迷思

您可能在網上讀到「研究顯示膠原蛋白會導致肥胖」。這其實是對某項特定動物研究的誤解。.

• 該研究： 一項針對斯普拉格-道利大鼠的研究顯示，該物種出現體重增加與肝功能異常的現象。.
• 背景： 這些老鼠被餵食了劑量為 每公斤2克 體重。.
• 人類等效值： 對於體重150磅（68公斤）的人類而言，這相當於攝取 136克 每日攝取膠原蛋白。建議劑量為10–15克。本研究證實 極端 過量服用會中毒，但正常補充並不會導致發胖。.

5. 膠原蛋白 vs. 乳清蛋白：哪種更適合減重？

雖然膠原蛋白不會導致體重增加，但它是否—— 最佳 蛋白質有助減重？未必如此。乳清蛋白在生物學上具有優勢，關於 飽腹感 （感覺飽了）。.

策略： 若您的首要目標純粹是抑制食慾以減輕體重，乳清蛋白或酪蛋白可能更為優異。若您的目標是促進新陳代謝健康、提升肌膚彈性，以及在運動時提供關節支撐，膠原蛋白才是正確選擇。.

6. 行動方案：如何攝取膠原蛋白而不產生「脹氣」“

若您出現「浮腫」副作用，請勿立即放棄。請依照以下步驟調整您的治療方案：

1. 檢查成分： 切換至 純粹、無添加風味的水解肽 粉末。避免選擇含有糖醇或麥芽糊精的「無糖」調味版本。.
2. 調整劑量： 從以下開始： 每日2.5克至5克 首週請讓腸道菌群適應，隨後逐步增加至臨床劑量10–15克。.¹¹
3. 切換來源（牛源 vs 海洋源）：
   • 海洋膠原蛋白： 通常具有較低的分子量（吸收性更佳），對某些人而言可能較不易引起腹脹，但若對魚類過敏者請謹慎使用。.
   • 牛膠原蛋白： 富含第一型與第三型，但依加工方式不同，組胺含量可能較高。.
4. 補水： 由於膠原蛋白具有吸水特性，每攝取一匙膠原蛋白，請至少增加一杯水分攝取量，以預防因脫水引發的水腫現象。.

底線

膠原蛋白肽不會導致體重增加. 熱量微乎其微，臨床數據更證實其能長期促進脂肪燃燒。若體感較重，多半是水分滯留或對添加劑的反應。只要選擇高品質純粹的補充品並保持水分攝取，您便能享受其對肌膚與關節的益處，同時避免不必要的脹氣困擾。.

免責聲明：本文提供的資訊基於現行研究，並非醫療建議。開始服用新補充劑前請諮詢醫療保健專業人員，若您有組胺不耐受或腎臟問題病史，更應如此。.