بروتين الأرز مقابل بروتين البازلاء: ما هو البروتين النباتي المناسب لك؟

تخيل هذا: أنت تحدق في حائط من مساحيق البروتين في المتجر، كل علبة تعدك بتحويل عصائرك وتمارينك وربما حتى حياتك. إنه أمر مربك، أليس كذلك؟ لقد مررت بهذا الموقف، وأنا أتنقل بين البرطمانات وأبحث في جوجل على هاتفي في محاولة لمعرفة أي منها لن يزعج معدتي أو طعمه مثل الكرتون. واليوم، سنختصر هذا الضجيج لنتناول اثنين من الأبطال النباتيين: بروتين الأرز مقابل بروتين البازلاء. لقد سرق هؤلاء الرجال الأضواء في التغذية الرياضيةولسبب وجيه - إنهما صديقان للنباتيين وخاليان من مسببات الحساسية ومليئان بالمواد المفيدة. لذا، تناول فنجاناً من القهوة (أو مخفوق البروتين!)، ودعنا نتعرف على ما يميز هذين النوعين من القهوة، وكيف يتوافقان معاً، وأيهما قد يصبح الخيار الجديد الذي ستختارونه.

ما هو بروتين الأرز؟

بروتين الأرز مثل ذلك الصديق الهادئ الذي يفاجئك بمواهبه الخفية. إنه يأتي من الأرز - عادةً ما يكون الأرز البني، وهو النوع الصحي الذي نعرفه جميعاً. العملية رائعة جدًا: يستخدمون الإنزيمات لاستخراج البروتين من الكربوهيدرات، تاركين وراءهم مسحوقًا أصبح عنصرًا أساسيًا في تصنيع المساحيق. إنها ليست مبهرجة، لكنها تنجز المهمة.

ما هي الصفقة الكبيرة؟ بالنسبة للمبتدئين، فهو مضاد للحساسية وخالٍ من منتجات الألبان وفول الصويا والغلوتين - مما يجعله منقذًا إذا كان جسمك يخاف من البروتينات الأخرى. أما من الناحية التغذوية، فهو قوي ويوفر كمية بروتين جيدة، على الرغم من أنه ليس بروتيناً كاملاً بمفرده. فهو يفتقر قليلاً إلى اللايسين، وهو حمض أميني أساسي، ولكنك ستحصل على بروتين قوي إذا ما قمت بإقرانه مع شيء آخر (مثل بروتين البازلاء مثلاً). أنا أحب كم هو لطيف - مثالي لتلك الأيام التي تشعر فيها معدتي بصعوبة الإرضاء.

ما هو الأرز الذي يحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

حسناً، دعنا نتعمق قليلاً. ليس كل أرز هو نجم البروتين - فمعظمهم ملوك الكربوهيدرات - ولكن بعض الأصناف تجلب المزيد من البروتين. لقد بحثت في الأرقام، وإليك ما وجدته:

المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية (https://fdc.nal.usda.gov/)

الأرز البري هو الفائز هنا، حيث يبلغ وزنه 4.0 جرام لكل 100 جرام - وهو أمر مثير للإعجاب بالنسبة للحبوب! الأرز الأسود ليس بعيدًا عن ذلك حيث يبلغ 3.5 جرام، في حين أن الأرز البني، وهو المفضل لمساحيق البروتين، يبلغ 2.6 جرام. الأرز الأبيض؟ 2.0 جرام - إنه أكثر من مجرد مساعد. ولكن ها هي المشكلة: يأتي معظم بروتين الأرز من الأرز البني لأنه ميسور التكلفة ومتعدد الاستخدامات، حتى لو كان الأرز البري هو الذي يتحكم في البروتين من الناحية الفنية.

فوائد بروتين الأرز

إذن، لماذا يجب أن يكون بروتين الأرز على رادارك؟ إنه مثل السترة المريحة للبروتينات - بسيط وموثوق ومريح للغاية. أولاً، إنه مضاد للحساسية، وهي هبة من السماء إذا كنت تتجنب منتجات الألبان أو الغلوتين. كما أن هضمه سهل للغاية - كما أن أمعائي تحتفل في كل مرة أستخدمه. دراسات مثل دراسة من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (جوي وآخرون، 2013)، أنه يمكن أن يساعد في تعافي العضلات عند إقرانه ببروتينات أخرى، مما يجعله نجمًا خفيًا في تصنيع التغذية الرياضية.

لقد بدأت باستخدامه بعد أن جعلني مصل اللبن أشعر بالانتفاخ، وبصراحة، لقد غيّر قواعد اللعبة. إنه نباتي وخالٍ من الغلوتين، وينزلق في الوصفات مثل الحلم - مثل العصائر والفطائر وحتى الحساء! بالإضافة إلى أن الأرز هو محصول مستدام، لذا فأنت تعطي أمنا الأرض تحية صغيرة مع كل مغرفة.

ما هو بروتين البازلاء؟

والآن، لنتحدث عن بروتين البازلاء-المنافس الجريء الجريء الذي يُحدث تغييراً في عالم البروتين. إنه مصنوع من البازلاء الصفراء المنقسمة، تلك البقوليات الصغيرة المتواضعة التي ربما تجاهلتها في مخزنك. يطحنونها إلى دقيق، ثم يشطفون النشا والألياف بالماء، وفجأة - تحصل على مسحوق مليء بالبروتين الذي يعدّ من أهم حلول تصنيع المعدات الأصلية للمأكولات النباتية

لماذا يهتم الناس به؟ إنه بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يشتهيها جسمك. إنه غني باللايسين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، والتي تعتبر من العناصر الذهبية لإصلاح العضلات. مثل بروتين الأرز، فهو خالٍ من منتجات الألبان والصويا والغلوتين، ولكنه يتميز بطعم ترابي يجعله يبدو أكثر صلابة. لقد كبرت على حبه، خاصةً بعد ممارسة التمارين الرياضية المليئة بالعرق.

أي البازلاء تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

ليست كل أنواع البازلاء متساوية من حيث البروتين، لذا دعنا نحلل الأمر. لقد تحققت من الإحصائيات، وإليكم كيفية المقارنة بينها:

المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية (https://fdc.nal.usda.gov/)

تتفوق البازلاء الصفراء على الحمص بـ 8.9 جرام لكل 100 جرام، لكن البازلاء الصفراء المقسمة بـ 8.3 جرام هي بطلة مساحيق البروتين. لماذا؟ لأنها أسهل في المعالجة وتحتوي على كمية أكبر من النشويات، مما يجعلها مفضلة في تصنيع المساحيق. تتخلف البازلاء الخضراء بـ 5.4 جرام - وهي لذيذة بالتأكيد، ولكنها ليست أبطال البروتين الذي نسعى إليه هنا.

فوائد بروتين البازلاء

يشبه بروتين البازلاء سكين الجيش السويسري الموثوق الذي تحمله معك في كل مكان - فهو يحتوي على كل ما تحتاجه في عبوة واحدة. إنه بروتين متكامل، وهو بروتين كامل وهو أمر ضخم بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الطعام النباتي، كما أنه مليء بالأحماض الأمينية المتشعبة التي تساعد عضلاتك على استعادة نشاطها، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (بابولت وآخرون، 2015). بالإضافة إلى ذلك، فإن الأبحاث في المجلة البريطانية للتغذية (Dahl et al، 2012) تشير إلى أنه قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم - ما رأيك في هذه المكافأة؟

لقد أدمنته منذ أن بدأت بمزجه في مخفوق ما بعد الرياضة - فهو يبقيني شبعان لساعات، وهو أمرٌ لا يمكنني الاستغناء عنه عندما أحاول عدم تناول وجبة خفيفة خلال فترة ما بعد الظهر. له مذاق ترابي شجاع استغرق مني دقيقة لأعتاد عليه، ولكنني الآن لا أستطيع الاكتفاء منه. ضعه في عصير الشوكولاتة وستصبح جاهزاً.

كيف يمكن المقارنة بين بروتين الأرز وبروتين البازلاء من الناحية التغذوية؟

وهنا تكمن المشكلة: كيف يقارن بروتين الأرز والبازلاء من الناحية الغذائية? دعنا نضعهم وجهاً لوجه مع حصة 30 جراماً:

المصدر: متوسطات المصنعين وبيانات وزارة الزراعة الأمريكية

يتفوق بروتين البازلاء ب 25 جرامًا من البروتين على بروتين الأرز ب 24 جرامًا، وهو بروتين كامل - وهو مكسب كبير في هذا المجال. ومع ذلك، فإن بروتين الأرز أخف في السعرات الحرارية والدهون، وهو ألطف على المعدة. لقد لاحظت أن بروتين البازلاء يمكن أن يسبب لي القليل من الغازات إذا أفرطت في تناوله، بينما بروتين الأرز لا يسبب لي سوى الإبحار. من ناحية الطعم، الأرز أكثر نعومة وحيادية - مثالي للأذواق التي يصعب إرضاءها - بينما البازلاء لها نكهة ترابية شجاعة. لكن مزجهما معًا؟ هذه حيلة رأيتها في تصنيع التغذية الرياضيةوهو أمر عبقري.

أيهما أفضل لك؟

إذن, بروتين الأرز مقابل بروتين البازلاء-أيهما يناسبك؟ الأمر أشبه بالاختيار بين قائمة أغاني موسيقية هادئة وموسيقى هادئة وموسيقى التمرين عالية الطاقة - يعتمد على حالتك المزاجية. هل لديك معدة حساسة أو حساسية؟ بروتين الأرز هو صديقك اللطيف. هل تريد أقصى قدر من المكاسب العضلية وقوة التحمل؟ بروتين البازلاء هو صديقك المفضل. أقوم بالتبديل بينهما - الأرز على الفطور والبازلاء بعد رفع الأثقال - وأحيانًا أقوم بمزجهما للحصول على أفضل مزيج.

كيف تختار؟ اسأل نفسك: ما هو هدفي؟ إذا كان سهل الهضم، فاختر الأرز. وإذا كان هدفك العضلات والامتلاء، فاختر البازلاء. أو لماذا لا تختار الاثنين معاً؟ فهي ميسورة التكلفة ومستدامة ورائعة في مكونات المكملات الغذائية. قم بتجربتها لترى ما الذي يناسبك.

الخاتمة

في النهاية بروتين الأرز مقابل بروتين البازلاء لا يتعلق الأمر بالفائز - بل بما يناسبك. بروتين الأرز ناعم ومهدئ، بينما بروتين البازلاء جريء وكامل. لقد سكبت كلاهما على طاولتي أكثر مما أعترف به، وأنا أحبهما لأسباب مختلفة. وسواء كنتِ تريدين تغذية جسمك أثناء التمرين أو التمسك بمشاعر نباتية أو مجرد التجربة، فإن هذه البروتينات هي تذكرتك للشعور بالراحة. لذا، اغرفوا بعيداً واخلطوها وأخبروني - ما هي طريقتكم المفضلة للاستمتاع بها؟

الأسئلة الشائعة

المراجع

1. Joy, J. M., et al. (2013). آثار بروتين الأرز على تكوين الجسم وأداء التمارين الرياضية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-43
2. بابولت، ن. وآخرون (2015). مكملات بروتينات البازلاء التي تؤخذ عن طريق الفم تعزز من زيادة سمك العضلات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
3. Dahl, W. J., et al. (2012). مراجعة الفوائد الصحية للبازلاء (Pisum sativum L.). المجلة البريطانية للتغذية. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/review-of-the-health-benefits-of-peas-pisum-sativum-l/1F5C5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F
4. USDA FoodData Central. (2025). بيانات المغذيات للأرز والبازلاء. https://fdc.nal.usda.gov/