بروتين مرق العظام مقابل بروتين مصل اللبن: ما الفرق بينهما وأيهما أفضل لك؟

بروتين مرق العظام مقابل مصل اللبن: تخيل نفسك واقفًا في ممر المكملات الغذائية، حيث الرفوف مكدسة بأحواض ملونة من مساحيق البروتين، وكل منها يعدك بأنك ستحصل على أفضل ما لديك من صحة. ستجد خيارين يظهران أمامك باستمرار: بروتين مرق العظام وبروتين مصل اللبن. يدعي أحدهما أنه يهدئ مفاصلك وأمعائك، بينما يدعي الآخر أنه أفضل صديق لمرتادي الصالة الرياضية لبناء العضلات. ولكن أيهما مناسب لك؟ بصراحة، الأمر أشبه بالاختيار بين حساء مريح ومغذٍ وعصير سريع ومنشط - كلاهما له مكانته، لكن الأمر يعتمد على ما يحتاجه جسمك.

ما هو بروتين مرق العظام؟

بروتين مرق العظام هو بمثابة ابن العم الحديث لحساء جدتك المنزلي. يتم تحضيره عن طريق غلي عظام الحيوانات - عادةً الدجاج أو اللحم البقري - مع الأنسجة الضامة لساعات، وأحياناً لأيام، لاستخراج مرق غني بالمغذيات. يتم تجفيف هذا المرق بعد ذلك إلى مسحوق، مما يجعله إضافة ملائمة للمخفوقات أو العصائر أو حتى المخبوزات. إنه واحد من مكونات المكملات الغذائية التي اكتسبت رواجًا بسبب خصائصها الغذائية الفريدة، خاصة في تصنيع المساحيق للمنتجات التي تركز على الصحة

كيف يُصنع بروتين مرق العظام؟

وتشبه هذه العملية إلى حدٍ ما تحضير الحساء الشهي. يتم طهي العظام والأربطة والأوتار تحت ضغط وحرارة مرتفعين لإطلاق العناصر الغذائية مثل الكولاجين والأحماض الأمينية والمعادن. ثم يتم تجفيف المرق بعد ذلك في درجات حرارة منخفضة للحفاظ على فائدته، مما ينتج عنه مسحوق ناعم. تقدم العديد من الشركات حلول تصنيع المعدات الأصلية لصنع مساحيق بروتين مرق العظام المخصصة، وتكييفها حسب الاحتياجات الغذائية المحددة.

الملف الغذائي

تقدم مغرفة نموذجية من بروتين مرق العظام سعة 22 جرامًا:

المغذيات	الكمية لكل 22 جرام لكل مغرفة 22 جرام
السعرات الحرارية	85
البروتين	20g
الكربوهيدرات	0g
دهون	1g
المغذيات الرئيسية	كولاجين، جلايسين، برولين، جلوكوزامين، كوندرويتين

وهو غني بالكولاجين، الذي يشكل حوالي 301 تيرابايت 3 تيرابايت من بروتين الجسم، والأحماض الأمينية مثل الجلايسين (حوالي 201 تيرابايت 3 تيرابايت من الأحماض الأمينية) والبرولين. ومع ذلك، فهو ليس بروتيناً كاملاً لأنه يفتقر إلى التريبتوفان، وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

الفوائد الصحية

يتألق بروتين مرق العظام في مجالات مثل:

• المكملات الغذائية الصحية للمفاصل: الكولاجين والغلوكوزامين والكوندرويتين قد يقلل من آلام المفاصل ويدعم الحركة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام .
• المكملات الغذائية الصحية للأمعاء: الجلايسين يمكن أن يساعد في إصلاح بطانة الأمعاء، مما قد يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل تسرب الأمعاء .
• البشرة والشعر: تشير الدراسات إلى أن الكولاجين يحسن من مرونة البشرة وترطيبها، ويقلل من التجاعيد بعد 4 أسابيع فقط من الاستخدام.
• إدارة الوزن: يحتوي على 20 جرامًا من البروتين في كل حصة، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ويدعم جهود إنقاص الوزن.

العيوب المحتملة

ليس كل شيء يسير بسلاسة. يمكن أن يكون بروتين مرق العظام أغلى ثمناً من الخيارات الأخرى، وقد لا يروق مذاقه - الذي غالباً ما يوصف بأنه مالح أو ترابي - للجميع. كما أنه لا يمتزج بسهولة مثل المساحيق الأخرى، وأحيانًا يتطلب الأمر استخدام الخلاط. بالإضافة إلى ذلك، بما أنه ليس بروتيناً كاملاً، فقد لا يكون الخيار الأفضل لبناء العضلات.

ما هو بروتين مصل اللبن؟

بروتين مصل اللبن هو نجم البروتين في عالم البروتين، وخاصة في التغذية الرياضية. وهو المنتج الثانوي السائل الناتج عن صناعة الجبن، حيث يتم فصله من خثارة الحليب ومعالجته إلى مسحوق. يشتهر مصل اللبن بفعاليته في بناء العضلات، وهو عنصر أساسي في الصالات الرياضية والمطابخ على حد سواء، وغالبًا ما يوجد في مكونات المكملات الغذائية لتعدد استخداماته.

كيف يُصنع بروتين مصل اللبن؟

فكر في مصل اللبن كجائزة إضافية من إنتاج الجبن. يتم تخثر الحليب باستخدام المنفحة أو الحمض، ويتم فصله إلى خثارة (تستخدم للجبن) ومصل اللبن. ثم يتم تصفية شرش اللبن لإزالة اللاكتوز والدهون وتركيزه وتجفيفه بالرش إلى مسحوق. تصنيع المساحيق تقنيات مثل الترشيح الغشائي لضمان المحتوى العالي من البروتين، و حلول تصنيع المعدات الأصلية السماح للشركات بإنتاج منتجات مصل اللبن المنكّهة أو المتخصصة.

الملف الغذائي

توفر مغرفة نموذجية من 25-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن:

المغذيات	الكمية لكل 25-30 جم مغرفة
السعرات الحرارية	100-120
البروتين	20-25g
الكربوهيدرات	1-3g
دهون	1-2g
المغذيات الرئيسية	الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (ليوسين، إيزولوسين، فالين)، لاكتوفيرين

يعتبر مصل اللبن بروتيناً كاملاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، حيث إن حوالي 23% من أحماضه الأمينية هي الأحماض الأمينية BCAAs، وخاصة الليوسين الذي يعد أساسياً لنمو العضلات.

الفوائد الصحية

بروتين مصل اللبن هو مصدر قوة لـ

• بناء العضلات: إن محتواه العالي من الليوسين (حوالي 2.5 جرام لكل حصة) يعزز تخليق البروتين العضلي، مما يجعله مثاليًا للرياضيين.
• إنقاص الوزن: يزيد البروتين من الشبع والتمثيل الغذائي، مما يساعد على التحكم في الوزن.
• دعم المناعة: يحتوي على الغلوبولين المناعي واللاكتوفيرين، مما قد يقوي المناعة.
• التحكم في نسبة السكر في الدم: تشير بعض الدراسات إلى أن مصل اللبن يمكن أن يحسن من حساسية الأنسولين .

العيوب المحتملة

مصل اللبن ليس مثاليًا للجميع. فهو يحتوي على اللاكتوز، والذي يمكن أن يسبب الانتفاخ أو الانزعاج لـ 65% من الأشخاص الذين يعانون من درجة ما من عدم تحمل اللاكتوز . قد تؤدي الجرعات العالية منه إلى آثار جانبية مثل الغثيان أو الصداع، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان الابتعاد عنه.

بروتين مرق العظام مقابل مصل اللبن: الاختلافات الرئيسية

إذن، كيف يتوافق هذان الجهازان؟ دعنا نحلل الاختلافات الرئيسية لمساعدتك على اتخاذ القرار.

المصدر والمكونات

• بروتين مرق العظام: تأتي من عظام الحيوانات والأنسجة الضامة، مما يجعلها خالية من الألبان وصديقة للبيئة. بروتينها الرئيسي هو الكولاجين.
• بروتين مصل اللبن: مشتق من الحليب، وهو بروتين كامل ولكنه غير مناسب لمن يتجنبون منتجات الألبان.

ملامح الأحماض الأمينية

وهنا يتباعدان بشكل كبير:

أسبكت	بروتين مرق العظام	بروتين مصل اللبن
الأحماض الأمينية الرئيسية	جلايسين (20%)، برولين، هيدروكسي برولين	لوسين وإيزولوسين وفالين (23% BCAAs)
بروتين كامل	لا (يفتقر إلى التربتوفان)	نعم
محتوى BCAA	8%	23%

يحتوي بروتين مرق العظام على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الخاصة بالكولاجين، بينما يتفوق مصل اللبن في الأحماض الأمينية المتشعبة BCAAs لاستعادة العضلات.

التوافر البيولوجي والامتصاص

كلاهما متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية، ولكن مصل اللبن يمتص بشكل أسرع، مما يجعله مثاليًا للتعافي بعد التمرين. قد يوفر الامتصاص الأبطأ لبروتين مرق العظام فوائد مستدامة لصحة المفاصل والأمعاء.

ملاءمة الأنظمة الغذائية

• بروتين مرق العظام: مثالي لحمية باليو أو حمية الكيتو، لأنه منخفض الكربوهيدرات وخالٍ من منتجات الألبان. غير مناسب للنباتيين أو النباتيين.
• بروتين مصل اللبن: مثالي للنباتيين اللاكتو ولكن محظور على النباتيين أو أولئك الذين يعانون من حساسية الألبان.

التكلفة والتوافر

يعتبر بروتين مصل اللبن أرخص بشكل عام ومتوفر على نطاق واسع، وذلك بفضل جذوره في صناعة الألبان. أما بروتين مرق العظام، كونه منتجاً أحدث وأكثر تخصصاً، فغالباً ما يأتي بسعر أعلى.

هل بروتين مرق العظام أفضل من مصل اللبن؟

هذا هو سؤال المليون دولار، والإجابة؟ هذا يعتمد. لا يعتبر أي منهما "أفضل" بشكل عام - فالأمر يتعلق بما يتوافق مع أهدافك.

عندما يتألق بروتين مرق العظام

• الصحة المشتركة: إذا كنت تعاني من صرير الركبتين أو تيبس المفاصل فإن الكولاجين الموجود في بروتين مرق العظام قد يغير قواعد اللعبة. وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن تناول 10 جرام من الكولاجين يوميًا يقلل من آلام المفاصل .
• صحة الأمعاء: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، قد يساعد الجلايسين على إصلاح بطانة الأمعاء، مما يجعل مرق العظام المكملات الغذائية الصحية للأمعاء .
• البشرة والشعر: هل تريدين توهجاً شبابياً؟ لقد ثبت أن الكولاجين يحسن ترطيب البشرة ومرونتها .
• الاحتياجات الغذائية: مثالي لمتبعي حمية باليو أو الكيتو، أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية.

عندما يحتل بروتين مصل اللبن الصدارة

• بناء العضلات: إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لتكثيف العضلات، فإن محتوى مصل اللبن العالي من الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA يجعله المعيار الذهبي. تظهر الأبحاث أنه يتفوق على البروتينات الأخرى في تخليق العضلات.
• ملائمة للميزانية: غالبًا ما يكون مصل اللبن بنصف سعر بروتين مرق العظام، مما يجعله خيارًا عمليًا للاستخدام اليومي.
• المذاق والملاءمة: يتميز مصل اللبن بقوامه الكريمي ونكهاته مثل الشوكولاتة أو الفانيليا، ويمتزج بسهولة مع مذاق رائع.

ما الذي يقوله العلم؟

بينما يحتوي مصل اللبن على المزيد من الدراسات التي تدعم فوائده في بناء العضلات، فإن محتوى بروتين مرق العظام من الكولاجين مدعوم بالأبحاث الخاصة بصحة المفاصل والجلد. ومع ذلك، هناك أبحاث مباشرة أقل على بروتين مرق العظام نفسه، لذلك تعتمد بعض الادعاءات على دراسات الكولاجين أو مرق العظام التقليدي. استشر دائماً أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت غير متأكد.

اختيار مصدر البروتين المناسب لاحتياجاتك

إذاً، كيف تقرر؟ إليك بعض العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار:

• الأهداف الصحية: هل تهدف إلى نمو العضلات أو دعم المفاصل أو العافية العامة؟ مصل اللبن هو الحل الأمثل لـ التغذية الرياضيةبينما يتفوق مرق العظام في المكملات الغذائية الصحية للمفاصل و المكملات الغذائية الصحية للأمعاء.
• القيود الغذائية: هل تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو خالية من الألبان؟ اختاري بروتين مرق العظام. نباتي؟ لا هذا ولا ذاك - ابحث عن الخيارات النباتية.
• الميزانية: إذا كانت التكلفة عاملًا مهمًا، فإن قدرة مصل اللبن على تحمل التكاليف تجعله خيارًا قويًا.
• تفضيلات التذوق: هل تفضل المخفوق الكريمي المحايد؟ مصل اللبن هو صديقك. هل تفضل النكهة اللذيذة؟ قد يناسبك مرق العظام.
• نمط الحياة: هل تتبع حمية باليو أو حمية كيتو؟ يتماشى بروتين مرق العظام بشكل مثالي.

إليك دليل سريع للمساعدة:

الهدف	البروتين الموصى به
بناء العضلات	بروتين مصل اللبن
الصحة المشتركة	بروتين مرق العظام
صحة الأمعاء	بروتين مرق العظام
إنقاص الوزن	أي منهما (كلاهما يساعد على الشبع)
واعٍ بالميزانية	بروتين مصل اللبن
حمية باليو/كيتو الغذائية	بروتين مرق العظام

وفي النهاية، يمكنك الجمع بين الاثنين معاً! على سبيل المثال، استخدم مصل اللبن بعد التمرين لاستعادة العضلات وبروتين مرق العظام في الصباح لدعم المفاصل والأمعاء.

الخاتمة

إن الاختيار بين بروتين مرق العظام وبروتين مصل اللبن يشبه اختيار الأداة المثالية للوظيفة - فلكل منهما نقاط قوته. بروتين مصل اللبن هو الأداة المفضلة لديك لبناء العضلات والقدرة على تحمل التكاليف، بينما يقدم بروتين مرق العظام فوائد فريدة للمفاصل والأمعاء والجلد. من خلال فهم أهدافك الصحية واحتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك، يمكنك اختيار البروتين الذي يناسب نمط حياتك مثل القفازات. لذا، في المرة القادمة التي تكون فيها في ممر المكملات الغذائية، ستعرف بالضبط أي حوض ستختاره.

الأسئلة الشائعة

المراجع

1. هيلث لاين: بروتين مرق العظام
2. أداء الساحل الأيسر: بروتين مرق العظام مقابل بروتين مصل اللبن
3. WebMD: بروتين مصل اللبن
4. الأخبار الطبية اليوم: فوائد بروتين مصل اللبن
5. كليفلاند كلينك: الكولاجين
6. مجلات PubMed: مكملات الكولاجين وصحة البشرة
7. PubMed: الكولاجين وآلام المفاصل
8. مجلة FASEB: مرق العظام وصحة الأمعاء
9. PubMed: بروتين مصل اللبن وتخليق العضلات
10. التغذية الدقيقة: بروتين مصل اللبن وعدم تحمل اللاكتوز