콜라겐 펩타이드를 복용하기 시작했는데, 피부가 환해지거나 관절 건강이 좋아지기는커녕 일주일 만에 바지가 꽉 끼는 느낌이 든다면, 당신만 그런 게 아닙니다. 흔히 검색되는 질문이자 레딧 같은 포럼에서 자주 제기되는 불만은 다음과 같습니다: “콜라겐이 체중 증가를 유발하나요?”
간단히 말하면 아니요, 콜라겐은 체지방 증가를 유발하지 않습니다. 실제로 임상 연구에 따르면 노년층의 체지방 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다.
그러나 느끼는 “무거움'이나 ”부기'는 실제일 가능성이 높습니다. 이는 대개 지방이 아니라 일시적인 생리적 반응으로, 수분 저류 또는 소화성 복부 팽만감.
이 글은 콜라겐 대사의 과학적 원리를 분석하고, 오해를 바로잡으며, 체중계 수치가 변동하는 이유를 설명합니다.
1. 칼로리와 지방의 수학: 콜라겐이 “살찌지 않는” 이유”
엄격한 열역학적 관점에서 볼 때, 표준 용량의 콜라겐이 뚱뚱한 이득.
- 낮은 열량 밀도: 표준적인 가수분해 콜라겐 펩타이드 1회 제공량(10g)에는 약 35–40 칼로리.2
- 수학: 실제 체지방 1파운드(0.45kg)를 늘리려면 일반적으로 약 3,500칼로리의 잉여 열량이 필요합니다. 이를 위해 대략 85~100인분 콜라겐의 맨 위에 단 1파운드의 지방을 늘리기 위해 유지 식단을 섭취해야 하는 양입니다.
- 무설탕/무지방: 순수 가수분해 펩타이드에는 당분과 지방이 전혀 함유되어 있지 않습니다.3
평결: 체중계 숫자가 하룻밤 사이에 증가했다면, 콜라겐 보충제로부터 생성된 새로운 지방 조직일 가능성은 생리학적으로 불가능하다.
2. 임상적 증거: 인간 연구가 실제로 말하는 것
체중 증가에 대한 우려와는 달리, 고품질 무작위 대조 시험(RCT)에 따르면 콜라겐이 체성분 개선을 지원할 수 있음을 시사한다.
운동 없이도 살이 빠지는 효과
Tak 등이 수행한 획기적인 2024년 연구는 과체중 성인에게 콜라겐이 미치는 영향을 조사하였다.
- 설정: 참가자들은 12주 동안 콜라겐 펩타이드를 복용했습니다.
- 결과: 콜라겐 그룹은 체지방률의 현저한 감소 위약군에 비해 내장 지방이 감소하였다.
- 주요 세부 사항: 이 체지방 감소가 발생했습니다 없음 저항 운동을 추가하거나 식단을 변경하는 것.1 이는 콜라겐이 지질 대사에 미묘한 긍정적 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.
근육량 보호 (대사 엔진)
근육 조직은 휴식 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 연구에 따르면 콜라겐 보충, 특히 저항 운동과 병행할 경우 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 무지방 체중 (FFM).4 근육을 보존함으로써—특히 노화 과정에서—콜라겐은 건강한 대사율을 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. “왜 몸이 부은 것 같을까?” 허위 체중 증가의 숨겨진 3가지 원인
과학적으로 “체중 감소'라고 하는데, 사용자들은 왜 부풀어 오른 느낌을 호소할까? 바로 여기에 임상 데이터와 사용자 경험 사이의 괴리가 존재한다. 그 ”무게'는 아마도 물 또는 가스, 세 가지 메커니즘에 의해 주도된다.
A. “스펀지 효과”(수분 보유)
콜라겐은 단백질이며, 화학적으로 그것은 친수성 (수생성).
- 작동 방식: 콜라겐 펩타이드를 섭취하면 물 분자를 끌어당깁니다. 이를 보충할 만큼 충분한 물을 마시지 않으면, 신체는 균형을 유지하기 위해 체액을 저장하거나 콜라겐이 장으로 체액을 끌어당길 수 있습니다.
- 그 감각: 이로 인해 위장에 “무거운” 느낌이 들거나 전신에 가벼운 수분 저류가 발생할 수 있으며, 이는 체중계에 나타나는 체중 증가로 이어지지만 일시적인 현상입니다.
B. 히스타민 불내증 (일명 “달 얼굴”)
이는 흔히 간과되는 부작용입니다. 콜라겐—특히 발효된 원료나 숙성된 뼈 육수에서 추출된 것—은 높은 함량을 보일 수 있습니다. 히스타민.
- 반응: 히스타민을 분해하는 DAO 효소가 부족한 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 염증과 부종 콜라겐 섭취 후 (부기).
- 증상: 얼굴이 부어오르거나 두통이 생기거나 전반적으로 “부은” 느낌이 든다. 이는 염증 반응이지 지방 증가가 아니다.
C. 장내 발효 및 첨가제 (복부 팽만)
순수 콜라겐은 일반적으로 잘 소화되지만, 많은 상업용 “뷰티 블렌드'에는 복부 팽만감을 유발하는 첨가물이 포함되어 있습니다:
- 당알코올(에리스리톨, 자일리톨): 향료가 첨가된 분말에 흔히 포함되는 이 성분들은 위장 장애와 복부 팽만감의 주요 유발 요인입니다.
- 말토덱스트린/충전제: 혈당을 급격히 상승시키고 수분 저류를 유발할 수 있는 저렴한 증점제.
- 고용량: 너무 많은 양을 너무 빨리 섭취하면(예: 20g+) 장이 펩타이드를 흡수하는 능력을 초과하여 발효와 가스 발생을 유발할 수 있습니다.
4. “뚱뚱한 쥐” 신화 해체하기
온라인에서 “연구에 따르면 콜라겐이 비만을 유발한다”는 내용을 접했을 수 있습니다. 이는 특정 동물 실험 결과를 잘못 해석한 것입니다.
- 연구: 스프레이그-도울리 쥐를 대상으로 한 연구에서 체중 증가와 간 기능 장애가 관찰되었다.
- 배경: 쥐들에게 투여된 용량은 다음과 같습니다. 2g/kg 체중의.
- 인간 기준: 150파운드(68kg)인 사람의 경우, 이는 섭취하는 것과 같습니다. 136그램 하루에 콜라겐 10~15g을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 연구는 이를 입증합니다. 극단적인 과다 복용은 유독하지만, 정상적인 보충이 살찌게 하는 것은 아닙니다.
5. 콜라겐 vs. 유청: 체중 감량에 더 효과적인 것은?
콜라겐이 체중 증가를 유발하지는 않지만, 그것이 최고 체중 감량을 위한 단백질? 꼭 그렇지만은 않습니다. 유청 단백질은 생물학적 이점이 있습니다. 포만감 (배부름).
전략: 체중 감량을 위한 순수한 식욕 억제가 주된 목표라면, 유청 단백질이나 카제인 단백질이 더 효과적일 수 있습니다. 대사 건강, 피부 탄력, 운동 중 관절 보호가 목표라면 콜라겐이 올바른 선택입니다.
6. 실행 계획: “부기” 없이 콜라겐 섭취하는 방법”
“부어오름” 부작용을 경험하고 있다면, 즉시 포기하지 마십시오. 다음 단계를 따라 프로토콜을 조정하십시오:
- 성분 확인: ~로 전환 순수한 무향 가수분해 펩타이드 파우더. 당알코올이나 말토덱스트린이 함유된 “무설탕” 맛 제품은 피하십시오.
- 용량을 조절하십시오: 시작하세요 하루 2.5g에서 5g 첫 주 동안 장내 미생물 군집이 적응할 수 있도록 한 후, 점차적으로 임상 용량인 10~15g까지 늘리십시오.11
- 원료 전환 (소고기 vs. 해양성):
- 마린 콜라겐: 분자량이 더 작아(흡수율이 더 높음) 일부 사람들에게는 복부 팽만감을 덜 유발할 수 있으나, 생선 알레르기가 있는 경우 주의해야 합니다.
- 소 콜라겐: 제1형 및 제3형 항원이 풍부하지만, 가공 방법에 따라 히스타민 함량이 더 높을 수 있습니다.
- 수분 공급: 콜라겐은 수분을 끌어당기기 때문에, 탈수 관련 수분 저류를 방지하려면 콜라겐 1스쿱당 최소 한 잔 이상의 수분 섭취량을 늘리십시오.
결론
콜라겐 펩타이드가 체중 증가를 유발하지 않습니다. 칼로리는 무시할 수 있을 정도로 적으며, 임상 데이터는 시간이 지남에 따라 지방 감소 효과를 입증합니다. 몸이 무겁게 느껴진다면 수분 저류나 첨가물에 대한 반응일 가능성이 높습니다. 고품질의 순수한 보충제를 선택하고 수분을 충분히 섭취함으로써, 원치 않는 부종 없이 피부와 관절에 대한 혜택을 누릴 수 있습니다.
면책 조항: 본 기사는 현재 연구를 바탕으로 한 정보를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 새로운 보충제 복용을 시작하기 전에, 특히 히스타민 불내증이나 신장 문제의 병력이 있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.
