Вызывают ли коллагеновые пептиды увеличение веса? Почему вы чувствуете себя опухшим и как это исправить

Если вы начали принимать коллагеновые пептиды для сияющей кожи или здоровья суставов, но через неделю почувствовали, что ваши брюки стали теснее, то вы не одиноки. Частый поисковый запрос — и частая жалоба на форумах, таких как Reddit — это: “Коллаген приводит к набору веса?”

Оглавление

Краткий ответ: Нет, коллаген не вызывает набор веса. Фактически, клинические исследования показывают, что он может помочь уменьшить количество жира в организме пожилых людей.

Однако “тяжесть” или “отечность”, которые вы ощущаете, скорее всего, реальны. Обычно это не жир, а временная физиологическая реакция, связанная с задержка воды или вздутие живота.

В этой статье анализируются научные данные о метаболизме коллагена, развенчиваются мифы и объясняется, почему вес может колебаться.

1. Калории против жира: почему коллаген не “утолщает”

С точки зрения строгой термодинамики, стандартные дозы коллагена практически не могут вызвать жир прибыль.

Низкая калорийность: Стандартная порция гидролизованных коллагеновых пептидов (10 г) содержит примерно 35–40 калорий.²
Математика: Чтобы набрать 1 фунт (0,45 кг) фактического жира, вам, как правило, необходимо потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем вы тратите. Вам нужно будет потреблять примерно От 85 до 100 порций коллагена на вершине вашей диеты для поддержания веса, чтобы набрать один килограмм жира.
Без сахара/жира: Чистые гидролизованные пептиды не содержат сахара и жира.³

Инфографика, сравнивающая симптомы реального набора веса с временным задержкой воды в организме и вздутием живота, вызванными побочными эффектами коллагена.

Вердикт: Если показатель на весах увеличивается за ночь, физиологически невозможно, чтобы это была новая жировая ткань, образовавшаяся из коллагеновой добавки.

2. Клинические данные: что на самом деле говорят исследования на людях

Вопреки опасениям по поводу увеличения веса, высококачественные рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) показывают, что коллаген может способствовать улучшению состава тела.

Эффект похудения без физических упражнений

В знаковом исследовании 2024 года Tak и др. изучали влияние коллагена на взрослых с избыточным весом.

Настройка: Участники принимали коллагеновые пептиды в течение 12 недель.
Результат: В группе коллагена наблюдалось значительное снижение процентного содержания жира в организме и висцерального жира по сравнению с группой плацебо.
Ключевая деталь: Эта потеря жира произошла без добавляя силовые тренировки или меняя свой рацион питания.¹ Это позволяет предположить, что коллаген может оказывать незначительное положительное влияние на липидный обмен.

Защита мышечной массы (двигатель метаболизма)

Мышечная ткань в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Исследования показывают, что прием добавок коллагена, особенно в сочетании с силовыми тренировками, помогает увеличить Безжировая масса (FFM).⁴ Сохраняя мышечную массу, особенно с возрастом, коллаген помогает поддерживать здоровый уровень метаболизма.

3. “Почему я чувствую себя опухшим?” 3 скрытые причины ложного увеличения веса

Если наука говорит о “потере веса”, почему пользователи сообщают о чувстве отечности? Именно в этом и заключается разрыв между клиническими данными и опытом пользователей. “Вес”, скорее всего, вода или газ, обусловленное тремя механизмами.

A. “Эффект губки” (удержание воды)

Коллаген является белком, и с химической точки зрения он представляет собой гидрофильный (водолюбивый).

Как это работает: Когда вы принимаете коллагеновые пептиды, они притягивают молекулы воды. Если вы не пьете достаточно воды, чтобы компенсировать это, ваш организм может задерживать жидкость для поддержания баланса, или коллаген может притягивать жидкость в кишечник.
Ощущение: Это может привести к “тяжелому” ощущению в желудке или небольшому задержке воды в организме, что отражается на весах, но является временным явлением.

B. Непереносимость гистамина (“лунообразное лицо”)

Это часто упускаемый из виду побочный эффект. Коллаген, особенно из ферментированных источников или выдержанного костного бульона, может содержать большое количество гистамин.

Реакция: Люди с дефицитом фермента DAO (который расщепляет гистамин) могут испытывать воспаление и отек (отечность) после приема коллагена.
Симптомы: Отек лица, головные боли или общее ощущение “опухлости”. Это воспалительная реакция, а не набор веса.

C. Брожение в кишечнике и добавки (вздутие живота)

Чистый коллаген обычно хорошо усваивается, но многие коммерческие “косметические смеси” содержат добавки, вызывающие вздутие живота:

Сахарные спирты (эритрит, ксилит): Часто встречающиеся в ароматизированных порошках, они являются основными факторами, вызывающими расстройства желудочно-кишечного тракта и вздутие живота.
Мальтодекстрин/наполнители: Дешевые загустители, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать задержку воды в организме.
Высокая дозировка: Слишком большое количество (например, 20 г и более) может перегрузить способность кишечника усваивать пептиды, что приведет к брожению и образованию газов.

Медицинская иллюстрация, демонстрирующая гидрофильный эффект коллагеновых пептидов в желудке и показывающая, как обезвоживание может привести к вздутию живота.

4. Развенчание мифа о “толстой крысе”

Возможно, вы читали в Интернете, что “исследования показывают, что коллаген вызывает ожирение”. Это неверное толкование результатов конкретного исследования на животных.

Исследование: Исследование на крысах породы Sprague Dawley показало увеличение веса и нарушение функции печени.
Контекст: Крысам давали дозу 2 г на кг веса тела.
Эквивалент для человека: Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это равносильно потреблению 136 граммов коллагена в день. Рекомендуемая доза составляет 10–15 г. Это исследование доказывает, что экстремальный передозировка токсична, но нормальное потребление добавок не приводит к набору веса.

5. Коллаген или сыворотка: что лучше для похудения?

Хотя коллаген не вызывает увеличения веса, является ли он лучший белок для похудения? Не обязательно. Сывороточный белок имеет биологическое преимущество в отношении сытость (чувство сытости).

Спортивная женщина пьет воду после тренировки, чтобы оставаться гидратированной и предотвратить задержку жидкости в организме при приеме коллагеновых добавок.

Стратегия: Если ваша основная цель — просто подавить аппетит, чтобы похудеть, то сыворотка или казеин могут быть более эффективными. Если ваша цель — здоровье метаболизма, эластичность кожи и поддержка суставов во время тренировок, то коллаген — правильный выбор.

6. План действий: как принимать коллаген без “вздутия живота”

Если у вас наблюдаются побочные эффекты в виде “отечности”, не сдавайтесь сразу. Отрегулируйте протокол, выполнив следующие шаги:

Проверьте состав: Переключиться на чистый гидролизованный пептид без вкусовых добавок порошок. Избегайте “безсахарных” ароматизированных версий, содержащих сахарные спирты или мальтодекстрин.
Отрегулируйте дозировку: Начните с От 2,5 г до 5 г в день в течение первой недели, чтобы дать микробиому кишечника адаптироваться, затем постепенно увеличивайте до клинической дозы 10–15 г.¹¹
Переключение источников (крупный рогатый скот против морских животных):
- Морской коллаген: Часто имеет меньшую молекулярную массу (лучше усваивается) и может вызывать меньшее вздутие живота у некоторых людей, но будьте осторожны, если у вас аллергия на рыбу.
- Бычий коллаген: Более богат типами I и III, но может содержать больше гистамина в зависимости от способа обработки.
Гидратировать: Поскольку коллаген притягивает воду, увеличьте потребление жидкости как минимум на один стакан на каждую ложку коллагена, чтобы предотвратить задержку воды, связанную с обезвоживанием.

Итоги

Коллагеновые пептиды не вызывают увеличения веса. Калорийность препарата незначительна, а клинические данные подтверждают постепенное снижение жировых отложений. Если вы чувствуете, что стали тяжелее, вероятно, это связано с задержкой воды в организме или реакцией на добавки. Выбирая высококачественный чистый препарат и поддерживая водный баланс в организме, вы сможете наслаждаться его благотворным воздействием на кожу и суставы без нежелательного вздутия живота.

Прием коллагена нарушит мой интервальный пост?

Технически, да. Коллаген содержит аминокислоты и калории (около 35 калорий на одну мерную ложку), что вызывает метаболическую реакцию и нарушает строгий водный пост. Однако, если ваша цель — похудение, а не строгая аутофагия (восстановление клеток), небольшое количество чистого коллагена в черном кофе считается приемлемым во многих протоколах “грязного поста”, поскольку оно не вызывает значительного повышения уровня инсулина.

Могут ли добавки с коллагеном вызывать почечнокаменную болезнь?

Для большинства людей коллаген безопасен. Однако коллаген богат гидроксипролин, аминокислота, которую ваш организм преобразует в оксалат. Если у вас в анамнезе есть почечные камни из оксалата кальция, потребление большого количества коллагена может потенциально увеличить риск. Лучше всего проконсультироваться с врачом и поддерживать достаточный уровень гидратации организма.

Что лучше принимать коллаген для похудения: утром или вечером?

Не существует “волшебного времени” для похудения, но выбор времени может способствовать достижению различных целей.
Утро: Прием препарата во время завтрака может помочь усилить чувство сытости и предотвратить перекусы в середине утра.
Ночь: Некоторые исследования показывают, что прием перед сном может способствовать естественным процессам восстановления организма во время глубокого сна, хотя более важным фактором является регулярность, а не время приема.

Может ли коллаген заменить мой послетренировочный коктейль из сывороточного протеина?

Нет. Коллаген — это неполноценный белок, что означает, что в нем отсутствует триптофан, незаменимая аминокислота, необходимая для построения мышечной ткани. В то время как коллаген поддерживает суставы и сухожилия, сывороточный протеин превосходит его по способности стимулировать гипертрофию (рост) мышц и подавлять острое чувство голода, поскольку является полноценным источником белка.

Коллаген вызывает акне?

Коллагеновые пептиды сами по себе редко вызывают акне. Однако у некоторых пользователей появляются высыпания из-за сульфиты или консерванты в низкокачественных добавках. Кроме того, “морской коллаген” богат йодом; хотя это и редко, но у людей с высокой чувствительностью к йоду могут возникнуть высыпания. Если это произойдет, перейдите на чистый коллаген из бычьего источника без добавок.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Ключевым фактором является терпение. Клинические исследования состава тела (потери жира) обычно показывают значительные результаты после 12 недель ежедневного использования. Что касается увлажнения и эластичности кожи, улучшения часто заметны ближе к 6–8 недель отметка.

Отказ от ответственности: данная статья содержит информацию, основанную на текущих исследованиях, и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приема новых пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас в анамнезе есть непереносимость гистамина или проблемы с почками.