Костный бульон и сывороточный протеин: В чем разница и что лучше для вас?

Протеин на костном бульоне против сывороточного: Представьте, что вы стоите в отделе биологически активных добавок, а полки заставлены разноцветными тюбиками с протеиновыми порошками, каждый из которых обещает раскрыть ваше самое здоровое "я". Вы замечаете два варианта, которые постоянно попадаются на глаза: протеин из костного бульона и сывороточный протеин. Один из них утверждает, что успокаивает суставы и кишечник, а другой - лучший друг спортсмена для наращивания мышц. Но какой из них подходит именно вам? Честно говоря, это все равно что выбирать между уютным, сытным супом и быстрым, заряжающим энергией смузи - и то, и другое имеет свое место, но все зависит от того, что нужно вашему организму.

Что такое белок костного бульона?

Протеин из костного бульона это современный двоюродный брат домашнего супа вашей бабушки. Он изготавливается путем кипячения костей животных - обычно куриных или говяжьих - вместе с соединительными тканями в течение нескольких часов, а иногда и дней, чтобы получить богатый питательными веществами бульон. Затем этот бульон дегидрируется в порошок, что делает его удобным дополнением к коктейлям, смузи и даже выпечке. Это один из тех ингредиенты диетических добавок который завоевал популярность благодаря своему уникальному питательному профилю, особенно в производство порошка для товаров, ориентированных на здоровье.

Как производится белок для костного бульона?

Этот процесс напоминает приготовление сытного рагу. Кости, связки и сухожилия варятся под высоким давлением и при высокой температуре, чтобы высвободить питательные вещества, такие как коллаген, аминокислоты и минералы. Затем бульон сушат при низких температурах, чтобы сохранить его полезные свойства, и в результате получается мелкий порошок. Многие компании предлагают OEM-решения чтобы создавать индивидуальные протеиновые порошки на основе костного бульона, адаптируя их к конкретным диетическим потребностям.

Пищевой профиль

Типичный 22-граммовый совок протеина костного бульона содержит:

Питательные вещества	Количество на 22 г мерной ложки
Калории	85
Протеин	20g
Углеводы	0g
Жир	1g
Основные питательные вещества	Коллаген, глицин, пролин, глюкозамин, хондроитин

Он богат коллагеном, который составляет около 30% белка организма, а также такими аминокислотами, как глицин (около 20% его аминокислотного профиля) и пролин. Однако он не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствует триптофан, одна из девяти незаменимых аминокислот.

Польза для здоровья

Протеин из костного бульона силен в таких областях, как:

• Добавки для здоровья суставов: Коллаген, глюкозамин и хондроитин могут уменьшить боль в суставах и поддержать подвижность, особенно для тех, кто страдает остеоартритом.
• Добавки для здоровья кишечника: Глицин может помочь восстановить слизистую оболочку кишечника, потенциально облегчая проблемы с пищеварением, такие как негерметичность кишечника.
• Кожа и волосы: Исследования показывают, что коллаген повышает эластичность и увлажненность кожи, уменьшая морщины уже через 4 недели использования.
• Контроль веса: Благодаря 20 граммам белка на порцию, он поможет вам насытиться, поддерживая усилия по снижению веса.

Потенциальные недостатки

Не все так гладко. Протеин из костного бульона может быть дороже других вариантов, а его вкус, который часто описывают как соленый или земляной, может понравиться не всем. Кроме того, он не так легко смешивается, как другие порошки, иногда для этого требуется блендер. Кроме того, поскольку это не полноценный белок, он может быть не лучшим выбором для наращивания мышц.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является рок-звездой в мире протеинов, особенно в спортивное питание. Это жидкий побочный продукт сыроделия, отделенный от творога и переработанный в порошок. Известная своей способностью укреплять мышцы, сыворотка является основным продуктом как в тренажерных залах, так и на кухнях, часто встречается в ингредиенты диетических добавок благодаря своей универсальности.

Как производится сывороточный протеин?

Считайте сыворотку бонусным призом при производстве сыра. Молоко свертывается с помощью сычужного фермента или кислоты, разделяясь на творог (используемый для приготовления сыра) и сыворотку. Сыворотку фильтруют, чтобы удалить лактозу и жир, концентрируют и сушат распылением до состояния порошка. Производство порошков Такие методы, как мембранная фильтрация, обеспечивают высокое содержание белка и OEM-решения позволяют компаниям создавать ароматизированные или специализированные сывороточные продукты.

Пищевой профиль

Типичный 25-30-граммовый совок сывороточного протеина обеспечивает:

Питательные вещества	Количество на 25-30 г мерной ложки
Калории	100-120
Протеин	20-25g
Углеводы	1-3g
Жир	1-2g
Основные питательные вещества	BCAAs (лейцин, изолейцин, валин), лактоферрин

Сыворотка является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот, при этом около 23% ее аминокислот составляют BCAA, особенно лейцин, который является ключевым фактором для роста мышц.

Польза для здоровья

Сывороточный протеин - это мощный источник энергии:

• Наращивание мышц: Высокое содержание лейцина (около 2,5 г на порцию) стимулирует синтез мышечного белка, что делает его идеальным для спортсменов.
• Потеря веса: Белок повышает сытость и улучшает обмен веществ, помогая контролировать вес.
• Поддержка иммунитета: Содержит иммуноглобулины и лактоферрин, которые могут укреплять иммунитет.
• Контроль уровня сахара в крови: Некоторые исследования показывают, что сыворотка может улучшить чувствительность к инсулину.

Потенциальные недостатки

Сыворотка подходит не всем. Она содержит лактозу, которая может вызвать вздутие живота или дискомфорт у 65% людей с той или иной степенью непереносимости лактозы. Большие дозы могут привести к побочным эффектам, таким как тошнота или головная боль, а тем, у кого есть аллергия на молочные продукты, лучше воздержаться от употребления.

Костный бульон и сывороточный протеин: Основные различия

Как же соотносятся эти два устройства? Давайте разберем основные различия, чтобы помочь вам определиться.

Источник и ингредиенты

• Протеин костного бульона: Получается из костей и соединительных тканей животных, что делает его безмолочным и палео-дружественным. Его основной белок - коллаген.
• Сывороточный протеин: Производное молока, полноценный белок, но не подходит для тех, кто избегает молочных продуктов.

Аминокислотные профили

Здесь они существенно расходятся:

Аспект	Протеин костного бульона	Сывороточный протеин
Ключевые аминокислоты	Глицин (20%), пролин, гидроксипролин	Лейцин, Изолейцин, Валин (23% BCAAs)
Полноценный белок	Нет (не содержит триптофан)	Да
Содержание BCAA	8%	23%

Протеин из костного бульона содержит большое количество аминокислот, специфичных для коллагена, а сывороточный протеин превосходит по содержанию BCAA для восстановления мышц.

Биодоступность и абсорбция

Оба протеина обладают высокой биодоступностью, но сывороточный усваивается быстрее, что делает его идеальным для восстановления после тренировки. Более медленное усвоение протеина костного бульона может обеспечить устойчивую пользу для здоровья суставов и кишечника.

Подходит для диет

• Протеин костного бульона: Идеально подходит для палео- или кето-диет, так как является низкоуглеводным и не содержит молочных продуктов. Не подходит для веганов и вегетарианцев.
• Сывороточный протеин: Отлично подходит для лакто-вегетарианцев, но запрещен для веганов или людей с повышенной чувствительностью к молочным продуктам.

Стоимость и доступность

Сывороточный протеин, как правило, дешевле и более доступен, благодаря своим корням в молочной промышленности. Протеин из костного бульона, будучи более новым и специализированным продуктом, зачастую имеет более высокую цену.

Лучше ли протеин костного бульона, чем сывороточный?

Это вопрос на миллион долларов, и ответ на него? Все зависит от ситуации. Ни один из вариантов не является универсально "лучшим" - все дело в том, что соответствует вашим целям.

Когда белок костного бульона сияет

• Здоровье суставов: Если вас беспокоят скрипучие колени или тугоподвижность суставов, коллаген, содержащийся в протеине костного бульона, может стать решающим фактором. 24-недельное исследование показало, что ежедневное употребление 10 г коллагена уменьшает боль в суставах.
• Здоровье кишечника: Для тех, у кого проблемы с пищеварением, глицин может помочь восстановить слизистую оболочку кишечника, поэтому костный бульон является лучшим выбором для добавки для здоровья кишечника .
• Кожа и волосы: Хотите сиять молодостью? Доказано, что коллаген улучшает увлажнение и эластичность кожи.
• Диетические потребности: Идеально подходит для приверженцев палео или кето, а также для тех, кто избегает молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или аллергии.

Когда сывороточный протеин занимает лидирующие позиции

• Наращивание мышц: Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, то высокое содержание BCAA в сыворотке делает ее золотым стандартом. Исследования показывают, что она превосходит другие белки по синтезу мышц.
• Бюджетный: Сывороточный протеин зачастую стоит в два раза дешевле протеина из костного бульона, что делает его практичным выбором для ежедневного употребления.
• Вкус и удобство: Сыворотка с кремовой текстурой и ароматом шоколада или ванили легко смешивается и имеет прекрасный вкус.

Что говорит наука?

В то время как сывороточный протеин имеет больше исследований, подтверждающих его пользу для укрепления мышц, содержание коллагена в костном бульоне подтверждается исследованиями здоровья суставов и кожи. Однако прямых исследований самого белка костного бульона меньше, поэтому некоторые утверждения опираются на исследования коллагена или традиционного костного бульона. Если вы сомневаетесь, всегда консультируйтесь со специалистом.

Выбор источника белка, соответствующего вашим потребностям

Как же вам определиться? Вот несколько факторов, которые следует учитывать:

• Цели в области здравоохранения: Вы стремитесь к росту мышц, поддержке суставов или общему оздоровлению? Сыворотка является королем для спортивное питаниеВ то время как костный бульон превосходит по добавки для здоровья суставов и добавки для здоровья кишечника.
• Диетические ограничения: Непереносимость лактозы или отсутствие молочных продуктов? Перейдите на протеин из костного бульона. Веган? Ни то, ни другое не подходит - ищите варианты на растительной основе.
• Бюджет: Если стоимость является фактором, то доступность сыворотки делает ее надежным выбором.
• Вкусовые предпочтения: Предпочитаете нейтральные, кремовые коктейли? Сыворотка - ваш друг. Нравится пикантный вкус? Вам может подойти костный бульон.
• Образ жизни: Сидите на палео- или кето-диете? Протеин из костного бульона идеально подходит.

Вот краткое руководство, которое поможет вам:

Цель	Рекомендуемый белок
Наращивание мышц	Сывороточный протеин
Здоровье суставов	Протеин костного бульона
Здоровье кишечника	Протеин костного бульона
Потеря веса	И то, и другое (оба варианта помогают насытиться)
Бюджетный	Сывороточный протеин
Палео/кето диета	Протеин костного бульона

В конце концов, вы можете даже сочетать оба варианта! Например, используйте сывороточный протеин после тренировки для восстановления мышц и протеин из костного бульона утром для поддержки суставов и кишечника.

Заключение

Выбор между протеином на основе костного бульона и сывороточным протеином подобен выбору идеального инструмента для работы - у каждого из них есть свои преимущества. Сывороточный протеин - это лучший вариант для наращивания мышц и доступности, в то время как протеин из костного бульона обеспечивает уникальную пользу для суставов, кишечника и кожи. Понимая свои цели, диетические потребности и предпочтения, вы сможете выбрать протеин, который подойдет к вашему образу жизни как перчатка. Так что в следующий раз, когда вы окажетесь в отделе добавок, вы будете точно знать, какую баночку взять.

Вопросы и ответы

Ссылки

1. Healthline: Протеин костного бульона
2. Left Coast Performance: Протеин из костного бульона против сывороточного
3. WebMD: Сывороточный протеин
4. Новости медицины сегодня: Польза сывороточного протеина
5. Кливлендская клиника: Коллаген
6. PubMed: Коллагеновые добавки и здоровье кожи
7. PubMed: Коллаген и боль в суставах
8. Журнал FASEB: Костный бульон и здоровье кишечника
9. PubMed: Сывороточный протеин и мышечный синтез
10. Точное питание: Сывороточный протеин и непереносимость лактозы