Считаются ли коллагеновые пептиды белком? Наука о “неполном” белке, синтезе мышц и отслеживании макроэлементов (руководство 2025 года)

 “Да, коллагеновые пептиды учитываются в суточном потреблении белка, но они считаются неполноценным белком из-за отсутствия триптофана. Исследования показывают, что коллаген может безопасно заменить до 36% общего белка в сбалансированной диете, не вызывая дефицита. Однако для гипертрофии мышц он не должен заменять сыворотку или мясо, а скорее дополнять их, чтобы поддерживать здоровье соединительной ткани”.”

I. Биохимическая идентичность коллагена: недооцененный “неудачник”

Чтобы точно ответить на вопрос “Являются ли коллагеновые пептиды белком?”, мы должны сначала отбросить коммерческий маркетинг и рассмотреть молекулу через объективную призму биохимии. Речь не идет о моральной оценке “хорошего” и “плохого” белка, а исключительно о последовательности аминокислот.

Что такое коллаген на самом деле? Больше, чем просто “клей для кожи”

Если сывороточный протеин является “кирпичом”, используемым для строительства мышечного небоскреба, то коллаген — это “стальные арматурные стержни” (арматура), которые удерживают всю конструкцию вместе. Как самый распространенный белок в организме человека (составляющий ~30% от общей массы белка), его уникальность заключается в жесткой тройной спиральной структуре.

Эта структура требует наличия очень специфической, повторяющейся аминокислотной последовательности, известной как Gly-X-Y. Каждый третий остаток обязательно быть глицином, а позиции X и Y часто занимают пролин и гидроксипролин. Это крайнее структурное требование создает аминокислотный профиль, который радикально отличается от других пищевых белков.

📊 Данные говорят: коллаген против сыворотки против яиц

Чтобы наглядно продемонстрировать эту разницу, давайте сравним распределение аминокислот в трех распространенных источниках белка (г/100 г белка):

Аминокислота	Пептиды коллагена	Изолят сывороточного белка	Цельное яйцо	Функциональная роль
Глицин	20 – 33 г 🚀	1,5–2,0 г	3,0 – 4,0 г	Мастер противовоспалительных средств; предшественник ДНК, креатина и глутатиона.
Proline	12–14 г 🚀	5,0 – 6,0 г	3,0 – 4,0 г	Имеет решающее значение для стабильности сосудов и суставов (структура спирали).
Гидроксипролин	10–12 г 🚀	0g	0g	Уникальный отпечаток коллагена; действует как сигнальная молекула для восстановления тканей.
Лейцин	2,5 – 3,0 г	10–12 г 🔥	8,5 г	“Ключ”, который запускает синтез мышечной ткани (путь mTOR).
Триптофан	0g ❌	1,5–2,0 г	1,5 г	Незаменимая аминокислота (EAA); предшественник серотонина.

> Данные, синтезированные из Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central) и Paul et al. (2019).

Ключевые выводы:

1. Специализированный, но не уступающий по качеству: Коллаген не “недостает”, а скорее “специализирован”. Его содержание глицина в 10 раз выше, чем в сыворотке. Если ваша цель — исключительно гипертрофия мышц (под влиянием лейцина), коллаген уступает по эффективности. Если ваша цель — восстановление сухожилий (под влиянием гидроксипролина), коллаген незаменим.
2. Роковой недостаток: Яркое “0 г” триптофана является основной причиной, по которой коллаген исторически отвергался диетологами.

---

Метка “Неполный” и парадокс PDCAAS

Во многих учебниках по питанию и приложениях для отслеживания (таких как MyFitnessPal) коллаген часто отмечается или игнорируется, поскольку его PDCAAS (показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты) составляет 0. Нулевой балл означает нулевую ценность?

1. Почему оценка равна 0? (Закон минимума Либиха)

Расчет PDCAAS следует “теории деревянного ведра”: вместимость ведра определяется его самой короткой доской.

• Человеческий организм не может синтезировать 9 незаменимых аминокислот (EAAs); они должны поступать с пищей.
• В коллагене полностью отсутствует триптофан.
• Математически, если любой единственная незаменимая аминокислота равна 0, то общий балл PDCAAS становится 0.

Заблуждение: PDCAAS предназначен для оценки того, является ли одиночный Источник питания может поддерживать рост ребенка. В реальном мире взрослые редко выживают, питаясь только коллагеном.

2. Смена парадигмы: правило 36%

Знаковое исследование, проведенное Пол и др. (2019) оспорили эту двоичную точку зрения. Исследовательская группа использовала линейное программирование для анализа качества белков в стандартной американской диете (SAD).

Вывод:

Поскольку современные диеты, как правило, богаты мясом, молочными продуктами и яйцами (которые обеспечивают избыток триптофана и метионина), взрослый человек может заменить до 36% своего суточного потребления белка коллагеновыми пептидами, не снижая общий PDCAAS диеты ниже идеального значения 1,0.11

💡 Экспертное толкование:

Это означает, что если вы ежедневно потребляете 100 г белка, 36 г из них могут поступать из коллагена, а остальные 64 г (из мяса/молочных продуктов/растительных продуктов) обеспечат достаточное количество “запасного” триптофана для уравновешивания уравнения. Вы не “разбавляете” свое питание, а оптимизируете его, используя избыток аминокислот из других продуктов, чтобы раскрыть уникальные преимущества коллагена.

II. Коллаген для роста мышц: мифы и правда

В фитнес-сообществе наиболее распространенная критика коллагена звучит так: “Он не поможет вам нарастить мышечную массу; просто пейте сыворотку”. Это утверждение верно лишь наполовину.

Недавние достижения в области физиологии упражнений показали более сложную реальность: мышцы — это не просто сократительные волокна; они нуждаются в структурном каркасе, способном выдерживать огромное напряжение.

1. Теория двойного пути: миофибриллярная ткань против соединительной ткани

Чтобы понять истинную роль коллагена, мы должны разделить “рост мышц” на два отдельных биохимических пути.

• Путь A: Синтез миофибриллярного белка (MPS)
  • Цель: Увеличивает площадь поперечного сечения мышечных волокон (гипертрофия), благодаря чему вы выглядите более мускулистым.
  • Водитель: Лейцин. Эта незаменимая аминокислота действует как “переключатель”, активирующий путь mTORC1, запуская процесс наращивания мышечной массы.
  • Победитель: Сывороточный протеин. Исследования подтверждают, что сыворотка значительно превосходит коллаген по способности увеличивать толщину мышц, поскольку коллаген имеет очень низкое содержание лейцина. Если ваша единственная цель — увеличение мышечной массы, коллаген действительно не является основным средством.
• Путь B: Синтез соединительного белка мышц (MCPS)
  • Цель: Укрепите эндомизиум, перимизиум и сухожилия. Они действуют как “механическая трансмиссионная система”, которая передает силу мышц костям. Если двигатель (мышцы) сильный, но шасси (соединительная ткань) слабое, сила не может эффективно передаваться, и риск травм увеличивается.
  • Водитель: Глицин и пролин.
  • Победитель: Коллаген. Хотя стандартное потребление сыворотки стимулирует рост клетчатки, было доказано, что оно неэффективно для стимулирования синтеза соединительной ткани мышц. Это слабое место сыворотки, но сильная сторона коллагена.

2. Прорыв 2024-2025 годов: эффект синергии

В течение многих лет мы считали, что нам приходится выбирать между “наращиванием мышечной массы (сыворотка)” и “защитой суставов (коллаген)”. Однако недавнее рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях разрушил эту бинарную оппозицию.

Ключевое исследование (Холверда и др., 2024/2025): Исследователи сравнили влияние белка из одного источника и белковой смеси на восстановление после тренировки.

• Протокол: Испытуемые принимали смесь из 25 г сывороточного протеина и 5 г коллагена после односторонней силовой тренировки.
• Результаты:
  1. Всплеск аминокислот: Смесь обеспечивала достаточное количество лейцина (из сыворотки), значительно повышая концентрацию глицина и гидроксипролина (из коллагена) в плазме крови.
  2. Двойной синтез: Эта специальная смесь успешно увеличила одновременно скорость синтеза миофибриллярного белка (MPS) и соединительного белка мышц (MCPS).

💡 Экспертный вердикт: Не нужно отказываться от сыворотки, но и коллаген не стоит игнорировать. Оптимальная стратегия — правило “25 г + 5 г”: добавьте одну мерную ложку (около 5–10 г) коллагеновых пептидов в свой послетренировочный коктейль из сыворотки. Это гарантирует, что ваши мышцы станут и “больше”, и “крепче”.”

3. “Протокол Кита Баара” для здоровья сухожилий

Для спортсменов, страдающих тендинопатией или занимающихся высокоинтенсивными плиометрическими тренировками, просто “употреблять” коллаген недостаточно; все зависит от времени. Команда под руководством профессора Кита Баара из Калифорнийского университета в Дэвисе разработала протокол реабилитации, который в настоящее время используется командами НБА и Премьер-лиги.

Механизм: эффект губки Сухожилия похожи на губки с плохим кровоснабжением. Питательные вещества могут проникать в матрицу сухожилия только тогда, когда механическая нагрузка выталкивает жидкость (во время растяжения) и всасывает новую жидкость (во время расслабления). Концентрация коллагеновых пептидов в крови обычно достигает пика через 30–60 минут после приема.

План действий:

1. Прием: Принимайте 15 г гидролизованного коллагена + 50 мг витамина С ровно за 30–60 минут до тренировки. (Витамин С является необходимым кофактором для сшивания коллагена).
2. Деятельность: Выполняйте 6–10 минут целенаправленной нагрузки (например, прыжки со скакалкой, тяжелые изометрические удержания или медленные эксцентрические упражнения). После 10 минут чувствительность клеток сухожилий к механическим сигналам начинает стабилизироваться.
3. Окно отдыха: После тренировки дайте клеткам как минимум 6 часов на отдых, чтобы они могли синтезировать новый коллаген.

III. Практическое макроотслеживание: как рассчитывать и записывать

Путаница вокруг отслеживания коллагена возникает из-за противоречия между биохимией (какие молекулы присутствуют) и алгоритмами APP (как базы данных оценивают качество).

Большинство приложений для отслеживания (таких как MyFitnessPal или Cronometer) либо:

1. Включите коллаген в общий объем потребляемого белка.
2. Отобразить предупреждение о том, что белок является “неполным”.”

Ни один из них не является полностью эффективным. Вот научно обоснованный протокол отслеживания коллагена в зависимости от вашей конкретной цели.

1. Контекст имеет значение: 3 сценария отслеживания

Вы должны по-разному относиться к коллагену в зависимости от почему вы отслеживаете макросы.

• Сценарий A: Общее здоровье / Противодействие старению / Здоровье кожи
  • Стратегия: Считайте 1:1.
  • Наука: Если вы питаетесь стандартной смешанной диетой (содержащей мясо, яйца или молочные продукты), вы, вероятно, потребляете избыток незаменимых аминокислот. Согласно Правило 36%, вы можете смело включать коллаген в свой суточный рацион белков, не рискуя получить дефицит.
  • Действие: Если ваша цель — 100 г белка в день, и вы принимаете 20 г коллагена, вам нужно 80 г из других источников. Никаких сложных вычислений не требуется.
• Сценарий B: Гипертрофия и бодибилдинг (строгий)
  • Стратегия: Метод “лейцинового буфера”.
  • Наука: Для роста мышц основным фактором является достижение порога лейцина (~2,5–3 г на прием пищи) для запуска mTOR.³ Коллаген содержит практически ноль лейцина.
  • Действие: Не учитывайте коллаген в своем суточном потреблении белка, необходимом для синтеза мышечного белка (MPS).
    • Пример: Если вы стремитесь к 30 г белка после тренировки, чтобы повысить MPS, не используйте 20 г сыворотки + 10 г коллагена и не называйте это “30 г”. Вы должны сначала достичь 30 г с помощью сыворотки/мяса, а затем добавить коллаген в качестве “бонусного” структурного белка.
• Сценарий C: Кето / Палео / Плотоядный
  • Стратегия: Считайте калории, следите за триптофаном.
  • Наука: Коллаген обладает высокой сытностью и не влияет на уровень сахара в крови, что делает его отличным продуктом для кето-диеты. Однако чрезмерное употребление коллагена (например, более 40%) может привести к Истощение триптофана, что может повлиять на выработку серотонина и настроение.
  • Действие: Убедитесь, что каждая порция коллагена сочетается с источником жира/белка, богатым триптофаном (например, яйца или семена тыквы).

2. Взлом пробела триптофана: “Математика еды”

Коллаген не содержит триптофан (Trp), незаменимую аминокислоту. Взрослому человеку в среднем требуется около 6 мг триптофана на грамм белка для поддержания азотного баланса.

Это означает, что на каждые 20 г коллагена вам необходимо “найти” примерно 120–130 мг триптофана в других продуктах, чтобы “дополнить” белковый профиль в вашем желудке.

⚠️ Предупреждение: избегайте “обогащенного” коллагена

На рынке можно встретить продукты “Complete Collagen”, обогащенные синтетическим триптофаном. Избегайте их.

• Причина: Аминокислоты в свободной форме нестабильны в процессе переработки. Исследования показывают, что обогащение гидролизованного коллагена может привести к его разложению и образованию потенциальных токсинов или посторонних привкусов в результате реакции Майяра и окисления.
• Лучшее решение: Используйте цельные продукты. Это безопаснее, дешевле и более биодоступно.

📊 Таблица “Завершение коллагена”

Используйте эту таблицу, чтобы составить рацион, который естественным образом “дополнит” ваш коллаген.

Сочетание с едой (размер порции)	Содержание триптофана (приблизительно)	“Емкость” коллагена”	Вердикт
Изолят сывороточного белка (1 мерная ложка / 25 г)	~412 мг	Содержит ~60 г коллагена	🏆 Идеальный партнер. Сыворотка содержит огромное количество Trp. Их смешивание является химически идеальным.
Семена тыквы (1 унция / 28 г)	~163 мг	Содержит ~25 г коллагена	Лучше всего подходит для веганов/палео. Горсть семян сделает ваш коллагеновый коктейль “полноценным”.”
Тофу (0,5 стакана / 120 г)	~296 мг	Содержит ~45 г коллагена	Отлично. Соя является одним из самых богатых растительных источников Trp.
Овсянка (1 чашка в приготовленном виде)	~94 мг	Содержит ~15 г коллагена	Хороший завтрак. Добавление коллагена в овсянку почти уравновешивает ситуацию, но для уверенности добавьте немного семян.
Яйца (2 больших)	~166 мг	Содержит ~25 г коллагена	Стандартный Стандартный. Завтрак, состоящий из кофе с коллагеном и 2 яиц, является полностью сбалансированным.
Греческий йогурт (1 стакан)	~100–150 мг	Содержит ~20 г коллагена	Твердый снек. Смешайте коллагеновый порошок непосредственно с йогуртом.

📝 Формула для гиков:

Целевое количество триптофана = (граммы коллагена) × 6,6

• Если ваша комбинация продуктов содержит больше триптофана, чем указано в таблице, то PDCAAS вашего блюда будет равен 1,0.

IV. Безопасность и противопоказания: “Мелкий шрифт” коллагена

Хотя коллаген в целом признан безопасным (GRAS), его уникальный аминокислотный профиль и источники производства создают определенные риски, которые часто упускаются из виду в маркетинговых материалах. Для некоторых групп населения эти риски имеют важное значение с точки зрения метаболизма.

1. Риск образования оксалатов: образование камней в почках

Это наиболее серьезное противопоказание для лиц с нефролитиазом (почечнокаменной болезнью) в анамнезе.

• Механизм: Коллаген исключительно богат Гидроксипролин. В отличие от других аминокислот, гидроксипролин не используется повторно для синтеза белка; он должен расщепляться в печени. Основным побочным продуктом этого расщепления является глиоксилат, который далее окисляется до оксалата.
• Данные: В более старом, но ключевом исследовании было обнаружено, что потребление 30 г желатина (который химически сходен с коллагеновыми пептидами) увеличивало выделение оксалата с мочой на 43%.
• Вердикт: У здоровых людей почки легко фильтруют этот избыток оксалата. Однако у людей с первичной гипероксалурией или оксалатными камнями в анамнезе прием высоких доз коллагеновых добавок (более 10 г в день) может значительно повысить риск образования камней.
  • Практические советы: Если у вас есть склонность к образованию камней, ограничьте потребление до <10 г/день и одновременно потребляйте достаточное количество кальция с пищей, чтобы связывать оксалаты в кишечнике до того, как они поступят в кровоток.

2. Загрязнение: тяжелые металлы и токсины

Поскольку коллаген извлекается из кожи, костей и чешуи животных (частей, в которых могут накапливаться токсины из окружающей среды), чистота является одной из основных проблем.

• Исследование Clean Label Project (2020): В широко цитируемом официальном документе, в котором проанализировано 30 продуктов с коллагеном, было обнаружено, что 64% давал положительный результат на измеримые уровни мышьяка, 37% для свинца, и 34% для ртути. Это загрязнение часто связано с кормами для животных или методами промышленной переработки.
• Риски морского коллагена: Хотя морской коллаген, полученный из рыбьей чешуи, часто рекламируется как “более чистый”, он может нести более высокий риск загрязнения ртутью и другими морскими загрязнителями, если не получен из глубоководной дикой рыбы.
• Стратегия смягчения последствий: Строгое соблюдение требований к тестированию третьей стороной не подлежит обсуждению. Ищите сертификационные печати NSF Certified for Sport или Informed Choice, которые гарантируют тщательное тестирование на содержание тяжелых металлов и запрещенных веществ.

3. Непереносимость гистамина и аллергические реакции

Это новая область, вызывающая озабоченность у сообщества “биохакеров” и людей с аутоиммунными заболеваниями.

• Механизм действия гистамина: Многие коллагеновые пептиды подвергаются ферментации или обработке, которая может увеличить количество биогенных аминов. Кроме того, морской коллаген является известным триггером для людей с аллергией на морепродукты.
• Предупреждение MCAS: У людей с синдромом активации тучных клеток (MCAS) или непереносимостью гистамина коллагеновые пептиды могут вызывать обострения (крапивницу, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта). Вероятно, это связано с высокой концентрацией глицина, который может влиять на баланс нейротрансмиттеров, или с наличием остаточных гистаминов в исходном материале.
• Расстройство пищеварения (вздутие живота): Хотя это и редко (затрагивает ~15-20% пользователей), некоторые пользователи испытывают вздутие живота или запор. Часто это связано с гидрофильной (водолюбивой) природой коллагеновых пептидов. Если вы не пьете достаточно воды, пептиды могут втягивать жидкость в кишечник, изменяя его моторику.

4. Взаимодействие лекарственных средств

• Риски обогащения триптофаном: Некоторые бренды “обогащают” свой коллаген L-триптофаном, чтобы сделать его “полноценным белком”. Пользователи антидепрессантов SSRI (таких как Прозак или Золофт) должны быть осторожны, так как чрезмерное потребление триптофана теоретически может способствовать развитию серотонинового синдрома, редкого, но серьезного состояния, вызванного чрезмерным накоплением серотонина.
• Общее правило: Если вы принимаете лекарства по рецепту, перед началом терапии с высокими дозами аминокислот обязательно проконсультируйтесь с врачом.

---

Краткий контрольный список по безопасности

Фактор риска	Уровень риска	Стратегия смягчения последствий
Почечные камни	Высокий (для уязвимых групп)	Ограничьте потребление до <10 г/день; увеличьте потребление кальция.
Тяжелые металлы	Умеренный	Покупайте только продукты, прошедшие независимую проверку (NSF/Informed Choice).
Аллергия на моллюсков	Высокий (только для морских судов)	Вместо этого используйте коллаген крупного рогатого скота (коров).
Непереносимость гистамина	Умеренный	Проведите тест с небольшими дозами (2-3 г); следите за симптомами.

V. Заключение

Коллагеновые пептиды, безусловно, учитываются в суточном потреблении белка, но их следует рассматривать как специальный структурный питательный элемент, а не как обычный строительный материал для мышц. Не думайте о коллагене как о “менее ценном” белке, а как о “инь” по отношению к “ян” сывороточного белка: в то время как сыворотка стимулирует метаболизм, необходимый для роста мышц (благодаря лейцину), коллаген строит механическое шасси — сухожилия, связки и фасции — которое поддерживает эту мощность. Чтобы максимально продлить жизнь и повысить работоспособность без ущерба для качества питания, наука предписывает комплексный подход: учитывайте коллаген в макроэлементах, но убедитесь, что он составляет не более 36% от общего суточного количества белка, чтобы поддерживать идеальный показатель PDCAAS.