Рыбий жир трески против рыбьего жира: Какая добавка подходит вам больше?

Представьте себе, что вы стоите в магазине биологически активных добавок, смотрите на ряды капсул с рыбьим жиром и бутылочек с маслом печени трески и думаете, какой из них заслуживает места в вашем ежедневном рационе. Это все равно что выбирать между двумя верными друзьями: один полезен для сердца и мозга, а другой дает дополнительные преимущества для костей и иммунитета. Я был там, чесал голову, пытаясь понять, что лучше выбрать. В этом глубоком исследовании Рыбий жир из трески против рыбьего жираМы рассмотрим их различия, преимущества и особенности, чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Давайте начнем!

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир как рок-звезда из диетические добавкирыбу любят за высокое содержание омега-3 жирных кислот - ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Эти полезные жиры получают из мяса жирных рыб, таких как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Процесс экстракции заключается в выжимании масла из тканей рыбы, в результате чего получается добавка, содержащая около 30% омега-3, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Неважно, употребляете ли вы капсулы рыбьего жира или добавлять жидкую версию в смузи - это удобный способ увеличить потребление омега-3. Помню, как я впервые попробовала рыбий жир - рыбья отрыжка была нешуточной, но польза меня зацепила!

Что такое рыбий жир трески?

Рыбий жир из трески, более известный как жир из печени трески, - это кузен рыбьего жира с несколькими дополнительными трюками в рукаве. Его добывают из печени атлантической или тихоокеанской трески, что делает его уникальным. Помимо омега-3, масло печени трески содержит витамины A и D - питательные вещества, которые естественным образом накапливаются в печени трески. В одной столовой ложке содержится около 13 600 МЕ витамин A и 34 мкг витамина D, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Исторически сложилось так, что этот продукт использовался детьми для профилактики рахита - заболевания костей, вызванного витамин D Недостаток. Это как мультивитамин и добавка омега-3 в одном лице!

Основные различия между рыбьим жиром и жиром трески

Чтобы понять Рыбий жир из трески против рыбьего жираНо давайте разберемся, чем они отличаются. Подумайте об этом, как о сравнении двух рецептов - оба вкусные, но с разными ингредиентами и вкусами.

Источник и добыча

Рыбий жир получают из тела жирных рыб, таких как лосось или сардины, извлекая его путем прессования или центрифугирования. Рыбий жир из трески, напротив, получают из печени тресковых рыб, в результате чего концентрируются не только омега-3, но и витамины A и D. Это различие в источниках и отличает их друг от друга.

Состав питательных веществ

Вот тут-то все и становится интересным. Рыбий жир - тяжеловес по содержанию омега-3, обычно он содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК на 1000 мг порции. В жире тресковых рыб содержание омега-3 немного ниже - около 90 мг ЭПК и 140 мг ДГК на 1000 мг, но он отличается высоким содержанием витаминов. Столовая ложка жира печени трески может обеспечить более 100% суточной потребности в витаминах A и D, в то время как в рыбьем жире содержание этих витаминов ничтожно мало.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США

Польза для здоровья

Благодаря высокому содержанию омега-3 рыбий жир является основным средством для здоровья сердца и мозга. Рыбий жир из трески обладает аналогичными преимуществами, но к нему добавляется здоровье костей, иммунная поддержка и здоровье кожи благодаря витаминам A и D. Это все равно что выбирать между смузи, наполненным белком, и смузи с добавлением витамины-Оба варианта хороши, но служат немного разным целям.

Побочные эффекты

У обеих добавок есть потенциальные недостатки. Побочные эффекты рыбьего жира в том числе рыбная отрыжка, тошнота или диарея, особенно если вы принимаете его натощак. Рыбий жир трески несет в себе особый риск: слишком большое количество витамина А может привести к токсикозу, вызывающему такие симптомы, как головокружение или тошнота. Беременным женщинам следует избегать употребления жира печени трески, так как высокий уровень витамина А может навредить развитию плода.

Дозировка и применение

Рыбий жир часто принимают в больших дозах, чтобы максимизировать пользу омега-3. Обычно взрослым рекомендуют 250-500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день. Рыбий жир из трески обычно принимают в меньших дозах из-за содержания витаминов - 1-2 чайные ложки в день. Всегда проверяйте точное количество на этикетках и консультируйтесь с врачом, чтобы не переусердствовать.

Изучение преимуществ рыбьего жира

Рыбий жир - это верный помощник для вашего здоровья, предлагающий целый ряд преимуществ, подтвержденных наукой. Вот почему он так популярен:

• Здоровье сердца: Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов, уменьшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. Исследование 2012 года в журнале Уход за диабетом обнаружили, что добавки рыбьего жира снижают уровень триглицеридов у людей с диабетом, хотя и не снижают риск сердечного приступа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22686415/).
• Функция мозга: ДГК - ключевой компонент тканей мозга, поддерживающий память и концентрацию внимания. Исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия.
• Противовоспалительная сила: Омега-3 помогают справиться с воспалением, что очень полезно при таких заболеваниях, как артрит или аутоиммунные заболевания.
• Психическое здоровье: Мета-анализ, проведенный в 2019 году, показал, что омега-3 могут улучшать симптомы депрессии, хотя результаты неоднозначны (https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth).
• Поддержка во время беременности: Омега-3 жизненно важны для развития мозга и глаз плода, поэтому Американская ассоциация беременных рекомендует употреблять не менее 300 мг ДГК ежедневно.

Я начал принимать добавка рыбьего жира после того, как заметила, что моя энергия и сосредоточенность уже не те, что раньше. Это не было чудодейственным средством, но я клянусь, что мой мозг чувствует себя острее в те дни, когда я не пропускаю прием препарата!

Польза рыбьего жира трески: Что делает его особенным?

Рыбий жир из трески обладает всеми полезными свойствами омега-3, но при этом имеет несколько дополнительных преимуществ, благодаря содержанию витаминов:

• Здоровье сердца: Как и рыбий жир, он поддерживает здоровье сердца благодаря омега-3. Исследование 2014 года связало употребление жира печени трески с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210919/).
• Здоровье костей: Витамины A и D способствуют усвоению кальция, снижая риск развития остеопороза. Моя бабушка клялась, что масло печени трески помогает ее суставам, и она ходила в походы до 80 лет!
• Поддержка иммунитета: Витамин А укрепляет иммунную систему, помогая бороться с инфекциями.
• Здоровье кожи: Витамин D поддерживает здоровье кожи, потенциально облегчая такие заболевания, как псориаз или экзема.
• Здоровье глаз: Комбинация омега-3 и витамина А может снизить риск возрастной макулярной дегенерации, согласно исследованию 2011 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340802/).

Понимание побочных эффектов рыбьего жира и рисков, связанных с рыбьим жиром трески

Ни одна добавка не является идеальной, и у обеих есть свои недостатки. Вот на что стоит обратить внимание:

Побочные эффекты рыбьего жира

• Проблемы с пищеварением: Может возникнуть тошнота, вздутие живота или диарея, особенно если вы принимаете его без еды. Я поняла это на собственном опыте после нескольких тошнотворных утренних приемов!
• Рыбное послевкусие: Эти пресловутые рыбные котлеты - реальность. Выбирайте продукты с энтеральным покрытием капсулы рыбьего жира чтобы свести это к минимуму.
• Разжижение крови: Высокие дозы могут увеличить риск кровотечения, особенно если вы принимаете препараты для разжижения крови.
• Лекарственное взаимодействие: Рыбий жир может взаимодействовать с такими лекарствами, как контрацептивы или препараты от давления.

Риски, связанные с рыбьим жиром трески

• Токсичность витамина А: Слишком большое количество витамина А (более 3 000 мкг в день) может вызвать головокружение, тошноту и даже повреждение печени.
• Вопросы, связанные с беременностью: Высокий уровень витамина А делает масло печени трески небезопасным для беременных женщин.
• Загрязнение: Так как он поступает из печени, существует риск попадания токсинов, таких как ртуть, хотя высококачественные продукты проходят очистку, чтобы свести это к минимуму.
• Разжижение крови: Как и рыбий жир, может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь.

Источник: Healthline (https://www.healthline.com/health/cod-liver-oil-vs-fish-oil)

Как правильно выбрать добавку с рыбьим жиром

Как же выбрать между рыбьим жиром и жиром трески? Это как выбор идеального плейлиста - зависит от вашего настроения и целей:

• Сосредоточиться на омега-3? Выбирайте рыбий жир за высокое содержание ЭПК и ДГК, которые идеально подходят для поддержки сердца, мозга и борьбы с воспалениями.
• Нужны витамины A и D? Выбирайте рыбий жир из трески, если хотите укрепить здоровье костей, иммунитет или кожу.
• Беременны или кормите грудью? Придерживайтесь рыбьего жира и проконсультируйтесь с врачом, поскольку содержащийся в жире печени трески витамин А может быть опасен.
• Чувствительный желудок? Начните с малых доз и принимайте во время еды, чтобы уменьшить побочные эффекты рыбьего жира.

Качество имеет значение! Ищите ингредиенты диетических добавок проверенные третьей стороной (например, сертифицированные IFOS или CRN) для обеспечения чистоты и потенции. Некоторые бренды предлагают OEM-решения, специальные ингредиенты для лучшего усвоения или удовлетворения особых потребностей здоровья, например, омега-3 с высокой потенцией или с добавлением антиоксидантов для предотвращения прогоркания. Проверяйте количество EPA/DHA на этикетках и избегайте продуктов с расплывчатыми списками ингредиентов.

Включение рыбьего жира и жира тресковых рыб в ваш рацион

Добавки - это здорово, но пища - это золотой стандарт питательных веществ. Вот как получить омега-3 естественным путем:

• Жирная рыба: Еженедельно съедайте 2-3 порции лосося, скумбрии или сардин. Я люблю готовить лосося на гриле с лимоном и зеленью - это очень вкусно и богато омега-3!
• Рыба треска: Употребление трески не даст вам столько витамина D, сколько масло печени трески, но это отличный источник омега-3.
• Варианты на основе растений: Если вы веган, попробуйте семена льна, семена чиа или грецкие орехи для получения ALA (разновидность омега-3). Водорослевое масло - еще один отличный растительный источник ДГК.

При приеме добавка рыбьего жираДля лучшего усвоения принимайте его вместе с жирной пищей. Храните его в прохладном темном месте, чтобы предотвратить прогоркание. При употреблении рыбьего жира придерживайтесь рекомендованных доз, чтобы избежать витаминной перегрузки.

Заключение: Рыбий жир из трески против рыбьего жира - ваш выбор, ваше здоровье

В битве за Рыбий жир из трески против рыбьего жираНо однозначного победителя нет - все зависит от ваших целей. Рыбий жир - это лучшее средство для получения чистой энергии омега-3, которая идеально подходит для здоровья сердца и мозга. Рыбий жир из трески, в который добавлены витамины A и D, - это многозадачное средство для костей, иммунитета и кожи. Оба продукта являются прекрасным дополнением к здоровому образу жизни, но главное - это качество. Выбирайте продукты с прозрачной ингредиенты диетических добавок и рассмотреть OEM-решения, специальные ингредиенты для получения индивидуальной пользы. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны или принимаете лекарства, и начинайте пожинать плоды этих омега-3. За здоровье!

Вопросы и ответы

Ссылки

1. Исследование рыбьего жира и диабета
2. Омега-3 и депрессия
3. Масло печени трески и здоровье сердца
4. Омега-3 и глаукома
5. Healthline - Масло печени трески против рыбьего жира
6. Medical News Today - Масло печени трески против рыбьего жира