คอลลาเจนเปปไทด์ทำให้อ้วนขึ้นหรือไม่? ทำไมคุณรู้สึกบวมและวิธีแก้ไข

หากคุณเริ่มรับประทานคอลลาเจนเปปไทด์เพื่อผิวที่เปล่งปลั่งหรือสุขภาพข้อต่อ แต่กลับรู้สึกว่ากางเกงคับขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณไม่ได้เป็นคนเดียวที่รู้สึกเช่นนี้ คำถามที่พบบ่อย—และข้อร้องเรียนที่พบได้บ่อยในฟอรัมต่างๆ เช่น Reddit—คือ: “คอลลาเจนทำให้คุณอ้วนขึ้นหรือไม่?”

สารบัญ

คำตอบสั้น ๆ คือ ไม่, คอลลาเจนไม่ทำให้อ้วน. ในความเป็นจริง งานวิจัยทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดไขมันในร่างกายของผู้สูงอายุได้.

อย่างไรก็ตาม ความรู้สึก “หนัก” หรือ “บวม” ที่คุณรู้สึกนั้นมักจะเป็นเรื่องจริง โดยปกติแล้วไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาชั่วคราวที่เกี่ยวข้องกับ การกักเก็บน้ำ หรือ ท้องอืดหลังอาหาร.

บทความนี้วิเคราะห์วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเผาผลาญคอลลาเจน, ลบล้างความเชื่อผิด ๆ, และอธิบายว่าทำไมน้ำหนักอาจมีการเปลี่ยนแปลง.

1. คณิตศาสตร์แคลอรี่กับไขมัน: ทำไมคอลลาเจนจึงไม่ทำให้อ้วน“

จากมุมมองทางอุณหพลศาสตร์ที่เคร่งครัด แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ปริมาณคอลลาเจนมาตรฐานจะทำให้เกิด ไขมัน กำไร.

ความหนาแน่นของแคลอรีต่ำ: ปริมาณมาตรฐานของคอลลาเจนเปปไทด์ไฮโดรไลซ์ (10 กรัม) ประกอบด้วยประมาณ 35–40 แคลอรี.²
คณิตศาสตร์: เพื่อเพิ่มไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) โดยตรง คุณโดยทั่วไปต้องการแคลอรี่เกินประมาณ 3,500 แคลอรี่ คุณจะต้องบริโภคประมาณ 85 ถึง 100 ที่เสิร์ฟ ของคอลลาเจน บน ของอาหารบำรุงรักษาของคุณเพื่อให้ได้ไขมันเพียงหนึ่งปอนด์.
ไม่มีน้ำตาล/ไขมัน เพปไทด์ไฮโดรไลซ์บริสุทธิ์ไม่มีน้ำตาลและไม่มีไขมัน.³

แผนภูมิอินโฟกราฟิกเปรียบเทียบอาการของการสะสมไขมันจริงกับการกักเก็บน้ำชั่วคราวและการบวมที่เกิดจากผลข้างเคียงของคอลลาเจน.

คำตัดสิน: หากตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นในชั่วข้ามคืน มันเป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยาที่จะเป็นเนื้อเยื่อไขมันใหม่ที่ได้จากอาหารเสริมคอลลาเจน.

2. หลักฐานทางคลินิก: สิ่งที่การศึกษาในมนุษย์กล่าวถึงจริง ๆ

ตรงกันข้ามกับความกลัวการเพิ่มน้ำหนัก การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (RCTs) ที่มีคุณภาพสูงชี้ให้เห็นว่าคอลลาเจนอาจช่วยสนับสนุนการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย.

ผลของการลดไขมันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

การศึกษาที่สำคัญในปี 2024 โดย Tak และคณะ ได้ทำการศึกษาผลกระทบของคอลลาเจนต่อผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน.

การตั้งค่า: ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับคอลลาเจนเพปไทด์เป็นเวลา 12 สัปดาห์.
ผลลัพธ์: กลุ่มคอลลาเจนพบ การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ และไขมันในช่องท้องเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก.
รายละเอียดสำคัญ: การสูญเสียไขมันนี้เกิดขึ้น โดยไม่มี การเพิ่มการฝึกความต้านทานหรือการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขา.¹ สิ่งนี้บ่งชี้ว่าคอลลาเจนอาจมีผลเชิงบวกเล็กน้อยต่อการเผาผลาญไขมัน.

การปกป้องมวลกล้ามเนื้อ (เครื่องยนต์เผาผลาญ)

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อไขมันขณะพัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจน โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน ช่วยเพิ่ม มวลไร้ไขมัน (FFM).⁴ การรักษามวลกล้ามเนื้อ—โดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้น—คอลลาเจนช่วยรักษาระดับการเผาผลาญให้แข็งแรง.

3. “ทำไมฉันถึงรู้สึกบวม?” 3 สาเหตุซ่อนเร้นของการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เป็นจริง

หากวิทยาศาสตร์กล่าวว่า “การลดน้ำหนัก” ทำไมผู้ใช้ถึงรายงานว่ารู้สึกบวม? นี่คือจุดที่ช่องว่างระหว่างข้อมูลทางคลินิกกับประสบการณ์ของผู้ใช้เกิดขึ้น “น้ำหนัก” นั้นน่าจะเป็น น้ำ หรือ แก๊ส, ขับเคลื่อนโดยกลไกสามประการ.

ก. “เอฟเฟกต์ฟองน้ำ” (การกักเก็บน้ำ)

คอลลาเจนเป็นโปรตีน และทางเคมีแล้ว มันคือ ไฮโดรฟิลิก (รักน้ำ).

วิธีการทำงาน: เมื่อคุณรับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ มันจะดึงดูดโมเลกุลของน้ำ หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอเพื่อชดเชย ร่างกายของคุณอาจกักเก็บของเหลวเพื่อรักษาสมดุล หรือคอลลาเจนอาจดึงของเหลวเข้าสู่ลำไส้.
ความรู้สึก: สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึก “หนัก” ในกระเพาะอาหารหรือการกักเก็บน้ำเล็กน้อยทั่วร่างกาย ซึ่งแสดงออกมาเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนเครื่องชั่งแต่เป็นเพียงชั่วคราว.

B. ภาวะแพ้ฮีสตามีน (ใบหน้าบวมเหมือนพระจันทร์)

นี่คือผลข้างเคียงที่มักถูกมองข้าม คอลลาเจน—โดยเฉพาะจากแหล่งที่ผ่านการหมักหรือน้ำซุปกระดูกที่ผ่านการบ่ม—อาจมีปริมาณสูงใน ฮีสตามีน.

ปฏิกิริยา: ผู้ที่มีภาวะขาดเอนไซม์ DAO (ซึ่งทำหน้าที่สลายฮีสตามีน) อาจประสบกับ การอักเสบและบวมน้ำ (บวม) หลังจากรับประทานคอลลาเจน.
อาการ: อาการบวมที่ใบหน้า ปวดศีรษะ หรือรู้สึก “บวม” โดยทั่วไป นี่เป็นปฏิกิริยาการอักเสบ ไม่ใช่การเพิ่มไขมัน.

C. การหมักในลำไส้ใหญ่ & สารเติมแต่ง (อาการท้องอืด)

คอลลาเจนบริสุทธิ์มักจะถูกย่อยได้ดี แต่ผลิตภัณฑ์เสริมความงามเชิงพาณิชย์หลายชนิดที่มีส่วนผสมของคอลลาเจนมักจะมีสารเติมแต่งที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด:

น้ำตาลแอลกอฮอล์ (เอริทริทอล, ซิลิตอล): พบได้ทั่วไปในผงปรุงรสต่างๆ สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารและท้องอืด.
มอลโทเดกซ์ทริน/สารเติมเต็ม: สารเพิ่มความข้นราคาถูกที่สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ.
ปริมาณสูง: การรับประทานมากเกินไปในคราวเดียว (เช่น 20 กรัมขึ้นไป) อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารดูดซึมเปปไทด์ได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดการหมักและแก๊สในลำไส้.

ภาพประกอบทางการแพทย์ที่แสดงผลของคอลลาเจนเปปไทด์ที่มีคุณสมบัติชอบน้ำในกระเพาะอาหาร โดยแสดงให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำสามารถนำไปสู่การบวมท้องจากการย่อยอาหารได้อย่างไร.

4. การลบล้างความเชื่อผิดเกี่ยวกับ “หนูอ้วน”

คุณอาจเคยอ่านออนไลน์ว่า “การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอลลาเจนทำให้เกิดโรคอ้วน” นี่เป็นการตีความผิดของการศึกษาในสัตว์เฉพาะชนิด.

การศึกษา: การศึกษาในหนู Sprague Dawley แสดงให้เห็นการเพิ่มน้ำหนักและความผิดปกติของตับ.
บริบท: หนูได้รับยาในปริมาณ 2 กรัม ต่อ 1 กิโลกรัม ของน้ำหนักตัว.
เทียบเท่ามนุษย์: สำหรับมนุษย์ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) เท่ากับการรับประทาน 136 กรัม ของคอลลาเจนต่อวัน. ปริมาณที่แนะนำคือ 10–15 กรัม. การศึกษาครั้งนี้พิสูจน์ว่า สุดขีด การใช้ยาเกินขนาดเป็นพิษ ไม่ใช่ว่าการเสริมอาหารในปริมาณปกติจะทำให้อ้วน.

5. คอลลาเจน vs. เวย์: อะไรดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

ในขณะที่คอลลาเจนไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่มันคือ ดีที่สุด โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก? ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น. โปรตีนเวย์มีข้อได้เปรียบทางชีวภาพเกี่ยวกับ ความอิ่ม (รู้สึกอิ่ม).

ผู้หญิงรูปร่างดีดื่มน้ำหลังออกกำลังกายเพื่อคงความชุ่มชื้นและป้องกันการกักเก็บของเหลวขณะรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน.

กลยุทธ์: หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดความอยากอาหารเพื่อลดน้ำหนัก whey หรือ casein อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า หากเป้าหมายของคุณคือสุขภาพเมตาบอลิซึม ความยืดหยุ่นของผิว และการสนับสนุนข้อต่อระหว่างการออกกำลังกาย คอลลาเจนคือตัวเลือกที่ถูกต้อง.

6. แผนปฏิบัติการ: วิธีรับประทานคอลลาเจนโดยไม่เกิดอาการท้องอืด“

หากคุณกำลังประสบกับผลข้างเคียงที่ทำให้เกิดอาการบวม ให้อย่ายอมแพ้ทันที ปรับแผนการของคุณโดยใช้ขั้นตอนเหล่านี้:

ตรวจสอบส่วนผสม: เปลี่ยนเป็น เพปไทด์ไฮโดรไลซ์บริสุทธิ์ ไม่มีรสชาติ ผง หลีกเลี่ยงเวอร์ชันที่มีรสชาติ “ปราศจากน้ำตาล” ที่มีแอลกอฮอล์น้ำตาลหรือมอลโทเดกซ์ทริน.
ปรับขนาดยา: เริ่มต้นด้วย 2.5 กรัม ถึง 5 กรัม ต่อวัน ในสัปดาห์แรก ให้ร่างกายของคุณปรับตัวกับจุลินทรีย์ในลำไส้ก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็นขนาดทางคลินิกที่ 10–15 กรัม.¹¹
สลับแหล่งที่มา (วัว vs. ทะเล):
- คอลลาเจนจากทะเล: มักมีน้ำหนักโมเลกุลที่เล็กกว่า (ดูดซึมได้ดีกว่า) และอาจทำให้ท้องอืดน้อยกว่าสำหรับบางคน แต่ควรระวังหากคุณมีอาการแพ้ปลา.
- คอลลาเจนจากวัว: อุดมไปด้วยชนิดที่ I และ III มากกว่า แต่ฮีสตามีนอาจสูงขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับกระบวนการแปรรูป.
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: เนื่องจากคอลลาเจนดึงดูดน้ำ ควรเพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มอย่างน้อยหนึ่งแก้วต่อหนึ่งช้อนของคอลลาเจน เพื่อป้องกันการกักเก็บน้ำที่เกิดจากการขาดน้ำ.

สรุป

คอลลาเจนเปปไทด์ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม. แคลอรี่มีน้อยมากจนแทบไม่มีผล และข้อมูลทางคลินิกสนับสนุนการลดไขมันในระยะยาว หากคุณรู้สึกตัวหนักขึ้น อาจเกิดจากการกักเก็บน้ำหรือปฏิกิริยาต่อสารเติมแต่ง ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงและบริสุทธิ์ พร้อมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณจะได้รับประโยชน์ต่อผิวและข้อต่อโดยไม่มีอาการบวมน้ำที่ไม่พึงประสงค์.

การรับประทานคอลลาเจนจะทำให้การอดอาหารแบบเป็นช่วงของผม/ฉันขาดตอนหรือไม่?

ในทางเทคนิค ใช่ คอลลาเจนประกอบด้วยกรดอะมิโนและแคลอรี่ (ประมาณ 35 แคลอรี่ต่อหนึ่งช้อน) ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองของเมตาบอลิซึมและทำให้การอดน้ำอย่างเคร่งครัดสิ้นสุดลง อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักมากกว่าการอดอาหารเพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์ (autophagy) การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนบริสุทธิ์ในกาแฟดำในปริมาณเล็กน้อยถือว่ายอมรับได้ในหลายโปรโตคอลการอดอาหารแบบ “ไม่เคร่งครัด” เนื่องจากไม่ทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ.

คอลลาเจนเสริมสามารถทำให้เกิดนิ่วในไตได้หรือไม่?

สำหรับคนส่วนใหญ่ คอลลาเจนมีความปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คอลลาเจนมีปริมาณสูงใน ไฮดรอกซีโพรลีน, กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นออกซาเลต หากคุณมีประวัติของ นิ่วในไตแคลเซียมออกซาเลต, การบริโภคคอลลาเจนในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ ควรปรึกษาแพทย์และดื่มน้ำให้เพียงพอ.

การรับประทานคอลลาเจนในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

ไม่มี “เวลาวิเศษ” สำหรับการลดน้ำหนัก แต่การจับเวลาสามารถสนับสนุนเป้าหมายที่แตกต่างกันได้.
เช้า: การรับประทานพร้อมกับอาหารเช้าสามารถช่วยเพิ่มความอิ่มและป้องกันการทานอาหารว่างในช่วงสายได้.
กลางคืน: งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานก่อนนอนอาจช่วยสนับสนุนกระบวนการซ่อมแซมตามธรรมชาติของร่างกายในช่วงการนอนหลับลึก แม้ว่าความสม่ำเสมอจะสำคัญกว่าช่วงเวลาในการรับประทาน.

คอลลาเจนสามารถทดแทนเวย์โปรตีนเชคหลังออกกำลังกายของฉันได้หรือไม่?

ไม่. คอลลาเจนคือ โปรตีนไม่สมบูรณ์, ซึ่งหมายความว่ามันขาดทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในขณะที่คอลลาเจนช่วยสนับสนุนข้อต่อและเอ็น Whey Protein นั้นดีกว่าสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (การเติบโต) และการยับยั้งความหิวเฉียบพลัน เนื่องจากมันเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์.

คอลลาเจนทำให้เกิดสิวหรือไม่?

คอลลาเจนเปปไทด์เองแทบไม่ก่อให้เกิดสิว อย่างไรก็ตาม ผู้ใช้บางรายอาจประสบปัญหาสิวขึ้นเนื่องจาก ซัลไฟต์ หรือ สารกันเสีย ในอาหารเสริมคุณภาพต่ำ นอกจากนี้ “คอลลาเจนจากทะเล” ยังมีไอโอดีนสูง แม้จะพบได้น้อย แต่บุคคลที่ไวต่อไอโอดีนอย่างมากอาจเกิดการระคายเคืองได้ หากเกิดอาการดังกล่าว ควรเปลี่ยนไปใช้คอลลาเจนจากวัวบริสุทธิ์ที่ไม่มีสารเติมแต่ง.

ต้องใช้เวลานานเท่าไรจึงจะเห็นผลลัพธ์?

ความอดทนคือกุญแจสำคัญ การศึกษาทางคลินิกเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกาย (การลดไขมัน) มักจะแสดงผลลัพธ์ที่สำคัญหลังจาก 12 สัปดาห์ ของการใช้งานประจำวัน สำหรับการให้ความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว มักจะสังเกตเห็นการปรับปรุงได้ชัดเจนใกล้กับ 6 ถึง 8 สัปดาห์ เครื่องหมาย.

คำเตือน: บทความนี้ให้ข้อมูลตามการวิจัยปัจจุบัน และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์. ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใหม่ ๆ โดยเฉพาะหากคุณมีประวัติการแพ้ฮีสตาไมน์หรือปัญหาเกี่ยวกับไต.