โปรตีนจากข้าว vs โปรตีนจากถั่ว: โปรตีนจากพืชชนิดใดที่เหมาะกับคุณ?

ลองนึกภาพนี้ดู: คุณกำลังจ้องมองกำแพงที่เต็มไปด้วยผงโปรตีนในร้าน แต่ละกระปุกสัญญาว่าจะเปลี่ยนสมูทตี้ของคุณ การออกกำลังกายของคุณ และอาจจะเปลี่ยนชีวิตของคุณด้วยซ้ำ มันช่างน่าปวดหัวใช่ไหม? ฉันเคยเป็นแบบนั้นมาก่อน ต้องถือขวดไปมาและค้นหาข้อมูลในโทรศัพท์ พยายามหาว่าอันไหนจะไม่ทำให้ท้องเสียหรือมีรสชาติเหมือนกระดาษแข็ง วันนี้เราจะตัดผ่านความวุ่นวายเหล่านี้เพื่อเจาะลึกถึงสองแชมป์จากพืช: โปรตีนจากข้าว vs โปรตีนจากถั่ว. พวกนี้กำลังขโมยซีนใน โภชนาการสำหรับนักกีฬา, และด้วยเหตุผลที่ดี—พวกมันเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ และเต็มไปด้วยคุณประโยชน์. ดังนั้น หยิบกาแฟสักแก้ว (หรือโปรตีนเชค!) และมาดูกันว่าอะไรที่ทำให้สองสิ่งนี้โดดเด่น, เปรียบเทียบกันอย่างไร, และอันไหนที่อาจกลายเป็นตัวโปรดของคุณ.

โปรตีนจากข้าวคืออะไร?

โปรตีนจากข้าว เป็นเหมือนเพื่อนเงียบๆ ที่ทำให้คุณประหลาดใจด้วยพรสวรรค์ที่ซ่อนอยู่ มันมาจากข้าว—โดยปกติจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวที่มีรสชาติหอมมันและดีต่อสุขภาพที่เรารู้จักกันดี กระบวนการนั้นค่อนข้างเจ๋ง: พวกเขาใช้เอนไซม์เพื่อดึงโปรตีนออกจากคาร์โบไฮเดรต เหลือไว้เพียงผงที่กลายเป็นวัตถุดิบหลักใน การผลิตผง. มันไม่ได้โดดเด่นสะดุดตา แต่ใช้งานได้ดี.

มันมีอะไรพิเศษนักหรือ? เริ่มต้นเลยคือ มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ได้ง่าย—ปราศจากนม ถั่วเหลือง และกลูเตน—ซึ่งถือเป็นพระเอกตัวจริงสำหรับคนที่มีปัญหาแพ้โปรตีนชนิดอื่น ส่วนด้านคุณค่าทางโภชนาการก็ถือว่าดีทีเดียว ให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม แม้จะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเองก็ตาม มันมีไลซีนน้อยไปหน่อย ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่หากคุณทานร่วมกับอย่างอื่น (เช่น โปรตีนจากถั่ว) คุณก็จะได้อาหารที่ทรงพลังแล้ว ฉันชอบความอ่อนโยนของมันมาก—เหมาะสำหรับวันที่ท้องของฉันรู้สึกไม่ดี.

ข้าวชนิดใดที่มีโปรตีนมากที่สุด?

โอเค มาเป็นเนิร์ดกันสักครู่ ไม่ใช่ว่าข้าวทุกชนิดจะเป็นดาวโปรตีน—ส่วนใหญ่เป็นราชาคาร์บ—แต่บางสายพันธุ์มีคุณค่ามากกว่านั้น ฉันได้ค้นคว้าข้อมูลมาแล้ว และนี่คือสิ่งที่ฉันพบ:

แหล่งที่มา: ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (https://fdc.nal.usda.gov/)

ข้าวป่าคือผู้ชนะที่นี่ โดยมีปริมาณ 4.0 กรัมต่อ 100 กรัม—ถือว่าน่าประทับใจมากสำหรับธัญพืช! ข้าวดำก็ตามมาติดๆ ที่ 3.5 กรัม ในขณะที่ข้าวกล้อง ซึ่งเป็นตัวเลือกหลักสำหรับผงโปรตีน อยู่ที่ 2.6 กรัม ข้าวขาว? อืม 2.0 กรัม—เป็นเพียงตัวประกอบเท่านั้น แต่ประเด็นคือ: ส่วนใหญ่ โปรตีนจากข้าว มาจากข้าวกล้องเพราะมีราคาไม่แพงและสามารถนำไปใช้ได้หลากหลาย แม้ว่าข้าวป่าจะมีโปรตีนสูงกว่าก็ตาม.

ประโยชน์ของโปรตีนจากข้าว

แล้วทำไมโปรตีนจากข้าวควรอยู่ในความสนใจของคุณ? มันเหมือนกับเสื้อสเวตเตอร์ที่อบอุ่นของโปรตีน—เรียบง่าย เชื่อถือได้ และให้ความสบายใจอย่างมาก ก่อนอื่นเลย มันเป็นโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ซึ่งเป็นของขวัญจากสวรรค์หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมหรือกลูเตน นอกจากนี้ยังย่อยง่ายมาก—ระบบย่อยอาหารของฉันแทบจะจัดงานเลี้ยงทุกครั้งที่ฉันใช้มัน งานวิจัย เช่น หนึ่งจาก วารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งนานาชาติ (Joy et al., 2013) แสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับโปรตีนชนิดอื่น ๆ ทำให้มันเป็นดาวเด่นที่แอบซ่อนอยู่ใน การผลิตโภชนาการกีฬา.

ฉันเริ่มใช้มันหลังจากที่เวย์ทำให้ท้องอืด และพูดตามตรง มันเปลี่ยนเกมไปเลย มันเป็นวีแกน ปราศจากกลูเตน และเข้ากันได้ดีกับสูตรอาหารต่างๆ อย่างน่าอัศจรรย์—ไม่ว่าจะเป็นสมูทตี้ แพนเค้ก หรือแม้แต่ซุป! นอกจากนี้ ข้าวยังเป็นพืชที่ยั่งยืน ดังนั้นทุกช้อนที่คุณใช้ คุณก็กำลังให้กำลังใจโลกใบนี้ไปด้วย.

โปรตีนถั่วคืออะไร?

ตอนนี้ มาคุยกันเถอะ โปรตีนถั่ว—ผู้ท้าชิงที่กล้าหาญและไม่ยอมใครที่กำลังเขย่าวงการโปรตีน ทำจากถั่วลันเตาสีเหลืองเล็กๆ ที่คุณอาจมองข้ามในตู้กับข้าวของคุณ พวกเขาบดถั่วให้เป็นแป้ง ล้างแป้งและเส้นใยออกด้วยน้ำ แล้วก็ได้ผงโปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนซึ่งกำลังเป็นที่นิยมใน โซลูชันแบบ OEM สำหรับของหวานวีแกน.

ทำไมผู้คนถึงพูดถึงมันอย่างคลั่งไคล้? มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ มันอุดมไปด้วยไลซีนและ BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ซึ่งเป็นทองคำสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโปรตีนจากข้าว มันปราศจากนม ถั่วเหลือง และกลูเตน แต่มีกลิ่นอายของธรรมชาติที่ทำให้รู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อย ฉันเริ่มรักมันมากขึ้น โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายจนเหงื่อออก.

ถั่วลันเตาชนิดใดที่มีโปรตีนมากที่สุด?

ไม่ใช่ว่าระหว่างถั่วลันเตาทุกชนิดจะมีโปรตีนเท่ากัน ดังนั้นเรามาดูรายละเอียดกันดีกว่า ฉันได้ตรวจสอบสถิติแล้ว และนี่คือสิ่งที่เปรียบเทียบได้:

แหล่งที่มา: ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (https://fdc.nal.usda.gov/)

ถั่วลูกไก่มีโปรตีน 8.9 กรัมต่อ 100 กรัม แต่ถั่วลันเตาสีเหลืองมีโปรตีน 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นแชมป์ของผงโปรตีน ทำไม? เพราะถั่วลันเตาสีเหลืองนั้นง่ายต่อการแปรรูปและมีแป้งมากกว่า ทำให้เป็นที่นิยมใน การผลิตผง. ถั่วลันเตาเขียวมีน้ำหนักเพียง 5.4 กรัม—อร่อยแน่นอน แต่ไม่ใช่ฮีโร่โปรตีนที่เราต้องการในที่นี้.

ประโยชน์ของโปรตีนจากถั่วลันเตา

โปรตีนถั่วก็เหมือนมีดพับสวิสที่ไว้ใจได้ที่คุณพกติดตัวไปทุกที่—มีทุกอย่างที่คุณต้องการในแพ็คเดียว มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช และมันยังอัดแน่นไปด้วย BCAA ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ตามการศึกษาในปี 2015 ในวารสาร วารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งนานาชาติ (บาโบลต์ และคณะ, 2015). นอกจากนี้ งานวิจัยใน วารสารโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร (Dahl และคณะ, 2012) แนะนำว่ามันอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย—นี่เป็นโบนัสที่ดีขนาดไหน?

ฉันติดใจตั้งแต่เริ่มผสมมันลงในเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย—มันทำให้รู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อฉันพยายามไม่กินของว่างตลอดช่วงบ่าย มันมีรสชาติที่หยาบและดินซึ่งต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะชิน แต่ตอนนี้ฉันไม่สามารถหยุดดื่มได้ ลองใส่ลงในสมูทตี้ช็อกโกแลต แล้วคุณจะติดใจ.

โปรตีนจากข้าวและถั่วลันเตามีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างไร?

นี่คือจุดที่ต้องพิสูจน์กันจริง ๆ: โปรตีนจากข้าวและถั่วลันเตามีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างไร? มาเปรียบเทียบกันแบบตัวต่อตัวด้วยปริมาณ 30 กรัม:

แหล่งที่มา: ค่าเฉลี่ยของผู้ผลิตและข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ

โปรตีนจากถั่วเหลืองมีโปรตีน 25 กรัม ในขณะที่โปรตีนจากข้าวมี 24 กรัม และโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์—นี่คือข้อดีใหญ่. อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากข้าวมีแคลอรีและไขมันน้อยกว่า และอ่อนโยนต่อท้อง. ฉันสังเกตเห็นว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองอาจทำให้ฉันมีแก๊สบ้างหากฉันทานมากเกินไป ในขณะที่โปรตีนจากข้าวผ่านไปได้สบาย ๆ. ในแง่ของรสชาติ ข้าวจะมีความนุ่มและรสชาติเป็นกลาง เหมาะสำหรับคนที่เลือกกิน ในขณะที่ถั่วจะมีรสสัมผัสกรุบกรอบและกลิ่นหอมของดิน เมื่อผสมเข้าด้วยกันล่ะ? นั่นเป็นเคล็ดลับที่ฉันเคยเห็นใน การผลิตโภชนาการกีฬา, และมันยอดเยี่ยมมาก.

อะไรดีกว่าสำหรับคุณ?

ดังนั้น, โปรตีนจากข้าว vs โปรตีนจากถั่ว—อันไหนที่ใช่สำหรับคุณ? มันเหมือนกับการเลือกฟังเพลย์ลิสต์อะคูสติกชิล ๆ หรือเพลงมันส์ ๆ สำหรับออกกำลังกาย—ขึ้นอยู่กับอารมณ์ของคุณ มีปัญหาเรื่องท้องไส้หรือแพ้อะไรหรือเปล่า? โปรตีนจากข้าวคือเพื่อนที่อ่อนโยนสำหรับคุณ อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มที่และพลังทนทาน? โปรตีนจากถั่วพร้อมดูแลคุณ ฉันสลับใช้ทั้งสอง—ข้าวสำหรับมื้อเช้า ถั่วหลังยกน้ำหนัก—และบางครั้งก็ผสมทั้งสองแบบเพื่อคอมโบสุดยอด.

คุณเลือกอย่างไร? ถามตัวเองว่า: เป้าหมายของฉันคืออะไร? ถ้าต้องการย่อยง่าย เลือกข้าว ถ้าต้องการกล้ามเนื้อและความอิ่ม เลือกถั่วลันเตา หรือทำไมไม่เลือกทั้งสองอย่างล่ะ? พวกมันมีราคาไม่แพง ยั่งยืน และยอดเยี่ยมใน ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. ลองดูสักตั้งแล้วดูว่าอะไรที่โดนใจ.

สรุป

ในที่สุด, โปรตีนจากข้าว vs โปรตีนจากถั่ว ไม่ใช่เรื่องของผู้ชนะ—แต่เป็นเรื่องของสิ่งที่เหมาะกับคุณ. โปรตีนจากข้าวมีความนุ่มละมุนและผ่อนคลาย ขณะที่โปรตีนจากถั่วมีความเข้มข้นและครบถ้วน. ฉันเคยทำหกทั้งสองชนิดบนเคาน์เตอร์มากกว่าที่จะยอมรับได้เสียอีก และฉันก็ชอบมันด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกาย ยึดมั่นในวิถีวีแกน หรือแค่ลองอะไรใหม่ ๆ โปรตีนเหล่านี้คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดี ดังนั้น ตักได้เลย ผสมให้เข้ากัน แล้วบอกฉันหน่อย—วิธีที่คุณชอบที่สุดในการรับประทานโปรตีนเหล่านี้คืออะไร?

คำถามที่พบบ่อย

เอกสารอ้างอิง

1. จอย, เจ. เอ็ม., และคณะ (2013). ผลกระทบของโปรตีนจากข้าวต่อองค์ประกอบของร่างกายและสมรรถภาพการออกกำลังกาย. วารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งนานาชาติ. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-43
2. บาโบลต์, เอ็น., และคณะ (2015). การเสริมโปรตีนจากถั่วปากอ้าทางปากช่วยส่งเสริมการเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อ. วารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งนานาชาติ. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
3. Dahl, W. J., และคณะ (2012). การทบทวนประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลันเตา (Pisum sativum L.). วารสารโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/review-of-the-health-benefits-of-peas-pisum-sativum-l/1F5C5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F
4. USDA FoodData Central. (2025). ข้อมูลสารอาหารสำหรับข้าวและถั่ว. https://fdc.nal.usda.gov/