علكات الكرياتين مقابل المسحوق: أيهما أفضل في الواقع في عام 2025؟

إن علكات الكرياتين هي الطريقة الجديدة المريحة واللذيذة لتناول المكمل الغذائي الأكثر إثباتًا في العالم، ولكن هل هي جيدة مثل المسحوق القديم؟ هذا المقال يختصر كل هذه الضجة لحسم الجدل حول “علكات الكرياتين مقابل المسحوق”. سنقدم لك تفصيلاً كاملاً لمقارنتها بالعوامل الوحيدة المهمة: الفعالية ودقة الجرعة والتكلفة والراحة والنتائج الصادمة من الاختبارات المعملية الأخيرة. في النهاية، ستعرف بالضبط أيهما أفضل حقًا في عام 2025 وأيهما مناسب لمحفظتك وأهدافك الرياضية.

1. الفعالية والتوافر البيولوجي

هذا هو السؤال الأهم: هل تعمل؟

1. نظرية (ما تدعيه العلامات التجارية)：في عالم مثالي، نعم. الكرياتين هو كرياتين. إذا كانت العلكة تحتوي على 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات المستقر، فيجب أن يمتصه جسمك بنفس فعالية 5 جرامات من الكرياتين من المسحوق. المكون النشط هو نفسه.
2. الواقع (مشكلة التصنيع)：من المعروف أن الكرياتين غير مستقر في بيئات معينة. إن تصنيع المكملات الغذائية الصمغية تتضمن عملية تكوين الصمغ ثلاثة أشياء يكرهها الكرياتين: الحمض والسائل والحرارة.

عندما يتعرض الكرياتين لهذه الظروف لفترة طويلة، يبدأ الكرياتين بالتحلل والتحلل إلى كرياتينين، وهو منتج خامل (عديم الفائدة) من الفضلات التي يفرزها جسمك.

الفحوصات المخبرية الأخيرة

هذه ليست مجرد نظرية؛ إنها الآن “فضيحة” موثقة. في عامي 2024 و 2025، أرسلت العديد من الاختبارات المعملية المستقلة على علكات الكرياتين الجاهزة الشائعة موجات صادمة في صناعة المكملات الغذائية.

• وجد تحليل أجراه تطبيق SuppCo، وهو تطبيق لتتبع المكملات الغذائية، في عام 2024، أن العديد من منتجات العلكة تحتوي على “تناقضات كبيرة” في جرعاتها.
• والأمر الأكثر إثارة للصدمة هو أن الاختبارات المستقلة التي أجرتها شركة ناو فودز وجدت أن أكثر من 401 تيرابايت 3 تيرابايت من منتجات الكرياتين الصمغية التي اختبروها تحتوي على أقل من 801 تيرابايت 3 تيرابايت من الكرياتين المزعوم على الملصق. وبعضها لم يكن يحتوي على أي شيء تقريبًا.

وهذا يعني أنك قد تشتري منتجًا غير فعال في الأساس من المصنع مباشرةً.

الفجوة البحثية هل تريد العثور على أبحاث حول فوائد الكرياتين؟ ستجد آلاف الدراسات. ولكن هنا تكمن المشكلة: كل تلك البيانات - كل تلك العقود من الإثباتات - تم تأسيسها باستخدام مسحوق الكرياتين.

اعتبارًا من اليوم، لا يوجد فعليًا أي بحث علمي تمت مراجعته من قبل الأقران يثبت فعالية الكرياتين أو ثباته أو توافره الحيوي في شكل علكة.

2. علكات الكرياتين مقابل مسحوق الكرياتين ：مقارنة التكلفة

الفرق في السعر بين مسحوق الكرياتين الخام والمنتج الصمغي النهائي، خاصةً من شركة ذات سمعة طيبة الشركة المصنعة للمكملات الغذائية الصمغية صارخ. إذا كنت ستحصل على عرض أسعار من Gensei لكليهما، فسترى التباين سريعًا.

• مسحوق الكرياتين: يشتهر بأنه أحد أكثر المكملات الغذائية التي يمكنك شراؤها بأسعار معقولة وفعالة من حيث التكلفة. فغالبًا ما تكلف الحصة القياسية التي تبلغ 5 جرامات بضعة سنتات فقط. قد يكلفك مخزون عام كامل $70-$80.
• علكات الكرياتين: أنت تدفع ثمناً باهظاً مقابل الراحة. يمكن أن تكون العلكة أغلى من المسحوق بمقدار 2 إلى 8 أضعاف من المسحوق.

والأسوأ من ذلك أنك عادةً ما تحتاج إلى تناول 3-5 علكات فقط للحصول على حصة واحدة تزن 5 جرام، مما يضاعف التكلفة. لا تبدو فاتورة $600+ السنوية التي أشار إليها أحد التقارير جيدة جدًا، خاصةً عندما تفكر في أنك من المحتمل أن تدفع مقابل شيء لا يحتوي حتى على المادة الفعالة، فأنت تدفع ما يصل إلى 800% أكثر لمنتج أظهرت الاختبارات الأخيرة أنه قد لا يحتوي حتى على المادة الفعالة التي تدفع مقابلها.

3. الملاءمة والمذاق

• العلكة: إنها تعريف الراحة. لا يوجد خلط، ولا فوضى، ولا زجاجة شاكر لتنظيفها. يمكنك وضعها في حقيبة النادي الرياضي أو أخذها معك في الطائرة أو الاحتفاظ بها في درج مكتبك. بالإضافة إلى أن مذاقها رائع.
• مسحوق البودرة: هذه هي “المتاعب”. عليك أن تغرفها وتخلطها وتتعامل مع قوامها الذي يكون أحياناً شجاعاً أو طباشيرياً. وهي ليست سهلة الحمل ويمكن أن تكون فوضوية.

هناك حجة صحيحة لـ “الالتزام”. فأفضل مكمل غذائي هو المكمل الغذائي الذي تتذكر بالفعل أن تتناوله. إذا كنت تكره المسحوق حقًا وتتخطاه دائمًا، فقد تؤدي بساطة العلكة إلى استخدام أكثر انتظامًا.

4. الجرعة والمكونات

وبعيداً عن القضايا الكبيرة المتعلقة بالفعالية والتكلفة، من المهم النظر إلى ما هو موجود بالفعل على لوحة المكملات الغذائية. هنا تصبح الاختلافات بين المسحوق والعلكات أكثر وضوحاً، مما يؤثر على نتائجك ونظامك الغذائي.

مرونة الجرعة ودقتها

• مسحوق البودرة: المسحوق هو الفائز الواضح في التحكم. فهو يمنحك جرعات دقيقة ومرنة. يمكنك بسهولة قياس مغرفة قياسية بحجم 5 جرامات لمرحلة المداومة اليومية أو تعديلها إلى 10-20 جرامًا إذا كنت تقوم بمرحلة التحميل. ما تغرفه هو ما تحصل عليه.
• العلكة: تقدم العلكات عكس ذلك. فهي تأتي بجرعة ثابتة ومنخفضة - عادةً ما تكون من 1 إلى 1.5 جرام فقط من الكرياتين لكل علكة. وللحصول على جرعة يومية مدعومة علميًا بمقدار 5 جرام، يجب عليك تناول حفنة من 3 إلى 5 علكات. هذا ليس فقط غير فعال ومكلف ولكنه أيضًا يجعل مرحلة التحميل غير عملية، حيث سيتطلب تناول 15-20 علكة يوميًا.

المكونات المضافة (“الخدعة” الخفية للعلكات)

هذا هو الجزء الذي يغفل عنه معظم الناس. لجعل مذاق المكمل الغذائي مثل الحلوى، عليك إضافة الحلوى. فالعلكة ليست مجرد كرياتين؛ بل هي نظام توصيل معبأ بمكونات أخرى.

يمكن أن تضيف الحصة النموذجية المكافئة 5 جرام من علكات الكرياتين (3-5 علكات):

• السكر (أحياناً 5-7 جرامات أو أكثر)
• المحليات الاصطناعية أو الكحوليات السكرية
• الجيلاتين (أي أن معظمها غير نباتي)
• الحشوات والمجلدات

يمكن لجرعة واحدة تعادل 5 جرامات من العلكة أن تضيف أكثر من 30 سعرة حرارية وكمية كبيرة من السكر إلى ما تتناوله يومياً، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية لأهدافك الصحية واللياقة البدنية.

النقاء

• مسحوق البودرة: مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات الجيد هو أحد أنقى المكملات الغذائية التي يمكنك شراؤها. قائمة المكونات بسيطة: 100% كرياتين مونوهيدرات الكرياتين أحادي الهيدرات. لا يحتوي على سكر ولا مواد مالئة ولا سعرات حرارية وهو صديق للنباتيين.
• العلكة: هي بطبيعتها مزيج من العديد من المكونات.

يلخص هذا الجدول بشكل مرئي الفروق الفعلية بين جرعات المسحوق والعلكة ：

الإيجابيات والسلبيات: علكات الكرياتين مقابل المسحوق

علكات الكرياتين

• الإيجابيات:
  • ✔️راحة لا مثيل لها: فهي محمولة ولا تحتاج إلى خلط ولا تسبب فوضى.
  • ✔️الذوق الرفيع طعمها مثل الحلوى، مما يجعل تناولها ممتعاً.
  • ✔️قد يحسن الاتساق: نظرًا لسهولة تناولها، فقد تقل احتمالية نسيان جرعتك اليومية.
• السلبيات:
  • ❌مشكلات الفعالية والموثوقية الرئيسية: هذا هو العيب الأكبر. يسلط المقال الضوء على الاختبارات المعملية التي تُظهر أن أكثر من 401 تيرابايت 3 تيرابايت من العلامات التجارية الصمغية تحتوي على جرعات قليلة للغاية (تحتوي على أقل من 801 تيرابايت 3 تيرابايت من الكرياتين المزعوم) أو لا تحتوي على أي شيء على الإطلاق.
  • ❌عدم استقرار التصنيع: إن تصنيع المكملات الغذائية الصمغية (باستخدام الحرارة والحمض والسائل) يمكن أن تدمر الكرياتين وتحلله إلى الكرياتينينين, نفايات عديمة الفائدة.
  • ❌ باهظ للغاية: يمكن أن يكون سعر الوجبة الواحدة منها أغلى من المسحوق بـ 2 إلى 8 أضعاف سعر المسحوق.
  • ❌ضعف الجرعات: تحتاج إلى تناول حفنة من العلكة (3-5 علكات) فقط للحصول على حصة واحدة تزن 5 جرام، مما يجعل “مرحلة التحميل” غير عملية.
  • ❌مكونات مضافة: يمكن أن تكون الحصة الواحدة مليئة بأكثر من 5-7 غرامات من السكر والسعرات الحرارية الإضافية والمواد المالئة والجيلاتين (وهو ليس نباتياً).

مسحوق الكرياتين

• الإيجابيات:
  • ✔️فعالية مثبتة: فوائده مدعومة بعقود من الأبحاث العلمية.
  • ✔️موثوقة ومستقرة: ما هو موجود على الملصق هو ما يوجد في الحوض. المسحوق ثابت ولا يتحلل كما هو الحال في العلكة.
  • ✔️فعالة للغاية من حيث التكلفة: وهو واحد من أرخص المكملات الغذائية، حيث تبلغ تكلفة الحصة الواحدة سنتاً واحداً فقط.
  • ✔️نقي: عادةً 100% كرياتين أحادي الهيدرات بدون إضافة سكر أو سعرات حرارية أو مواد مالئة.
  • ✔️جرعات مرنة: تسمح المغرفة بالحصول على حصص دقيقة بوزن 5 غرامات وتجعل “مرحلة التحميل” سهلة وعملية.
• السلبيات:
  • ❌غير مريح إنها “متاعب”. عليك أن تغرفه وتخلطه مع السائل، وهو ما قد يكون فوضوياً.
  • ❌ الطعم/المذاق: يمكن أن يكون شجاعاً أو طباشيرياً، وهو ما لا يعجب بعض الأشخاص.
  • ❌أقل قابلية للحمل: إن حمل حوض من المسحوق ليس سهلاً مثل زجاجة صغيرة من العلكة.

الحكم النهائي

يجب عليك شراء مسحوق الكرياتين إذا: أنت... حسنًا، الجميع تقريبًا. إذا كنت رياضيًا، أو لاعب كمال أجسام، أو مرتادًا عاديًا لصالة الألعاب الرياضية وتريد مكملاً غذائيًا مثبتًا فعاليته وفعاليته من حيث التكلفة وموثوقًا به، فإن البودرة هي خيارك الجاد الوحيد.

يمكنك التفكير في علكات الكرياتين إذا:

• أنت شخص يقدّر الراحة فوق كل العوامل الأخرى، بما في ذلك التكلفة والفعالية المثبتة.
• أنت على استعداد لدفع علاوة 8 أضعاف مقابل منتج لديه فرصة كبيرة في الحصول على جرعة أقل من اللازم.
• أنت تسافر باستمرار وتجد أنه من المستحيل تمامًا حمل حوض صغير من البودرة.

الموارد

• مقال نشر في 29 فبراير 2024 بعنوان “تقارير ناو عن إخفاقات واسعة النطاق في اختبارات علكة الكرياتين” يوضح تفاصيل النتائج. ينص المقال على أن ناو اختبرت 12 علامة تجارية من علكة الكرياتين ووجدت معدل فشل 46% (6 من أصل 12 علامة تجارية فشلت في تلبية مطالبتها بالملصق): https://www.nutraceuticalsworld.com/breaking-news/now-reports-widespread-failings-in-creatine-gummy-tests/）
• علكات الكرياتين أم مسحوق الكرياتين، أيهما أفضل بالنسبة لك؟ （رابط المصدر https://www.healthline.com/health/creatine-gummies-vs-powder)