Se hai iniziato ad assumere peptidi di collagene per avere una pelle luminosa o per la salute delle articolazioni, ma dopo una settimana ti sembra che i pantaloni ti stiano più stretti, non sei il solo. Una ricerca comune, e una lamentela frequente su forum come Reddit, è: “Il collagene fa ingrassare?”
La risposta breve è No, il collagene non causa aumento di peso. Infatti, la ricerca clinica suggerisce che potrebbe aiutare a ridurre il grasso corporeo negli anziani.
Tuttavia, la “pesantezza” o il “gonfiore” che senti sono probabilmente reali. Di solito non si tratta di grasso, ma di una risposta fisiologica temporanea che coinvolge ritenzione idrica o gonfiore addominale.
Questo articolo analizza gli aspetti scientifici del metabolismo del collagene, sfata i miti e spiega perché la bilancia potrebbe oscillare.
1. Il calcolo delle calorie rispetto ai grassi: perché il collagene non fa ingrassare“
Da un punto di vista strettamente termodinamico, è quasi impossibile che dosi standard di collagene causino grasso guadagno.
- Bassa densità calorica: Una porzione standard di peptidi di collagene idrolizzato (10 g) contiene circa 35-40 calorie.2
- La matematica: Per aumentare di 0,45 kg di grasso corporeo effettivo, in genere è necessario un surplus di circa 3.500 calorie. Dovresti consumare all'incirca Da 85 a 100 porzioni di collagene in cima della tua dieta di mantenimento per aumentare di un solo chilo di grasso.
- Senza zucchero/grassi: I peptidi idrolizzati puri non contengono zuccheri né grassi.3
Il verdetto: Se il numero sulla bilancia aumenta durante la notte, è fisiologicamente impossibile che si tratti di nuovo tessuto adiposo derivato dall'integratore di collagene.
2. Evidenza clinica: cosa dicono effettivamente gli studi sull'uomo
Contrariamente al timore di un aumento di peso, studi randomizzati controllati (RCT) di alta qualità suggeriscono che il collagene può favorire il miglioramento della composizione corporea.
L'effetto dimagrante dell“”assenza di esercizio fisico"
Uno studio fondamentale condotto nel 2024 da Tak et al. ha esaminato gli effetti del collagene sugli adulti in sovrappeso.
- La configurazione: I partecipanti hanno assunto peptidi di collagene per 12 settimane.
- Il risultato: Il gruppo del collagene ha registrato un riduzione significativa della percentuale di grasso corporeo e il grasso viscerale rispetto al gruppo trattato con placebo.
- Dettaglio chiave: Questa perdita di grasso si è verificata senza aggiungendo allenamenti di resistenza o modificando la propria dieta.1 Ciò suggerisce che il collagene possa avere un leggero effetto positivo sul metabolismo dei lipidi.
Proteggere la massa muscolare (il motore del metabolismo)
Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. La ricerca indica che l'integrazione di collagene, in particolare se combinata con l'allenamento di resistenza, aiuta ad aumentare Massa magra (FFM).4 Preservando la massa muscolare, soprattutto con l'avanzare dell'età, il collagene aiuta a mantenere un metabolismo sano.
3. “Perché mi sento gonfio?” Le 3 cause nascoste dell'aumento di peso apparente
Se la scienza parla di “perdita di peso”, perché gli utenti riferiscono di sentirsi gonfi? È qui che risiede il divario tra i dati clinici e l'esperienza degli utenti. Il “peso” è probabilmente acqua o gas, guidato da tre meccanismi.
A. L'effetto spugna (ritenzione idrica)
Il collagene è una proteina e, dal punto di vista chimico, è idrofilo (amante dell'acqua).
- Come funziona: Quando si assumono peptidi di collagene, questi attraggono le molecole d'acqua. Se non si beve abbastanza acqua per compensare, il corpo potrebbe trattenere i liquidi per mantenere l'equilibrio, oppure il collagene potrebbe attirare i liquidi nell'intestino.
- La sensazione: Ciò può provocare una sensazione di “pesantezza” allo stomaco o una leggera ritenzione idrica in tutto il corpo, che si traduce in un aumento di peso sulla bilancia, ma è transitoria.
B. Intolleranza all'istamina (il “viso lunare”)
Questo è un effetto collaterale spesso trascurato. Il collagene, specialmente quello proveniente da fonti fermentate o da brodo di ossa invecchiato, può avere un alto contenuto di istamina.
- La reazione: Le persone con una carenza dell'enzima DAO (che degrada l'istamina) possono manifestare infiammazione ed edema (gonfiore) dopo l'assunzione di collagene.
- Sintomi: Gonfiore al viso, mal di testa o sensazione generale di “gonfiore”. Si tratta di una risposta infiammatoria, non di un aumento di peso.
C. Fermentazione intestinale e additivi (gonfiore)
Il collagene puro è solitamente ben digeribile, ma molti prodotti commerciali “Beauty Blends” contengono additivi che causano gonfiore:
- Alcoli di zucchero (eritritolo, xilitolo): Comuni nelle polveri aromatizzate, sono tra i principali fattori scatenanti di disturbi gastrointestinali e gonfiore.
- Maltodestrina/Riempitivi: Addensanti economici che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue e causare ritenzione idrica.
- Dosaggio elevato: Assumerne una quantità eccessiva troppo rapidamente (ad esempio, più di 20 g) può sovraccaricare la capacità dell'intestino di assorbire i peptidi, causando fermentazione e gas.
4. Sfatare il mito del “ratto grasso”
Forse avete letto online che “gli studi dimostrano che il collagene causa obesità”. Si tratta di un'interpretazione errata di uno specifico studio condotto sugli animali.
- Lo studio: Uno studio condotto su ratti Sprague Dawley ha evidenziato aumento di peso e disfunzioni epatiche.
- Il contesto: Ai ratti è stata somministrata una dose di 2 g per kg del peso corporeo.
- L'equivalente umano: Per una persona di 68 kg, ciò equivale a mangiare 136 grammi di collagene al giorno. La dose raccomandata è di 10-15 g. Questo studio dimostra che estremo un sovradosaggio è tossico, non che un normale apporto integrativo faccia ingrassare.
5. Collagene vs siero di latte: quale è meglio per dimagrire?
Sebbene il collagene non causi aumento di peso, è il migliore Proteine per dimagrire? Non necessariamente. Le proteine del siero di latte hanno un vantaggio biologico per quanto riguarda sazietà (sensazione di sazietà).
Strategia: Se il tuo obiettivo principale è semplicemente quello di sopprimere l'appetito per perdere peso, il siero di latte o la caseina potrebbero essere più indicati. Se il tuo obiettivo è la salute metabolica, l'elasticità della pelle e il sostegno delle articolazioni durante l'esercizio fisico, il collagene è la scelta giusta.
6. Piano d'azione: come assumere il collagene senza gonfiarsi“
Se riscontri effetti collaterali di “gonfiore”, non arrenderti immediatamente. Modifica il tuo protocollo seguendo questi passaggi:
- Controlla gli ingredienti: Passa a un peptide idrolizzato puro, non aromatizzato polvere. Evita le versioni aromatizzate “senza zucchero” che contengono alcoli di zucchero o maltodestrina.
- Regolare il dosaggio: Inizia con Da 2,5 g a 5 g al giorno per la prima settimana, per consentire al microbioma intestinale di adattarsi, quindi aumentare gradualmente fino alla dose clinica di 10-15 g.11
- Cambiare fonte (bovina vs marina):
- Collagene marino: Spesso ha un peso molecolare inferiore (migliore assorbimento) e può causare meno gonfiore in alcuni casi, ma occorre prestare attenzione se si soffre di allergie al pesce.
- Collagene bovino: Più ricco di tipo I e III, ma può avere un contenuto di istamina più elevato a seconda della lavorazione.
- Idratare: Poiché il collagene attira l'acqua, aumenta l'assunzione di liquidi di almeno un bicchiere per ogni misurino di collagene per prevenire la ritenzione idrica legata alla disidratazione.
Il bilancio
I peptidi di collagene non causano aumento di peso. Le calorie sono trascurabili e i dati clinici confermano la perdita di grasso nel tempo. Se ti senti più pesante, è probabile che si tratti di ritenzione idrica o di una reazione agli additivi. Scegliendo un integratore puro e di alta qualità e mantenendoti idratato, potrai godere dei benefici per la pelle e le articolazioni senza il fastidioso gonfiore.
Disclaimer: questo articolo fornisce informazioni basate sulle ricerche attuali e non costituisce un parere medico. Consultare un medico prima di iniziare ad assumere nuovi integratori, soprattutto se si ha una storia di intolleranza all'istamina o problemi renali.
