Immaginate di trovarvi di fronte a una parete di proteine in polvere nel negozio, con ogni confezione che promette di trasformare i vostri frullati, i vostri allenamenti e forse anche la vostra vita. È opprimente, vero? Ci sono passata anch'io, tra barattoli e ricerche su Google, cercando di capire quale non mi farà arrabbiare lo stomaco o non saprà di cartone. Oggi, tagliamo il rumore per affrontare due campioni a base vegetale: proteine del riso vs proteine del pisello. Questi ragazzi hanno rubato la scena a nutrizione sportivae per una buona ragione: sono vegani, privi di allergeni e ricchi di bontà. Quindi, prendete una tazza di caffè (o un frullato proteico!) e approfondiamo le caratteristiche di questi due prodotti, la loro efficacia e quale potrebbe diventare il vostro nuovo preferito.
Che cos'è la proteina del riso?
Proteine del riso è come quell'amico silenzioso che vi sorprende con talenti nascosti. Si ricava dal riso, di solito dal riso integrale, quello sano e ricco di nocciole che tutti conosciamo. Il processo è piuttosto interessante: si utilizzano enzimi per separare le proteine dai carboidrati, ottenendo una polvere che è diventata un alimento base per il produzione di polveri. Non è appariscente, ma fa il suo dovere.
Cosa c'è di speciale? Per cominciare, è ipoallergenica, priva di latticini, soia e glutine, il che la rende una salvezza se il vostro corpo impazzisce per le altre proteine. Dal punto di vista nutrizionale, è solida e offre un discreto apporto proteico, anche se non è una proteina completa da sola. È un po' carente di lisina, un aminoacido essenziale, ma se la si abbina a qualcos'altro (come, ad esempio, la proteina di pisello), si ottiene un concentrato di energia. Mi piace la sua delicatezza, perfetta per quei giorni in cui il mio stomaco è schizzinoso.
Qual è il riso con più proteine?
Ok, facciamo i nerd per un attimo. Non tutti i risi sono stelle proteiche - la maggior parte sono re dei carboidrati - ma alcune varietà apportano di più alla tavola. Ho analizzato i numeri ed ecco cosa ho scoperto:
| Tipo di riso | Proteine per 100 g (cotte) |
|---|---|
| Riso selvatico | 4.0g |
| Riso integrale | 2.6g |
| Riso bianco | 2.0g |
| Riso nero | 3.5g |
Fonte: Banca dati nazionale dei nutrienti dell'USDA (https://fdc.nal.usda.gov/)
Il riso selvatico è il vincitore, con un valore di 4,0 grammi per 100 grammi, davvero notevole per un cereale! Il riso nero non è molto distante, con 3,5 grammi, mentre il riso integrale, il preferito dalle polveri proteiche, si ferma a 2,6 grammi. Il riso bianco? Eh, 2,0 grammi: è più che altro una spalla. Ma c'è un problema: la maggior parte delle proteine del riso proviene dal riso integrale perché è conveniente e versatile, anche se il riso selvatico tecnicamente domina la classifica delle proteine.
Benefici delle proteine del riso
Allora, perché le proteine del riso dovrebbero essere presenti nel vostro radar? È come il maglione accogliente delle proteine: semplice, affidabile e così confortevole. Innanzitutto, è ipoallergenica, il che è una manna dal cielo se si evitano i latticini o il glutine. È anche super facile da digerire: il mio intestino fa praticamente festa ogni volta che lo uso. Alcuni studi, come quello del Rivista della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (Joy et al., 2013), dimostrano che può aiutare il recupero muscolare se abbinato ad altre proteine, rendendolo una stella nascosta in produzione di nutrizione sportiva.
Ho iniziato a usarlo dopo che il siero di latte mi aveva fatto gonfiare e, onestamente, mi ha cambiato la vita. È vegano, senza glutine e si inserisce nelle ricette come un sogno: frullati, pancake, persino zuppe! Inoltre, il riso è una coltura sostenibile, quindi ad ogni misurino si dà il cinque alla Madre Terra.
Che cos'è la proteina del pisello?
Parliamo ora di proteine di pisello-il concorrente audace e scapestrato che sta scuotendo la scena proteica. Si ottiene dai piselli spaccati gialli, quei piccoli e umili legumi che potreste aver ignorato nella vostra dispensa. Li macinano fino a ridurli in farina, sciacquano l'amido e le fibre con l'acqua e, bam! Soluzioni OEM per le prelibatezze vegane.
Perché la gente ne va matta? È una proteina completa, cioè contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo desidera. È ricca di lisina e BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che sono fondamentali per la riparazione muscolare. Come la proteina del riso, è priva di latticini, soia e glutine, ma ha un'atmosfera terrosa che la rende un po' più robusta. Ho imparato ad amarla, soprattutto dopo un allenamento sudato.
Quale pisello ha più proteine?
Non tutti i piselli sono uguali dal punto di vista proteico, quindi vediamo come si comportano. Ho controllato le statistiche ed ecco come si confrontano:
| Tipo di pisello | Proteine per 100 g (cotte) |
|---|---|
| Piselli gialli spaccati | 8.3g |
| Piselli verdi | 5.4g |
| Ceci | 8.9g |
Fonte: Banca dati nazionale dei nutrienti dell'USDA (https://fdc.nal.usda.gov/)
I ceci si fanno strada con 8,9 grammi per 100 grammi, ma i piselli gialli, con 8,3 grammi, sono i campioni delle proteine in polvere. Perché? Sono più facili da lavorare e hanno una maggiore quantità di amido, il che li rende molto apprezzati in produzione di polveri. I piselli verdi si fermano a 5,4 grammi: gustosi, certo, ma non sono gli eroi proteici che stiamo cercando.
Benefici delle proteine del pisello
La proteina di pisello è come il fidato coltellino svizzero che portate ovunque: ha tutto ciò che vi serve in un unico pacchetto. È una proteina completa, il che è enorme per chi mangia a base vegetale, ed è ricca di BCAA che aiutano i muscoli a riprendersi, secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Rivista della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (Babault et al., 2015). Inoltre, la ricerca nel Giornale Britannico di Nutrizione (Dahl et al., 2012) suggerisce che potrebbe persino ridurre il colesterolo: che ne dite?
Da quando ho iniziato a frullarlo nei miei frullati post-palestra, mi mantiene sazia per ore, il che è fondamentale quando cerco di non fare spuntini durante il pomeriggio. Ha un sapore grintoso e terroso che mi ha richiesto un po' di tempo per abituarmi, ma ora non ne ho mai abbastanza. Aggiungetelo a un frullato al cioccolato e il gioco è fatto.
Come si confrontano, dal punto di vista nutrizionale, le proteine del riso e del pisello?
È qui che la gomma incontra la strada: Come si comportano dal punto di vista nutrizionale le proteine del riso e del pisello?? Mettiamoli a confronto con una porzione da 30 grammi:
| Nutriente | Proteine del riso | Proteine del pisello |
|---|---|---|
| Proteine | 24g | 25g |
| Carboidrati | 2g | 1g |
| Grasso | 0.5g | 2g |
| Calorie | 110 kcal | 120 kcal |
| Aminoacidi | Incompleto (basso contenuto di lisina) | Completo |
| Digeribilità | Alto | Moderato |
Fonte: Medie dei produttori e dati USDA
La proteina del pisello è in vantaggio con 25 grammi di proteine contro i 24 del riso, ed è una proteina completa: una grande vittoria. Le proteine del riso, tuttavia, sono più leggere in termini di calorie e grassi e sono più delicate per la pancia. Ho notato che le proteine del pisello possono lasciarmi un po' di gas se esagero, mentre le proteine del riso mi passano tranquillamente. Dal punto di vista del gusto, il riso è più morbido e neutro, perfetto per i palati esigenti, mentre il pisello ha un sapore grintoso e terroso. Ma come si fa a frullarli insieme? Questo è un trucco che ho visto in produzione di nutrizione sportivaed è geniale.
Quale è meglio per voi?
Quindi, proteine del riso vs proteine del pisello-Qual è la vostra scelta? È come scegliere tra una playlist acustica rilassante e una jam per l'allenamento ad alta energia: dipende dal vostro umore. Avete uno stomaco sensibile o delle allergie? La proteina del riso è il vostro amico gentile. Volete ottenere il massimo guadagno muscolare e la massima resistenza? Le proteine del pisello ti coprono le spalle. Io le alterno: riso a colazione, piselli dopo il sollevamento, e a volte le mescolo per ottenere una combinazione ottimale.
Come scegliere? Chiedetevi: Qual è il mio obiettivo? Se si tratta di una facile digestione, scegliete il riso. Se si tratta di muscoli e pienezza, scegliete i piselli. Oppure, perché non entrambi? Sono convenienti, sostenibili e fantastici in ingredienti degli integratori alimentari. Provate a fare un giro e vedete cosa vi piace.
Conclusione
Alla fine, proteine del riso vs proteine del pisello non si tratta di un vincitore, ma di ciò che funziona per voi. Le proteine del riso sono morbide e rilassanti, mentre quelle del pisello sono audaci e complete. Le ho rovesciate entrambe sul mio bancone più volte di quanto non voglia ammettere, e le amo per motivi diversi. Sia che stiate alimentando un allenamento, sia che vi stiate attenendo alle vibrazioni vegane, sia che stiate semplicemente sperimentando, queste proteine sono il vostro biglietto per sentirvi bene. Perciò, mescolate, mescolate e fatemi sapere: qual è il vostro modo preferito di gustarle?
Domande frequenti
Le proteine del riso fanno crescere i muscoli?
Sì, la proteina del riso può far crescere i muscoli, soprattutto se abbinata all'allenamento di resistenza. Tuttavia, ha un basso contenuto di lisina, per cui la combinazione con altre fonti proteiche (ad esempio, i legumi) ne aumenta l'efficacia.
Le proteine del pisello hanno qualche controindicazione?
La proteina di pisello può causare gonfiore o gas in alcune persone a causa del suo elevato contenuto di fibre. Inoltre, può avere un sapore leggermente terroso, che alcuni trovano poco gradevole.
Qual è il tipo di proteine in polvere più sano?
Nessuna proteina in polvere è la più sana: dipende dalla vostra dieta e dai vostri obiettivi. Le proteine di pisello, di riso, di canapa e del siero del latte sono tutte opzioni pulite se minimamente elaborate e prive di additivi. Scegliete in base alla digeribilità e alle esigenze nutrizionali.
Le proteine dei piselli sono migliori per i reni?
Sia le proteine del pisello che quelle del riso sono generalmente adatte ai reni per le persone sane. Il contenuto più elevato di potassio delle proteine del pisello può essere un problema per chi ha problemi ai reni: consultate un medico.
Le proteine del riso sono infiammatorie?
Le proteine del riso non sono intrinsecamente infiammatorie e sono spesso ben tollerate. Le proteine del riso integrale possono addirittura avere proprietà antinfiammatorie grazie ai loro antiossidanti.
I piselli e il riso spezzati sono una proteina completa?
Sì, i piselli spezzati e il riso insieme formano una proteina completa, in quanto i piselli spezzati forniscono lisina (che manca al riso) e il riso fornisce metionina (che manca ai piselli).
Perché i bodybuilder mangiano il riso e non la pasta?
I bodybuilder spesso preferiscono il riso per i suoi carboidrati semplici, la digestione più rapida e il basso contenuto di glutine, che soddisfa le esigenze energetiche ed evita il gonfiore. La pasta può andare bene, ma si digerisce più lentamente.
Le proteine del pisello sono dannose per il fegato?
Se consumate con moderazione, le proteine del pisello non sono dannose per il fegato di individui sani. Nessuno studio indica danni al fegato causati dalle proteine del pisello in dosi normali.
Qual è il sostituto più proteico del riso?
La quinoa è un sostituto altamente proteico del riso, in quanto offre ~14g di proteine per 100g (cotti) contro i ~2-3g del riso. Anche l'amaranto (~14g) o il riso selvatico (~4g) sono buone opzioni.
Riferimenti
- Joy, J. M., et al. (2013). Effetti delle proteine del riso sulla composizione corporea e sulla prestazione fisica. Rivista della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-43
- Babault, N., et al. (2015). L'integrazione orale di proteine del pisello promuove l'aumento dello spessore muscolare. Rivista della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
- Dahl, W. J., et al. (2012). Revisione dei benefici dei piselli (Pisum sativum L.) per la salute. Giornale Britannico di Nutrizione. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/review-of-the-health-benefits-of-peas-pisum-sativum-l/1F5C5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F
- USDA FoodData Central. (2025). Dati nutrizionali per riso e piselli. https://fdc.nal.usda.gov/
