Стоя в магазине биологически активных добавок, вы часто сталкиваетесь с дилеммой: взять ли огромный тюбик протеинового порошка или остановить свой выбор на гладкой, готовой к употреблению жидкой протеиновой добавке? Обе добавки обещают подпитывать мышцы, способствовать восстановлению и помогать достигать поставленных целей в фитнесе, но какая же из них действительно является главной?
Правда в том, что не существует какого-то одного “лучшего” варианта. Идеальный выбор для вас зависит от трех ключевых факторов: вашей основной цели в фитнесе, вашего бюджета и вашего образа жизни.
В этом подробном руководстве мы разберем все плюсы и минусы жидкого протеина в сравнении с порошковым, сравним их по удобству, стоимости, питательности и эффективности, чтобы вы могли с уверенностью выбрать протеин, соответствующий вашим потребностям.
С первого взгляда: Жидкий протеин против порошка
Давайте начнем с краткого обзора того, как соотносятся между собой эти два протеиновых гиганта:
| Характеристика | Протеиновый порошок (например, сывороточный, растительный) | Жидкий протеин (готовые к употреблению коктейли) | Жидкий протеин (Shots - гидролизованный коллаген) |
|---|---|---|---|
| Удобство | Низкий (Требуется смешивание) | Превосходно (Захват и уход) | Превосходно (Захват и уход, карманный размер) |
| Стоимость одной порции | Превосходно (Самая низкая цена) | Плохо (самая высокая стоимость) | Плохо (высокая стоимость) |
| Настройка | Превосходно (Контроль дозы, добавление ингредиентов) | Бедные (Фиксированная формула) | Бедные (Фиксированная формула) |
| Лучший для наращивания мышц | Превосходно (Полный аминокислотный профиль) | Хорошие (часто на основе сыворотки) | Плохо (неполноценный белок, не хватает критических BCAA) |
| Лучшее для здоровья суставов и кожи | Справедливая (косвенные выгоды) | Справедливая (косвенные выгоды) | Превосходно (Прямой источник коллагена) |
| Общий тип белка | Сыворотка, казеин, соя, горох, рис | Сыворотка, казеин, растительная основа | Гидролизованный коллаген |
| Срок годности | Превосходно (долговечная сухая форма) | Хорошо (но требует охлаждения после открытия) | Хорошие (пригодны для длительного хранения) |
Протеиновый порошок - универсальная рабочая лошадка
Протеиновый порошок - это, без сомнения, самая распространенная и популярная форма белковых добавок. Обычно его получают из молока (сыворотка, казеин) или растительных источников (горох, соя, рис). Это обезвоженный концентрат белка, предназначенный для добавления в напитки или пищу.
Плюсы:
- Непревзойденная экономическая эффективность: Если сравнивать стоимость одного грамма протеина, то порошок почти всегда предлагает лучшую цену. Покупка оптом означает значительную экономию в долгосрочной перспективе.
- Полная настройка и контроль: Вот где порошок действительно сияет. Вы сами определяете размер порции, жидкость, с которой ее смешивать (вода, молоко, миндальное молоко и т.д.), и можете смешивать ее в смузи с фруктами, овощами и полезными жирами. Такой уровень контроля неоценим для точного отслеживания макронутриентов.
- Оптимально подходит для целей питания: Если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты или стремитесь к определенному количеству калорий, вы можете найти протеиновые порошки (например, сывороточный изолят), которые представляют собой практически чистый белок, без добавления сахара, жиров или избыточных углеводов.
- Золотой стандарт для наращивания мышц: Порошок сывороточного протеина, в частности, славится своим полным аминокислотным составом, особенно высокой концентрацией лейцина. Лейцин - это ключевая аминокислота, которая напрямую запускает синтез мышечного белка (MPS), что делает сыворотку очень эффективной для роста и восстановления мышц.
Конс:
- Фактор неудобства: Будем честны - смешивание порошка требует усилий. Вам понадобится бутылочка для шейкера, ложечка, жидкость, а потом еще и неизбежная уборка. Это не всегда практично, когда вы находитесь в пути.
- Разнообразие вкуса и текстуры: Несмотря на значительное улучшение брендов, некоторые протеиновые порошки все еще могут восприниматься как мелки, зернисты или иметь искусственное послевкусие, что может отпугнуть некоторых пользователей.
Жидкий протеин - король удобства (с изюминкой)
Термин “жидкий протеин” может немного ввести в заблуждение, потому что оно охватывает два разных типа продуктов: готовые к употреблению коктейли (RTD) и концентрированные протеиновые “шоты”. Очень важно понимать разницу.
А) Готовые к употреблению протеиновые коктейли (RTD)
Это готовые коктейли в бутылках, которые вы видите в холодильниках тренажерных залов и магазинах. По сути, это предварительно смешанные версии того же протеина, который вы можете найти в виде порошка (чаще всего сывороточного, казеинового или растительного).
Плюсы:
- Максимальное удобство: Это их неоспоримое преимущество. Никаких мер, никаких смешиваний, никаких бутылок-шейкеров, никакой уборки. Просто закрутите крышку и пейте. Идеально подходит для занятых утренних дел, подкрепления после тренировки, когда времени мало, или для путешествий.
- Часто обогащенные: Многие коктейли RTD разрабатываются как “заменители пищи” и могут содержать дополнительные витамины, минералы, а иногда и клетчатку, обеспечивая более полноценное питание, чем простой протеиновый порошок.
Конс:
- Значительное удорожание: вы переплачиваете за удобство. Коктейли RTD могут быть в 2-3 раза дороже за порцию, чем эквивалентное количество протеинового порошка.
- Потенциал скрытых ингредиентов: Для улучшения вкуса и продления срока годности некоторые коктейли RTD могут содержать сахар, искусственные подсластители, жиры и консерванты, которых лучше избегать, если вы тщательно следите за макросами. Всегда проверяйте этикетку.
Б) Жидкий протеин “Shots”
Это небольшие, высококонцентрированные порции (обычно 2-3 унции), которые обеспечивают быстрый прилив белка (часто 15-50 граммов). Критическое различие заключается в источнике белка: большинство жидких протеиновых коктейлей изготавливаются из гидролизованного коллагена, а не из сыворотки.
Плюсы:
- Быстрое усвоение: Поскольку коллаген гидролизован (то есть “предварительно расщеплен” на более мелкие пептиды), он очень быстро усваивается организмом.
- Целенаправленная польза для соединительных тканей: Коллаген - самый распространенный белок в организме, жизненно важный для кожи, волос, ногтей, суставов, сухожилий и связок. Научно доказано, что добавки с коллагеном улучшают здоровье суставов, уменьшают боль и повышают эластичность кожи.
- Сверхудобно: Еще более портативный и незаметный, чем полноценный коктейль RTD. Легко помещается в карман или сумку.
Конс:
- Плохо подходит для наращивания мышц: Это главный недостаток. Коллаген - это “неполноценный белок”. В нем отсутствует важнейшая незаменимая аминокислота (триптофан) и очень мало других (например, BCAA), что делает его неэффективным для стимулирования синтеза мышечного белка и наращивания новой мышечной массы.
- Высокая цена за грамм: Как и в случае с коктейлями RTD, вы платите за концентрированный, удобный формат, что делает его менее экономичным для ежедневного потребления белка.
Разборки: Что лучше для вашей цели?
Теперь, когда мы поняли отличительные особенности каждого из них, давайте сравним их между собой для достижения конкретных фитнес-целей:
- ПОБЕДИТЕЛЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ: Протеиновый порошок (особенно сывороточный) Если ваша главная цель - набрать сухую мышечную массу, высококачественный порошок сывороточного протеина остается бесспорным чемпионом. Научно доказано, что его превосходный аминокислотный профиль, особенно богатое содержание лейцина, наиболее эффективен для запуска синтеза мышечного белка, необходимого для роста и восстановления.
- Победитель в борьбе за снижение веса: протеиновый порошок Для эффективного управления весом контроль над потреблением калорий, углеводов и жиров имеет первостепенное значение. Протеиновый порошок, особенно изолят, позволяет получить чистый белок с минимальным количеством нежелательных добавок, что очень важно для создания дефицита калорий. Коктейли RTD, хотя и удобны, иногда могут содержать сахар и лишние калории.
- ПОБЕДИТЕЛЬ ПО УДОБСТВУ: Liquid Protein (RTD Shakes & Shots) Здесь нет никаких споров. Если время - роскошь, которой вы не располагаете, или вам нужно получить протеиновую подпитку на ходу без лишних хлопот, жидкие протеины - несомненный победитель. Возьмите RTD, чтобы получить более полноценный протеин, или коллагеновый коктейль, чтобы получить быстрый, специфический удар.
- ПОБЕДИТЕЛЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ И КОЖИ: Жидкие протеиновые коктейли (на основе коллагена) Если вы страдаете от боли в суставах, восстанавливаетесь после травмы сухожилия или уделяете первостепенное внимание здоровью кожи, волос и ногтей, то гидролизованный коллаген - это ваш лучший выбор. Если сывороточный протеин способствует общему восстановлению организма, то коллаген направлен непосредственно на соединительные ткани организма.
Заключение: Окончательный вердикт
Для большинства людей - чаще всего, Протеиновый порошок - лучший универсальный выбор. Он предлагает оптимальную стоимость, индивидуальный подход и обеспечивает высококачественный полноценный белок, необходимый для роста мышц и контроля веса.
Однако жидкие протеиновые добавки определенно имеют свое место:
- Выбирайте RTD Shake, когда вам нужно максимальное удобство, когда вы путешествуете или просто не имеете времени или возможностей для смешивания порошка.
- Выбирайте Liquid Protein Shot (Collagen), если ваша цель - поддержать здоровье суставов, восстановить сухожилия или улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
В конечном счете, лучшая протеиновая добавка - это та, которая лучше всего соответствует вашим личным целям, вписывается в ваш образ жизни и помогает стабильно удовлетворять ежедневные потребности в белке.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Почему врачи отказываются от сывороточного протеина?
Некоторые врачи предостерегают от употребления сывороточного протеина из-за возможных проблем с пищеварением (например, вздутия живота у людей с непереносимостью лактозы), нагрузки на почки у людей с уже существующими заболеваниями или чрезмерного употребления, приводящего к несбалансированному питанию. Всегда обращайтесь к врачу за индивидуальной консультацией.
Наращивает ли жидкий протеин мышцы?
Да, жидкий протеин (например, коктейли, протеиновая вода) может наращивать мышцы, если он обеспечивает достаточное количество аминокислот и сочетается с тренировками на сопротивление. Он так же эффективен для синтеза мышц, как и твердый протеин, если употреблять его в правильных количествах.
Почему люди выступают против протеинового порошка?
Скептицизм вызван опасениями по поводу искусственных добавок, чрезмерного увлечения добавками, возможных проблем с пищеварением или предпочтением цельных продуктов для сбалансированного питания.
Какой самый чистый протеиновый порошок?
“Чистые” протеиновые порошки минимально обработаны, не содержат искусственных подсластителей и проверены третьей стороной. В качестве примера можно привести неароматизированный сывороточный изолят (например, Naked Whey), варианты на растительной основе (например, Garden of Life) или пептиды коллагена (например, Vital Proteins).
Есть ли минусы в употреблении протеиновых коктейлей?
К недостаткам можно отнести возможные проблемы с пищеварением, высокое содержание сахара/искусственных ингредиентов в некоторых марках или чрезмерное употребление, приводящее к дефициту питательных веществ. Чрезмерное потребление может вызвать нагрузку на почки у людей с уже существующими заболеваниями.
Как использовать протеиновый порошок при беременности?
Сначала проконсультируйтесь с врачом. Умеренно используйте высококачественные, проверенные сторонними организациями протеиновые порошки (например, сывороточный изолят или растительный) в качестве дополнения к сбалансированной диете. Добавляйте их в смузи или овсянку, не допуская вредных добавок.
Есть ли недостатки у приема протеинового порошка?
Среди возможных минусов - дискомфорт пищеварения, искусственные добавки в некачественных продуктах, а также чрезмерное потребление, приводящее к нагрузке на почки или дисбалансу питательных веществ. Выбирайте авторитетные бренды и сочетайте их с цельными продуктами.
по ссылке
- О сывороточном протеине (порошке) и наращивании мышечной массы: Влияние протеина/основных аминокислот и тренировок на гипертрофию скелетных мышц: Доводы в пользу сывороточного протеина
- О коллагене (жидкие уколы) против сыворотки (порошок): Добавки сывороточного протеина по сравнению с коллагеном... снижают количество жира на андроиде у женщин с избыточным весом
- PubMed Central® (PMC) - Национальные институты здравоохранения США (NIH): Употребление коллагенового белка во время восстановления после тренировки не увеличивает скорость синтеза соединительного белка в мышцах
- WebMD: Протеиновые коктейли: Какой из них вам нужен?