Monohidrato de creatina Se considera ampliamente como el “estándar de oro” de los suplementos deportivos, respaldado por décadas de investigación que demuestran su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, una vez que decides tomarlo, te enfrentas inmediatamente a una segunda elección: creatina monohidrato en polvo o en cápsulas.
Ambas formas aportan exactamente el mismo ingrediente activo a los músculos, pero la experiencia del usuario es radicalmente diferente. Entonces, ¿cuál deberías comprar?
Si desea obtener la mejor relación calidad-precio y una dosificación flexible, Polvo es la mejor opción. Sin embargo, si priorizas la comodidad, viajas a menudo y detestas el sabor del agua arenosa, Cápsulas merecen la pena el coste adicional.
Las 5 diferencias clave explicadas
| Característica | Creatina en polvo | Cápsulas de creatina |
|---|---|---|
| Costo por porción | Bajo ($0,10 – $0,25) | Alto ($0,40 – $1,00+) |
| Conveniencia | Bajo (Requiere mezcla/batidora) | Alto (Para llevar) |
| Velocidad de absorción | Rápido (Se disuelve inmediatamente) | Más lento (retraso de 15-30 minutos) |
| Sabor/Textura | arenoso o calcáreo | Sabor insípido / Suave |
| Ideal para... | Compradores con presupuesto limitado y consumidores habituales de batidos proteicos | Viajeros y usuarios sensibles a las texturas |
Coste y valor (el mayor factor diferenciador)
Al comparar el monohidrato de creatina en polvo con las cápsulas, la diferencia más significativa es el precio. Aunque ambas formas proporcionan exactamente el mismo ingrediente activo, el proceso de fabricación cambia drásticamente el precio.
¿Por qué el polvo es más barato?
La creatina en polvo es la forma pura del suplemento. Su fabricación es sencilla: la creatina se sintetiza, se purifica, se somete a pruebas de calidad y se envasa. Al no haber pasos de procesamiento adicionales, las empresas pueden venderla a granel (a menudo en envases de 500 g o 1 kg) a un precio muy bajo.
💰Coste medio: Aproximadamente $0,10 – $0,25 por ración (5 g).
¿Por qué son caras las cápsulas?
Las cápsulas (o pastillas) de creatina se elaboran a partir del mismo polvo, pero requieren una fase de fabricación secundaria denominada “encapsulación”. Un especialista... fabricante de suplementos en cápsulas debe procesar las materias primas para convertirlas en pastillas acabadas, lo que añade múltiples capas de costes.
- Materiales: El fabricante debe comprar cápsulas de gelatina o celulosa vegetal.
- Mano de obra y maquinaria: Fabricación de suplementos en cápsulas es un proceso mecánico complejo. Se necesitan máquinas especializadas para llenar, sellar y pulir las cápsulas.
- Volumen: Simplemente no se puede meter tanta creatina en un frasco de pastillas como en un bote de polvo.
💰Coste medio: Aproximadamente $0,40 – $1,00+ por ración (5 g).
El coste “oculto” de las cápsulas El mayor error que cometen los principiantes es fijarse en el precio de la botella en lugar de tamaño de la ración. Un frasco de cápsulas puede parecer más barato a $19,99 en comparación con un bote de polvo a $29,99. Sin embargo, ese frasco de $19,99 solo le durará 20 días (si toma la dosis completa de 5 g), mientras que el bote de polvo le durará entre 3 y 4 meses.
Si tienes un presupuesto ajustado, el polvo es claramente la mejor opción. Estás pagando por la creatina, no por el proceso de fabricación.
Velocidad de absorción y biodisponibilidad
Uno de los argumentos más comunes en el debate “polvo frente a cápsulas” es la velocidad de absorción. ¿La creatina líquida llega realmente a los músculos más rápido que una pastilla?
La ciencia de la absorción Técnicamente, la creatina en polvo se absorbe más rápido.
- Polvo: Como ya está suelto, se disuelve casi inmediatamente al entrar en contacto con el ácido del estómago (o incluso en el vaso de agua antes de tomarlo). Esto permite que el cuerpo comience a procesarlo de inmediato.
- Cápsulas: La cubierta exterior (normalmente gelatina o celulosa vegetal) actúa como barrera. El estómago necesita entre 15 y 30 minutos para disolver esta cubierta antes de que la creatina que contiene pueda liberarse y absorberse.
¿Realmente importa la velocidad? Aquí es donde el marketing suele engañar a los consumidores. Aunque el polvo es más rápido, no supone una diferencia significativa para el crecimiento muscular.
La creatina no es como la cafeína o un estimulante previo al entrenamiento, que proporcionan un “impulso” inmediato de energía. La creatina actúa por saturación, acumulando una reserva de fosfocreatina en los músculos a lo largo de varias semanas.
⚠️ La realidad
Si la creatina entra en el torrente sanguíneo en 10 minutos (polvo) o en 40 minutos (cápsulas) es irrelevante a la saturación a largo plazo de tus músculos. Siempre que lo tomes de forma constante todos los días, tu cuerpo lo almacenará de manera eficaz.
Biodisponibilidad (cuánto utiliza tu cuerpo) Ambas formas contienen exactamente la misma molécula: monohidrato de creatina. Una vez que se disuelve la cápsula, la biodisponibilidad es prácticamente idéntica a la del polvo. Los estudios no han demostrado una diferencia significativa en la cantidad de creatina utilizada por el organismo entre las dos formas.
Comodidad y portabilidad
Aunque el polvo gana en precio, las cápsulas son las reinas indiscutibles en cuanto a comodidad.
Para entender por qué, debemos fijarnos en la “prueba de la bolsa del gimnasio”. Se trata de una sencilla medida del esfuerzo que supone llevar el suplemento de la estantería a tu cuerpo cuando tienes prisa.
La experiencia cápsula
Las cápsulas no requieren preparación alguna. No necesitas una botella mezcladora, una cuchara medidora ni siquiera una cantidad específica de agua.
- Apto para viajar: Puedes meter una botella en tu bolsa de deporte sin preocuparte de que se derrame.
- Aprobado por la TSA: Si vuelas a menudo, es mucho menos probable que las cápsulas sean detectadas por la seguridad del aeropuerto que un bote de polvo blanco.
- Discreto: Puedes llevarlas a cualquier parte —a tu escritorio, al coche o al gimnasio— sin llamar la atención al agitar una botella de plástico ruidosa.
La experiencia del polvo
El polvo requiere “herramientas”. Necesitas una botella mezcladora o un vaso y una cuchara.
- El factor desorden: A todos nos ha pasado alguna vez: intentas echar una cucharada de polvo en una botella de agua y la mitad se derrama sobre la encimera o el asiento del coche.
- Limpieza: Después de beber el polvo, te queda una coctelera sucia que empieza a oler mal si no la lavas inmediatamente.
- Fatiga por textura: Beber un líquido arenoso y arenoso todos los días puede resultar agotador. Con las cápsulas, la experiencia dura solo 2 segundos.
🏆Las cápsulas ganan cómodamente aquí. Si odias el lío que supone mezclar polvos, viajas con frecuencia o simplemente quieres una solución “configura y olvídate”, el coste adicional de las cápsulas es dinero bien gastado.
Flexibilidad en la dosificación y la fase de carga
Aunque las cápsulas son cómodas para el mantenimiento, se convierten en una pesadilla si planeas hacer una “fase de carga”.”
El problema matemático de la “fase de carga” Una fase de carga de creatina estándar consiste en tomar 20 gramos al día durante 5-7 días para saturar rápidamente los músculos.
- Con polvo: Es fácil. Toma 4 cucharadas (5 g cada una) repartidas a lo largo del día.
- Con cápsulas: Esto es complicado. Una cápsula estándar de creatina contiene solo entre 750 mg y 2,5 g de creatina. Esto significa que para obtener 20 gramos, es posible que tengas que tomar entre 8 y 25 pastillas al día.
📝 Nota importante
Incluso para una dosis de mantenimiento estándar (5 g), muchas marcas de cápsulas requieren que se tome De 3 a 7 pastillas a la vez.. Si le cuesta tragar comprimidos grandes, esto puede convertirse en una molestia diaria.
Microdosificación frente a dosificación fija El polvo te ofrece un control total. Si quieres tomar exactamente 3 g porque eres más pequeño, o 7 g porque eres más grande, solo tienes que ajustar la cuchara. Las cápsulas te obligan a tomar dosis fijas. No puedes tomar “3,5 gramos” si cada cápsula contiene 2,5 gramos. Te ves obligado a redondear hacia arriba o hacia abajo.
🏆Powder gana cómodamente aquí. Si planeas “cargar” creatina (20 g/día) o detestas tragar montones de pastillas, el polvo es la única opción lógica. Las cápsulas te obligan a tomar una “dosis fija” que a menudo resulta molesta de administrar.
5. Sabor y textura
Si tienes un estómago sensible o detestas la textura del “agua arenosa”, esta categoría podría ser el factor decisivo para ti.
La realidad del polvo: arenoso y calcáreo
A menos que compres creatina “micronizada” (que se muele hasta convertirla en un polvo más fino), la creatina en polvo estándar no se disuelve completamente en agua. Tiende a depositarse en el fondo del vaso.
- El efecto “arena”: Beber el último sorbo de un batido de creatina a menudo se siente como beber arena mojada.
- El sabor: El polvo sin sabor no es realmente “insípido”. Tiene un regusto químico ligeramente amargo que a muchas personas les resulta desagradable en agua sola. Por lo general, es necesario enmascararlo con zumo o proteína en polvo.
La ventaja de las cápsulas: sin sabor y suaves
Las cápsulas evitan por completo las papilas gustativas.
- Sabor cero: La cubierta de gelatina o vegetal no tiene sabor. La tragas y desaparece.
- Sin regusto: No tendrás que soportar sabores químicos más tarde (a diferencia de algunas cápsulas de aceite de pescado).
- Textura: Siempre que puedas tragarte el tamaño de la pastilla (normalmente del tamaño ’00’, que mide unos 23 mm de largo), la experiencia es suave y sin grumos.
🏆Las cápsulas ganan cómodamente aquí. Si no soporta la textura arenosa del agua o el ligero sabor químico del polvo sin sabor, las cápsulas son la mejor opción. Ofrecen una solución “sin sabor”.
¿Cuál deberías comprar?
Después de comparar la ciencia, el coste y la comodidad, la verdad es que ninguna de las dos formas es “mejor” para el crecimiento muscular. Tanto el polvo como las cápsulas aportan el mismo ingrediente activo (monohidrato de creatina) a los músculos.
La decisión no tiene que ver con la biología, sino con el estilo de vida.
Para ayudarte a tomar la decisión final, mira los tres perfiles que aparecen a continuación y ve cuál te describe mejor.
1. El deportista con presupuesto limitado (Ganador: Powder) Si eres estudiante, quieres ahorrar dinero o simplemente buscas la opción más eficiente, compra Polvo. Obtendrás 4 veces más raciones por tu dinero. Si ya tomas un batido de proteínas a diario, añadir una cucharada de creatina no te supondrá ningún esfuerzo adicional.
2. El viajero frecuente (Ganador: Cápsulas) Si vuelas a menudo, vas al gimnasio directamente desde la oficina o tienes una bolsa de deporte desordenada, compra Cápsulas. La comodidad de llevar un frasco sellado en el bolso sin preocuparse de que el polvo blanco se derrame por todas partes justifica el precio adicional.
3. El que odia la textura (Ganador: Cápsulas) Si tienes un reflejo nauseoso sensible o simplemente no soportas la textura arenosa del polvo sin disolver, Cápsulas son la única opción posible. Ofrecen una experiencia suave y sin sabor que garantiza que realmente tomes tu suplemento todos los días.
Veredicto final: polvo frente a cápsulas
- Compra Powder si: Quieres ahorrar dinero ($0,15/porción) y no te importa mezclar bebidas.
- Compre cápsulas si: Priorizas la comodidad, viajas a menudo o detestas las texturas arenosas.
- En resumen: Ambos desarrollan el músculo igual de bien. Elige el que vayas a tomar de forma constante todos los días.
Preguntas frecuentes
conclusión
En última instancia, la elección depende de tus prioridades personales. Si tu única preocupación es el presupuesto, el polvo es la opción más lógica. Sin embargo, si valoras la comodidad, la precisión y una experiencia sin sabor, las cápsulas son la mejor opción para un estilo de vida ajetreado.
- ¿Todavía estás sopesando los pros y los contras? Hemos desglosado el coste, la absorción y la comodidad para ayudarle a elegir la forma adecuada. Para obtener una visión más amplia del sector, lea nuestro Guía de suplementos en cápsulas.
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referencias
- El monohidrato de creatina es ampliamente considerado como el “estándar de oro” de los suplementos deportivos, respaldado por décadas de investigación que demuestran su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular. (enlace a la fuente: Suplementos de creatina para el crecimiento muscular: una revisión exploratoria de ensayos clínicos aleatorios realizados entre 2012 y 2021 – PMC.)
- Mano de obra y maquinaria: Se necesitan máquinas especializadas para llenar, sellar y pulir las cápsulas. (enlace a la fuente: Syntegon GKB 2100 | Sellado de cápsulas fácil)
