鎂和維生素 B 群：揭開它們對健康的好處

鎂和複合維生素 B 是強大的營養素，在維持整體健康上扮演關鍵的角色。兩者結合可提供協同效益，從增進能量到減少焦慮。本文將深入探討 鎂和複合維生素 B，探索它們與 葉酸 和 L-茶氨酸，並處理特定用途，例如 宿醉療法 和 焦慮緩解.下面，我們會找到這些營養素的明確循證指南，並附有詳細說明 B 族維他命作用的表格，以方便參考。

簡介

鎂和 複合維生素 B 和鎂一起 是許多身體功能所必需的，包括能量生產、神經健康和肌肉功能。由於現代飲食通常缺乏這些營養素，缺乏這些營養素可能會導致疲勞、壓力和其他健康問題。本文將探討 鎂和 B 複合維他命，它們與 葉酸 和 L-茶氨酸以及實際應用，例如它們在 宿醉治療 維生素 B 群 鎂和葉酸 和 治療焦慮的鎂和複合維生素 B.無論您是想要優化健康或解決特定問題，瞭解這些營養素都是關鍵。

瞭解鎂

鎂是一種重要的礦物質，參與超過 300 種的酵素反應。它對以下方面有幫助

• 肌肉和神經功能:鬆弛肌肉並調節神經訊號。
• 能源生產:幫助將食物透過 ATP 合成轉換為能量。
• 骨骼健康:: 與鈣一起有助於骨骼結構。

食物來源:綠葉蔬菜 (菠菜)、堅果 (杏仁)、種子 (南瓜)、全穀類和黑巧克力。
缺乏症狀:肌肉痙攣、疲勞、易怒和心律不整。研究顯示，高達 50% 的成人可能無法滿足每日的鎂需求，根據年齡和性別，成人的建議攝取量為 310-420 毫克。

鎂：膳食來源與人體功能

下表為鎂的詳細概述，包括其主要的飲食來源和在人體中的主要功能。這些資訊是根據美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 等知名來源所提供的科學資料，為了清晰和方便參考而呈現。

營養素	主要膳食來源	人體的主要功能
鎂	綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、堅果 (杏仁、腰果)、種子 (南瓜、向日葵)、全穀類 (糙米、藜麥)、豆類 (黑豆、雞豆)、黑巧克力 (70%+ 可可)、酪梨、魚類 (鯖魚、鮭魚)	支援 300 多種酵素反應；是製造能量 (ATP 合成) 的必要元素；調節肌肉和神經功能；透過協助鈣吸收促進骨骼健康；維持心律和血壓；支援蛋白質合成和 DNA 形成。缺乏可能導致肌肉痙攣、疲勞、心律不整或骨質疏鬆症的風險。

主要注意事項：

• 食物來源:鎂廣泛存在於植物性食物中，但加工過程 (如精製穀物) 會降低鎂的含量。強化食品或補充劑可能有助於滿足需求。
• 生物利用率:堅果和蔬菜等食物中的鎂吸收率很高，不過富含草酸鹽的食物（如菠菜）可能會稍微降低吸收率。
• 功能:鎂對於能量代謝、神經系統調節和結構健康（骨骼、肌肉）至關重要。
• 不足風險:攝取量低是很常見的現象，高達 50% 的成人未達建議水平 (成人為 310-420 毫克/天)。風險因素包括飲食不良、飲酒或糖尿病或腸胃病等狀況。
• 建議攝取量:男性（19-50歲）：400-420毫克/天；女性（19-50歲）：310-320毫克/天，根據NIH指引。

維生素 B 群：膳食來源與人體功能

下表詳細介紹了構成維他命 B 群的八種 B 族維他命，包括它們的主要食物來源和在人體中的主要功能。這些資訊是根據美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 等知名來源所提供的科學資料而編寫，為了清楚明瞭和方便參考，特此呈現。

維生素	主要膳食來源	人體的主要功能
B1 (硫胺素)	全穀類 (糙米、燕麥)、豬肉、豆類 (扁豆、豆子)、種子 (向日葵)、強化穀類食品	將碳水化合物轉換為能量；支援神經功能和肌肉收縮；對腦部健康非常重要。缺乏可能導致腳氣病。
B2 (核黃素)	乳製品（牛奶、優格）、蛋、綠葉蔬菜（菠菜）、瘦肉、強化穀物、杏仁	促進能量的產生；支援健康的皮膚、眼睛和黏膜；可作為抗氧化劑。缺乏會導致嘴唇乾裂和喉嚨痛。
B3 (菸鹼酸)	家禽（雞肉、火雞）、魚（鮪魚、鮭魚）、花生、全穀類、蘑菇、強化食品	支持能量代謝；幫助 DNA 修復和細胞溝通；促進皮膚健康和消化。嚴重缺乏會導致糙皮病（皮膚炎、腹瀉、癡呆）。
B5 (泛酸)	肉類 (肝臟、雞肉)、酪梨、西蘭花、蘑菇、全穀類、蛋、葵花籽	合成輔酵素 A 的必要元素，輔酵素 A 有助於能量的產生；並有助於荷爾蒙和膽固醇的合成。缺乏的情況很少發生，但可能會造成疲勞。
B6 (吡哆醇)	香蕉、馬鈴薯、鷹嘴豆、家禽、魚、強化穀物、堅果 (核桃)	支援神經傳遞物質的合成（如血清素、多巴胺）；幫助紅血球形成和免疫功能；幫助蛋白質代謝。缺乏可能會導致憂鬱症或貧血。
B7 (生物素)	蛋黃、堅果（杏仁、花生）、鮭魚、酪梨、甘藷、花椰菜	有助於頭髮、皮膚和指甲的健康；幫助脂肪和碳水化合物的新陳代謝；有助於基因調節。缺乏可能導致脫髮或皮疹。
B9 (葉酸)	綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類 (黑豆)、柑橘類水果、強化穀物 (麵包、義大利麵)、肝臟	對 DNA 合成和細胞分裂至關重要；可預防懷孕期間的神經管缺陷；支援紅血球的製造。缺乏可導致巨幼細胞貧血。
B12 (鈷胺)	肉類 (牛肉、肝臟)、魚類 (蛤蜊、鮭魚)、乳製品、蛋、強化穀類、營養酵母	神經健康和髓鞘形成的必要元素；支援紅血球製造和 DNA 合成。缺乏可導致神經問題或惡性貧血。

主要注意事項：

• 食物來源:許多 B 族維他命存在於動物製品中，因此補充劑或強化食品對素食者和純素食者非常重要，尤其是 B12。
• 生物利用率:某些來源 (例如強化穀物) 可能會提供合成形式 (例如葉酸 B9)，其生物可利用性比天然形式高。
• 功能:B 族維他命經常在新陳代謝的途徑中一起運作，特別是在能量產生和神經系統健康方面。
• 不足風險:飲食不良、飲酒或病症（如乳糜瀉、惡性貧血）會增加缺乏維生素的風險。症狀因維生素而異，但通常包括疲勞、神經問題或皮膚問題。

不足風險:飲食不良、飲酒、壓力或病症 (如乳糜瀉) 會增加風險。素食者和純素食者特別容易缺乏 B12。

鎂與維生素 B 群的協同效益

鎂和維生素 B 群的好處 源於它們互補的角色。以下是它們的合作方式：

• 能源生產:B 族維他命（特別是 B1, B2, B3)促進能量代謝，而鎂則能活化人體的能量貨幣 ATP。這種協同作用可消除疲勞。
• 神經系統健康: B6 和 B12 有助於神經傳遞物質的合成，而鎂能安撫神經活動，減少壓力和疲勞。 治療焦慮的鎂和複合維生素 B.
• 肌肉功能:鎂能放鬆肌肉，而 B 族維他命有助於恢復，對運動員或抽筋的人有益。

研究顯示結合 維他命 B 群與鎂結合 會增強這些效果。2019 年的一項研究發現，補充鎂和 B6 可改善鎂含量低的成人的壓力分數。

葉酸、維生素 B 群及鎂

葉酸、維生素 B 群和鎂 形成強效三重奏。葉酸 (B9) 對 DNA 合成和紅血球的形成至關重要，尤其是在懷孕期間，可預防神經管缺陷。當與鎂和其他 B 族維他命搭配時，可支援以下功能：

• 心血管健康:葉酸可降低罹患心臟病的高半胱氨酸含量，而鎂有助於血壓調節。
• 認知功能:B 族維他命和鎂能促進腦部健康，降低認知能力衰退的風險。

研究顯示，每天攝取 400-800 微克的葉酸，再加上鎂和 B 複合物，可使這些好處發揮到極致。

L-茶氨酸、鎂和維生素 B 複合物

L-茶氨酸、鎂和維生素 B 群 在舒緩壓力方面越來越受歡迎。L-theanine 是綠茶中的一種氨基酸，可促進放鬆而不會產生鎮靜作用。結合鎂 (天然肌肉鬆弛劑) 和 B 族維他命 (神經傳導物質的支持者)，這三種成分：

• 減少焦慮，提高專注力。
• 透過安撫神經系統，提高睡眠品質。

2020 年的一項研究顯示，L-茶氨酸和鎂一起使用可改善老年人的睡眠，而 B6 則與更好的情緒調節有關。

治療焦慮的鎂和維生素 B複合物

治療焦慮的鎂和複合維生素 B 是一項經過充分研究的應用。鎂能調節 HPA 軸，降低皮質醇水平，而 B6 和 B12 則能支援血清素和 GABA 的產生，是穩定情緒的關鍵。臨床試驗顯示

• 補充鎂 (300 毫克/天) 可在 6-8 週內減少焦慮症狀。
• B6 (50-100 毫克/天) 可提升低水平者的情緒。

結合這些營養素提供了管理焦慮的自然方法，特別是對於缺乏營養素的人。

宿醉治療：維生素 B 群、鎂和葉酸

酒精會消耗 宿醉治療 維生素 B 群 鎂和葉酸 水平，導致疲勞、噁心和頭痛等宿醉症狀。以下是這些營養素的幫助：

• 鎂:恢復電解質平衡，舒緩頭痛和肌肉酸痛。
• B 族維他命:補充能量代謝 (B1, B3) 並支援肝臟排毒。
• 葉酸:對抗酒精引起的葉酸損耗，幫助康復。

坊間證據和小型研究顯示，在喝酒之前或之後服用 300 毫克鎂、B-複合物補充劑和 800 微克葉酸，可能會降低宿醉的嚴重性。補充水份和休息仍然非常重要。

所針對的健康狀況

超越焦慮和宿醉、 鎂和 B 複合維他命 利益：

• 睡眠障礙:鎂和 B6 可改善褪黑激素的分泌，幫助失眠。
• 心血管健康:鎂可降低血壓；葉酸和 B12 可降低同型半胱氨酸。
• 偏頭痛:鎂 (400-600 毫克/天) 可降低頻率；B2 (400 毫克/天) 有希望。
• 肌肉痙攣:鎂可放鬆肌肉；B 族維他命有助於神經健康。

2021 年的一項薈萃分析證實鎂對偏頭痛有療效，而 B2 則獲得美國神經醫學會 (American Academy of Neurology) 的認可，可用於預防偏頭痛。

實際應用與補充

建議攝取量:

• 鎂:310-420 毫克/天 (成人)。形式：檸檬酸鹽 (生物利用率高)、甘氨酸鹽 (對胃溫和)。
• B 族維他命:因維生素而異（例如，B6：1.3-2 毫克；B12：2.4 微克）。選擇均衡的複合維生素 B。
• 葉酸:400-800 微克/天。
• L-茶氨酸:100-200 毫克/天，用於壓力或睡眠。

最佳實務:

• 餐後服用可促進吸收。
• 晚上服用鎂可幫助睡眠；早上服用 B 族維他命可提供能量。
• 檢查是否有交互作用（例如，鎂與抗生素；B6 與某些抗憂鬱藥）。
• 請諮詢醫生，尤其是懷孕、服用藥物或腎臟有問題的人。

補充劑:尋找經由第三方測試的產品 (例如：USP 或 NSF 認證)，以確保品質。

潛在副作用與預防措施

• 鎂:服用過量 (>1,000 毫克/天) 可能會導致腹瀉、低血壓或腎臟負荷。有腎臟問題的患者應避免大劑量服用。
• B 族維他命:過量的 B6 (>200 毫克/天) 可能會造成神經損傷；過量的菸鹼酸可能會造成臉紅。
• 葉酸:高劑量 (>1,000 mcg) 可能會掩蓋 B12 缺乏症。
• L-茶氨酸:一般而言是安全的，但高劑量時可能會導致昏昏欲睡。

請務必從建議劑量開始，並監測副作用。

男女每日建議膳食攝取量 (RDA) 維生素 B 群

下表詳述美國國家衛生研究院 (NIH) 所訂定的成年男性和女性 B 群中每種維生素的建議膳食攝取量 (RDA)。除非另有註明，否則這些值適用於 19-50 歲的健康成人。對於懷孕或哺乳期的婦女，其需求量可能有所不同（為簡單起見，在此不一一列出）。這些值以毫克 (mg)、微克 (mcg) 或其他適當單位表示。

維生素	男性（19-50 歲）	女性（19-50 歲）	注意事項
B1 (硫胺素)	1.2 毫克	1.1 毫克	支援能量代謝；高碳水化合物飲食的需求量較高。
B2 (核黃素)	1.3 毫克	1.1 毫克	產生能量的必要元素；隨著體能活動，需求量增加。
B3 (菸鹼酸)	16 毫克 NE	14 毫克 NE	NE = 菸鹼酸當量；支援皮膚和神經健康。
B5 (泛酸)	5 毫克 (AI)	5 毫克 (AI)	AI = 充足攝取量 (未設定 RDA)；廣泛存在於食物中。
B6 (吡哆醇)	1.3 毫克	1.3 毫克	50 歲以上男性增至 1.7 毫克，女性增至 1.5 毫克。
B7 (生物素)	30 微克 (AI)	30 微克 (AI)	使用 AI；由於腸道細菌的產生，缺乏症十分罕見。
B9 (葉酸)	400 微克 DFE	400 微克 DFE	DFE = 膳食葉酸當量；對 DNA 合成至關重要。
B12 (鈷胺)	2.4 微克	2.4 微克	吸收率可能會隨著年齡增長而降低；素食者需要補充。

主要注意事項：

• RDA 對 AI:RDA 是平均每日攝取量，足以滿足幾乎所有 (97-98%) 健康人的營養需求。AI (Adequate Intake)（適當攝取量）是在沒有足夠證據確定 RDA 時使用（例如 B5、B7）。
• DFE 代表葉酸:考慮到天然葉酸與合成葉酸在吸收上的差異 (1 mcg DFE = 1 mcg 食物葉酸 = 0.6 mcg 來自補充劑的合成葉酸)。
• 來源:數值來自 NIH 飲食補充品辦公室 (2023)。
• 特別注意事項:有特殊狀況 (如酗酒、吸收不良障礙) 或生活方式 (如素食) 的男性和女性可能需要較高的攝取量或補充。請向醫療保健提供者諮詢個人化建議。

總結

鎂和 B 複合維他命 提供從能量和肌肉支援到舒緩焦慮和宿醉恢復的顯著好處。添加 葉酸 和 L-茶氨酸 可放大其效果，使其成為解決現代健康挑戰的多功能解決方案。優先攝取營養豐富的食物，如綠色食物、堅果和全穀類食物，必要時也可考慮補充營養。諮詢醫療保健提供者，根據您的需求量身訂做攝取量，以確保最佳的健康狀態。 維他命 B 群與鎂結合.

常見問題。

參考資料

1. 美國國家衛生研究院。(2023). 鎂：健康專業人員資料概覽. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. 美國國家衛生研究院。(2023). 維生素 B 群：健康專業人員資料概覽. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
3. Botturi, A., et al. (2019)。「鎂和維生素 B6 在壓力管理中的作用」。 營養素, 11(8), 1846.
4. Kimura, K., et al. (2020)。「L-茶氨酸和鎂改善睡眠」。 睡眠研究期刊, 29(4), e12962.
5. Li, Z., et al. (2021)。"預防偏頭痛的鎂：薈萃分析"。 頭痛, 61(3), 409-418.
6. 美國神經病學會。(2019). 指南：偏頭痛的預防性治療. https://www.aan.com/Guidelines/home/GuidelineDetail/964