مركب المغنيسيوم وفيتامين ب المركب: إطلاق العنان لفوائدهما الصحية

يعتبر المغنيسيوم وفيتامينات ب المركّبة من العناصر الغذائية القوية التي تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على الصحة العامة. ويقدمان معاً فوائد متآزرة، بدءاً من تعزيز الطاقة إلى الحد من القلق. يتعمق هذا المقال في علم المغنيسيوم وفيتامين ب المركبيستكشف آثارها مجتمعة مع حمض الفوليك و إل-ثيانين، ويتناول استخدامات محددة مثل علاجات صداع الكحول و تخفيف القلق. سنجد أدناه دليلًا واضحًا وقائمًا على الأدلة لهذه العناصر الغذائية، مع جدول يوضح بالتفصيل أدوار فيتامينات ب لسهولة الرجوع إليها.

مقدمة

المغنيسيوم و فيتامين ب المركب والمغنيسيوم معًا ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة وصحة الأعصاب ووظائف العضلات. ومع افتقار الأنظمة الغذائية الحديثة إلى هذه العناصر الغذائية في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي نقصها إلى الإرهاق والإجهاد ومشاكل صحية أخرى. يستكشف هذا المقال فوائد المغنيسيوم وفيتامينات ب المركبتآزرهم مع حمض الفوليك و إل-ثيانينوتطبيقاتها العملية، مثل دورها في علاج صداع الكحول فيتامين ب المركب المغنيسيوم وحمض الفوليك و المغنيسيوم وفيتامين ب المركب للقلق. سواء كنت تتطلع إلى تحسين الصحة أو معالجة مخاوف محددة، فإن فهم هذه العناصر الغذائية هو المفتاح.

فهم المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن حيوي يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي. وهو يدعم:

• وظيفة العضلات والأعصاب: يرخي العضلات وينظم الإشارات العصبية.
• إنتاج الطاقة: يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة عن طريق تخليق الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ثلاثي الفوسفات.
• صحة العظام: يساهم في بنية العظام إلى جانب الكالسيوم.

المصادر الغذائية: الخضر الورقية (السبانخ) والمكسرات (اللوز) والبذور (اليقطين) والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة.
أعراض النقص: التشنجات العضلية والتعب والتهيج وعدم انتظام ضربات القلب. تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى 50% من البالغين قد لا يفي باحتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم، حيث تتراوح الجرعات الموصى بها من 310-420 ملغم للبالغين حسب العمر والجنس.

المغنيسيوم: المصادر الغذائية ووظائفه في جسم الإنسان

يقدم الجدول أدناه نظرة عامة مفصلة عن المغنيسيوم، بما في ذلك مصادره الغذائية الأساسية ووظائفه الرئيسية في جسم الإنسان. تستند هذه المعلومات إلى بيانات علمية من مصادر موثوقة، مثل المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، وهي معروضة لتوضيحها وسهولة الرجوع إليها.

المغذيات	المصادر الغذائية الأساسية	الوظائف الرئيسية في الجسم
المغنيسيوم	الخضراوات الخضراء الورقية (السبانخ واللفت) والمكسرات (اللوز والكاجو) والبذور (اليقطين وعباد الشمس) والحبوب الكاملة (الأرز البني والكينوا) والبقوليات (الفاصوليا السوداء والحمص) والشوكولاتة الداكنة (70%+ كاكاو) والأفوكادو والأسماك (الماكريل والسلمون)	يدعم أكثر من 300 تفاعل إنزيمي؛ وهو ضروري لإنتاج الطاقة (تخليق الأدينوسين الثلاثي الفوسفات)؛ وينظم وظيفة العضلات والأعصاب؛ ويعزز صحة العظام من خلال المساعدة على امتصاص الكالسيوم؛ ويحافظ على انتظام ضربات القلب وضغط الدم؛ ويدعم تخليق البروتين وتكوين الحمض النووي. قد يؤدي نقصه إلى تشنجات عضلية أو إرهاق أو عدم انتظام ضربات القلب أو خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الملاحظات الرئيسية:

• المصادر الغذائية: يتوفر المغنيسيوم على نطاق واسع في الأغذية النباتية، ولكن المعالجة (مثل تكرير الحبوب) تقلل من محتواها. قد تساعد الأطعمة المعززة أو المكملات الغذائية في تلبية الاحتياجات.
• التوافر البيولوجي: يتم امتصاص المغنيسيوم من الأطعمة مثل المكسرات والخضراوات بشكل جيد، على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالأكسالات (مثل السبانخ) قد تقلل الامتصاص قليلاً.
• الوظائف: المغنيسيوم ضروري لاستقلاب الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي والصحة الهيكلية (العظام والعضلات).
• مخاطر النقصان: إن انخفاض المدخول شائع، حيث إن ما يصل إلى 501 تيرابايت في اليوم من البالغين لا يستوفي المستويات الموصى بها (310-420 ملغم/يوم للبالغين). وتشمل عوامل الخطر سوء النظام الغذائي أو تعاطي الكحول أو حالات مثل مرض السكري أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
• المدخول الموصى به: الرجال (19-50 سنة): 400-420 ملغم/اليوم؛ النساء (19-50 سنة): 310-320 ملغم/يومياً، حسب إرشادات المعاهد الوطنية للصحة.

فيتامين ب المركب: المصادر الغذائية ووظائفه في جسم الإنسان

يقدم الجدول أدناه لمحة عامة مفصلة عن فيتامينات ب الثمانية التي تشكل مركب فيتامين ب، بما في ذلك مصادرها الغذائية الأساسية ووظائفها الرئيسية في جسم الإنسان. تستند هذه المعلومات إلى بيانات علمية من مصادر موثوقة، مثل المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، وهي معروضة لتوضيحها وسهولة الرجوع إليها.

الفيتامينات	المصادر الغذائية الأساسية	الوظائف الرئيسية في الجسم
ب1 (الثيامين)	الحبوب الكاملة (الأرز الأسمر والشوفان) ولحم الخنزير والبقوليات (العدس والفاصوليا) والبذور (عباد الشمس) والحبوب المدعمة	يحول الكربوهيدرات إلى طاقة، ويدعم وظيفة الأعصاب وتقلص العضلات، وهو ضروري لصحة الدماغ. قد يؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض البري بري بري.
B2 (الريبوفلافين)	منتجات الألبان (الحليب واللبن) والبيض والخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ) واللحوم الخالية من الدهون والحبوب المدعمة واللوز	يسهل إنتاج الطاقة؛ ويدعم صحة الجلد والعينين والأغشية المخاطية؛ ويعمل كمضاد للأكسدة. يمكن أن يسبب نقصه تشقق الشفاه والتهاب الحلق.
ب3 (النياسين)	الدواجن (الدجاج والديك الرومي) والأسماك (التونة والسلمون) والفول السوداني والحبوب الكاملة والفطر والأطعمة المدعمة	يدعم استقلاب الطاقة؛ يساعد على إصلاح الحمض النووي والتواصل الخلوي؛ يعزز صحة الجلد والهضم. يسبب النقص الحاد البلاجرا (التهاب الجلد والإسهال والخرف).
ب5 (حمض البانتوثينيك)	اللحوم (الكبد والدجاج) والأفوكادو والبروكلي والفطر والحبوب الكاملة والبيض وبذور عباد الشمس	ضروري لتخليق الإنزيم المساعد A، الذي يدعم إنتاج الطاقة؛ ويساعد في تخليق الهرمونات والكوليسترول. نقصه نادر الحدوث ولكنه قد يسبب التعب.
ب6 (البيريدوكسين)	الموز والبطاطا والحمص والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة والمكسرات (الجوز)	يدعم تخليق الناقلات العصبية (مثل السيروتونين والدوبامين)؛ يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة المناعة؛ يساعد على استقلاب البروتينات. قد يسبب نقصه الاكتئاب أو فقر الدم.
ب7 (بيوتين)	صفار البيض والمكسرات (اللوز والفول السوداني) والسلمون والأفوكادو والبطاطا الحلوة والقرنبيط	يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر، ويساعد في استقلاب الدهون والكربوهيدرات، ويساهم في تنظيم الجينات. قد يسبب نقصه تساقط الشعر أو الطفح الجلدي.
ب9 (حمض الفوليك)	الخضراوات الورقية (السبانخ واللفت) والبقوليات (الفاصوليا السوداء) والحمضيات والحبوب المدعمة (الخبز والمعكرونة) والكبد	ضروري لتخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا؛ يمنع عيوب الأنبوب العصبي في الحمل؛ يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم الضخم الأرومات.
ب 12 (كوبالامين)	اللحوم (اللحم البقري والكبد) والأسماك (المحار والسلمون) ومنتجات الألبان والبيض والحبوب المدعمة والخميرة الغذائية	ضروري لصحة الأعصاب وتكوين غمد المايلين؛ ويدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي. يمكن أن يسبب نقصها مشاكل عصبية أو فقر الدم الخبيث.

الملاحظات الرئيسية:

• المصادر الغذائية: توجد العديد من فيتامينات "ب" في المنتجات الحيوانية، مما يجعل المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة مهمة للنباتيين والنباتيين، خاصة بالنسبة لفيتامين "ب 12".
• التوافر البيولوجي: قد توفر بعض المصادر (مثل الحبوب المعززة) أشكالاً اصطناعية (مثل حمض الفوليك B9)، والتي تكون متوفرة بيولوجيًا أكثر من الأشكال الطبيعية.
• الوظائف: غالبًا ما تعمل فيتامينات ب معًا في مسارات التمثيل الغذائي، خاصةً في إنتاج الطاقة وصحة الجهاز العصبي.
• مخاطر النقصان: يمكن أن يؤدي سوء النظام الغذائي أو استهلاك الكحول أو الحالات الطبية (مثل الداء البطني وفقر الدم الخبيث) إلى زيادة مخاطر نقص الفيتامين. تختلف الأعراض حسب الفيتامين ولكن غالبًا ما تشمل التعب أو المشاكل العصبية أو مشاكل الجلد.

مخاطر النقصان: يزيد النظام الغذائي السيئ أو استهلاك الكحول أو الإجهاد أو الحالات الطبية (مثل الداء البطني) من المخاطر. النباتيون والنباتيون معرضون بشكل خاص لنقص فيتامين B12.

الفوائد التآزرية للمغنيسيوم وفيتامين ب المركب

فوائد المغنيسيوم وفيتامين ب المركب تنبع من أدوارهم التكميلية. إليك كيفية عملهما معاً:

• إنتاج الطاقة: فيتامينات ب (خاصةً B1, B2, B3) تسهيل عملية استقلاب الطاقة، بينما يعمل المغنيسيوم على تنشيط الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو عملة الطاقة في الجسم. هذا التآزر يكافح التعب.
• صحة الجهاز العصبي: B6 و B12 يدعمان تخليق الناقلات العصبية، ويهدئ المغنيسيوم نشاط الأعصاب، مما يقلل من التوتر و المغنيسيوم وفيتامين ب المركب للقلق.
• وظيفة العضلات: يعمل المغنيسيوم على إرخاء العضلات، بينما تساعد فيتامينات ب على التعافي، مما يفيد الرياضيين أو الذين يعانون من التشنجات.

تظهر الأبحاث أن الجمع بين فيتامين ب المركب والمغنيسيوم معاً يعزز هذه التأثيرات. وجدت دراسة أُجريت عام 2019 أن مكملات المغنيسيوم و B6 حسّنت من درجات الإجهاد لدى البالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.

حمض الفوليك وفيتامين ب المركب والمغنيسيوم

حمض الفوليك وفيتامين ب المركب والمغنيسيوم ثلاثي قوي. حمض الفوليك (B9) ضروري لتخليق الحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء، خاصة أثناء الحمل للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. عندما يقترن مع المغنيسيوم وفيتامينات ب الأخرى، فإنه يدعم:

• صحة القلب والأوعية الدموية: يخفض حمض الفوليك مستويات الهوموسيستين، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، بينما يدعم المغنيسيوم تنظيم ضغط الدم.
• الوظيفة الإدراكية: تعزز فيتامينات ب والماغنيسيوم صحة الدماغ، مما يقلل من مخاطر التدهور المعرفي.

تشير الدراسات إلى أن تناول 400-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً، إلى جانب المغنيسيوم ومركب ب، يحسن هذه الفوائد.

إل-ثيانين والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب

إل-ثيانين والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب تحظى بشعبية متزايدة لتخفيف التوتر. يعزز حمض الثيانين، وهو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر، الاسترخاء دون تخدير. هذا الثلاثي مع المغنيسيوم (مرخٍ طبيعي للعضلات) وفيتامينات ب (الداعمة للناقلات العصبية):

• يقلل من القلق ويحسن التركيز.
• يحسن جودة النوم عن طريق تهدئة الجهاز العصبي.

أظهرت دراسة أجريت في عام 2020 أن إل-ثيانين والمغنيسيوم معًا يحسنان النوم لدى كبار السن، بينما ارتبط فيتامين ب 6 بتحسين تنظيم المزاج.

مركب المغنيسيوم وفيتامين ب المركب للقلق

المغنيسيوم وفيتامين ب المركب للقلق هو تطبيق مدروس جيدًا. يعمل المغنيسيوم على تعديل محور HPA، مما يقلل من مستويات الكورتيزول، بينما يدعم B6 و B12 إنتاج السيروتونين و GABA، وهما عنصران أساسيان لاستقرار المزاج. تشير التجارب السريرية إلى:

• تقلل مكملات المغنيسيوم (300 ملغم/اليوم) من أعراض القلق خلال 6-8 أسابيع.
• B6 (50-100 ملغم/اليوم) يحسن المزاج لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستوياته.

يوفر الجمع بين هذه العناصر الغذائية نهجاً طبيعياً للتحكم في القلق، خاصةً لمن يعانون من نقص في هذه العناصر الغذائية.

علاج صداع الكحول: فيتامين ب المركب والمغنيسيوم وحمض الفوليك

يستنفد الكحول علاج صداع الكحول فيتامين ب المركب المغنيسيوم وحمض الفوليك مما يساهم في ظهور أعراض صداع الكحول مثل التعب والغثيان والصداع. إليك كيفية مساعدة هذه العناصر الغذائية:

• المغنيسيوم: يستعيد توازن الكهارل ويخفف من الصداع وآلام العضلات.
• فيتامينات ب: تجديد عملية التمثيل الغذائي للطاقة (ب1، ب3) ودعم إزالة السموم من الكبد.
• حمض الفوليك: يقاوم استنزاف الفولات الناجم عن الكحول، مما يساعد على التعافي.

تشير الأدلة المتناقلة والدراسات الصغيرة إلى أن تناول 300 ملغم من المغنيسيوم ومكملات فيتامين ب المركب و800 ميكروغرام من حمض الفوليك قبل أو بعد تناول الكحول قد يقلل من حدة صداع الكحول. يظل الترطيب والراحة أمرًا بالغ الأهمية.

الحالات الصحية التي تمت معالجتها

ما وراء القلق وصداع الكحول المغنيسيوم وفيتامينات ب المركب المنفعة:

• اضطرابات النوم: يعمل المغنيسيوم و B6 على تحسين إنتاج الميلاتونين، مما يساعد على التخلص من الأرق.
• صحة القلب والأوعية الدموية: يقلل المغنيسيوم من ضغط الدم؛ ويقلل حمض الفوليك و B12 من الهوموسيستين.
• الصداع النصفي: يقلل المغنيسيوم (400-600 ملغم/اليوم) من التكرار؛ أما B2 (400 ملغم/اليوم) فيظهر نتائج واعدة.
• تشنجات العضلات: المغنيسيوم يريح العضلات، وفيتامينات ب تدعم صحة الأعصاب.

أكد تحليل تلوي أجري في عام 2021 فعالية المغنيسيوم في علاج الصداع النصفي، في حين أن B2 معتمد من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب للوقاية.

التطبيقات العملية والمكملات الغذائية

المآخذ الموصى بها:

• المغنيسيوم: 310-420 ملغم/اليوم (للبالغين). الأشكال: سترات (متوفر بيولوجيًا)، جليسينات (لطيف على المعدة).
• فيتامينات ب: تختلف حسب الفيتامين (على سبيل المثال، B6: 1.3-2 ملغم؛ B12: 2.4 ميكروغرام). اختر مركب ب المركب المتوازن.
• حمض الفوليك: 400-800 ميكروغرام/اليوم.
• ل-ثيانين: 100-200 ملغم/يومياً للإجهاد أو النوم.

أفضل الممارسات:

• تناوله مع الوجبات لتعزيز الامتصاص.
• قد يساعد المغنيسيوم في الليل على النوم، وفيتامينات ب في الصباح للحصول على الطاقة.
• تحقق من التفاعلات (على سبيل المثال، الماغنيسيوم مع المضادات الحيوية؛ B6 مع بعض مضادات الاكتئاب).
• استشر الطبيب، خاصة إذا كنت حاملاً أو تتناولين أدوية أو تعانين من مشاكل في الكلى.

المكملات الغذائية: ابحث عن منتجات مختبرة من طرف ثالث (على سبيل المثال، معتمدة من USP أو NSF) لضمان الجودة.

الآثار الجانبية المحتملة والاحتياطات

• المغنيسيوم: الجرعة الزائدة (أكثر من 1000 ملغم/يوم) قد تسبب الإسهال أو انخفاض ضغط الدم أو إجهاد الكلى. تجنب الجرعات العالية مع وجود مشاكل كلوية.
• فيتامينات ب: يمكن أن يسبب الإفراط في فيتامين B6 (> 200 ملغم/اليوم) تلف الأعصاب؛ وقد يسبب النياسين الزائد احمراراً.
• حمض الفوليك: قد تخفي الجرعات العالية (>1,000 ميكروغرام) نقص فيتامين B12.
• ل-ثيانين: آمن بشكل عام ولكنه قد يسبب النعاس في الجرعات العالية.

ابدأ دائماً بالجرعات الموصى بها وراقب الآثار الجانبية.

الحصص الغذائية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين ب المركب للرجال والنساء

يوضح الجدول أدناه بالتفصيل البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) لكل فيتامين في مركب ب للرجال والنساء البالغين، كما حددتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH). تنطبق هذه القيم على البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 سنة ما لم يذكر خلاف ذلك. بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، قد تختلف المتطلبات (غير مدرجة هنا للإيجاز). يتم التعبير عن القيم بالملليغرامات (ملغم) أو الميكروغرامات (ميكروغرام) أو وحدات أخرى حسب الاقتضاء.

الفيتامينات	الرجال (19-50 سنة)	النساء (19-50 سنة)	الملاحظات
ب1 (الثيامين)	1.2 ملغ	1.1 ملغ	يدعم استقلاب الطاقة؛ احتياجات أعلى مع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.
B2 (الريبوفلافين)	1.3 ملغ	1.1 ملغ	ضروري لإنتاج الطاقة، وتزداد الاحتياجات مع زيادة النشاط البدني.
ب3 (النياسين)	16 مجم شمال شرق	14 مجم شمال شرق	NE = مكافئ النياسين؛ يدعم صحة الجلد والأعصاب.
ب5 (حمض البانتوثينيك)	5 مجم (ذكاء اصطناعي)	5 مجم (ذكاء اصطناعي)	الذكاء الاصطناعي = المدخول الكافي (لم يتم تحديد الجرعة الكافية)؛ متوفر على نطاق واسع في الأطعمة.
ب6 (البيريدوكسين)	1.3 ملغ	1.3 ملغ	يزيد إلى 1.7 مجم للرجال و1.5 مجم للنساء فوق 50 عامًا.
ب7 (بيوتين)	30 ميكروغرام (ذكاء اصطناعي)	30 ميكروغرام (ذكاء اصطناعي)	الذكاء الاصطناعي المستخدم؛ نقص نادر الحدوث بسبب إنتاج بكتيريا الأمعاء.
ب9 (حمض الفوليك)	400 ميكروغرام من ميكروغرام DFE	400 ميكروغرام من ميكروغرام DFE	DFE = مكافئ حمض الفوليك الغذائي؛ وهو عنصر حاسم لتخليق الحمض النووي.
ب 12 (كوبالامين)	2.4 ميكروغرام	2.4 ميكروغرام	قد يقل الامتصاص مع التقدم في العمر؛ ويحتاج النباتيون إلى مكملات غذائية.

الملاحظات الرئيسية:

• RDA مقابل الذكاء الاصطناعي: RDA هو متوسط المدخول اليومي الكافي لتلبية الاحتياجات الغذائية لجميع الأفراد الأصحاء تقريبًا (97-98%). يُستخدم الذكاء الاصطناعي (المدخول الكافي) في حالة عدم وجود أدلة كافية لتحديد الجرعة اليومية الكافية (على سبيل المثال، ب5، ب7).
• DFE لحمض الفوليك: يمثل الاختلافات في الامتصاص بين حمض الفولات الطبيعي وحمض الفوليك الاصطناعي (1 ميكروغرام من حمض الفوليك الطبيعي = 1 ميكروغرام من حمض الفوليك الغذائي = 0.6 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي من المكملات الغذائية).
• المصادر: القيم مأخوذة من مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية (2023).
• اعتبارات خاصة: قد يحتاج الرجال والنساء الذين يعانون من حالات معينة (مثل إدمان الكحول واضطرابات سوء الامتصاص) أو أنماط الحياة (مثل النباتيين) إلى تناول كميات أكبر أو مكملات غذائية. استشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على مشورة شخصية.

الخاتمة

المغنيسيوم وفيتامينات ب المركب فوائد رائعة، بدءًا من دعم الطاقة والعضلات إلى تخفيف القلق والتعافي من آثار الثمالة. إضافة حمض الفوليك و إل-ثيانين تضخيم آثارها، مما يجعلها حلاً متعدد الاستخدامات للتحديات الصحية الحديثة. أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضر والمكسرات والحبوب الكاملة، وفكر في المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. استشر أحد مقدمي الرعاية الصحية لتكييف ما تتناوله مع احتياجاتك، لضمان الصحة المثلى مع فيتامين ب المركب والمغنيسيوم معاً.

الأسئلة الشائعة.

المراجع

1. المعاهد الوطنية للصحة. (2023). المغنيسيوم: صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. المعاهد الوطنية للصحة. (2023). فيتامين ب المركب: صحيفة وقائع للأخصائيين الصحيين. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
3. بوتوري، أ. وآخرون (2019). "دور المغنيسيوم وفيتامين B6 في إدارة الإجهاد." المغذيات, 11(8), 1846.
4. كيمورا، ك. وآخرون (2020). "L-theanine والمغنيسيوم لتحسين النوم." مجلة أبحاث النوم, 29(4), e12962.
5. لي، ز. وآخرون (2021). "المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي: تحليل تلوي." الصداع, 61(3), 409-418.
6. الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب. (2019). الدليل الإرشادي: العلاج الوقائي للصداع النصفي. https://www.aan.com/Guidelines/home/GuidelineDetail/964