¿Los péptidos de colágeno cuentan como proteína? La ciencia de las proteínas “incompletas”, la síntesis muscular y el seguimiento de macronutrientes (Guía 2025)

 “Sí, los péptidos de colágeno cuentan para la ingesta diaria de proteínas, pero se consideran una proteína incompleta debido a la falta de triptófano. Las investigaciones sugieren que el colágeno puede sustituir de forma segura hasta 36% del total de proteínas en una dieta equilibrada sin causar deficiencias. Sin embargo, para la hipertrofia muscular, no debe sustituir al suero o la carne, sino complementarlos para favorecer la salud del tejido conectivo”.”

I. La identidad bioquímica del colágeno: un “infravalorado” incomprendido”

Para responder con precisión a la pregunta “¿Los péptidos de colágeno cuentan como proteínas?”, primero debemos dejar de lado el prisma del marketing comercial y examinar la molécula a través del prisma objetivo de la bioquímica. No se trata de un juicio moral sobre qué proteínas son “buenas” y cuáles “malas”, sino estrictamente de una cuestión de secuencia de aminoácidos.

¿Qué es realmente el colágeno? Más que un simple “pegamento para la piel”

Si la proteína de suero es el “ladrillo” utilizado para construir el rascacielos muscular, el colágeno es las “barras de refuerzo de acero” (barras de refuerzo) que mantienen unida toda la estructura. Como la proteína más abundante en el cuerpo humano (representa aproximadamente el 30% de la masa proteica total), su singularidad proviene de su rígida estructura de triple hélice.

Esta estructura exige una secuencia de aminoácidos altamente específica y repetitiva conocida como Gly-X-Y. Cada tercer residuo debe ser glicina, mientras que las posiciones X e Y suelen estar ocupadas por prolina e hidroxiprolina. Este requisito estructural extremo crea un perfil de aminoácidos radicalmente diferente al de otras proteínas alimentarias.

📊 Los datos hablan: colágeno frente a suero de leche frente a huevo

Para visualizar esta diferencia, compararemos la distribución de aminoácidos de tres fuentes proteicas comunes (g/100 g de proteína):

Aminoácidos	Péptidos de colágeno	Aislado de suero	Huevo entero	Función funcional
Glicina	20 – 33 g 🚀	1,5 – 2,0 g	3,0 – 4,0 g	Antiinflamatorio maestro; precursor del ADN, la creatina y el glutatión.
Proline	12 – 14 g 🚀	5,0 – 6,0 g	3,0 – 4,0 g	Fundamental para la estabilidad vascular y articular (estructura helicoidal).
Hidroxiprolina	10 – 12 g 🚀	0g	0g	La huella única del colágeno; actúa como molécula de señalización para la reparación de tejidos.
Leucina	2,5 – 3,0 g	10 – 12 g 🔥	8,5 g	La “clave” que activa la síntesis muscular (vía mTOR).
Triptófano	0g ❌	1,5 – 2,0 g	1,5 g	Aminoácido esencial (EAA); precursor de la serotonina.

> Datos sintetizados a partir de Central de Datos Alimentarios del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y Paul et al. (2019).

Ideas clave:

1. Especializado, no inferiorEl colágeno no es “insuficiente”, sino “especializado”. Su contenido en glicina es 10 veces superior al del suero. Si su objetivo es estrictamente la hipertrofia muscular (impulsada por la leucina), el colágeno es inferior. Si su objetivo es la reparación de los tendones (impulsada por la hidroxiprolina), el colágeno es insustituible.
2. El defecto fatal: El llamativo “0 g” de triptófano es la razón principal por la que los nutricionistas han descartado históricamente el colágeno.

---

La etiqueta “incompleto” y la paradoja del PDCAAS

En muchos libros de texto sobre nutrición y aplicaciones de seguimiento (como MyFitnessPal), el colágeno suele marcarse o descartarse porque su PDCAAS (puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas) es 0. ¿Una puntuación de cero significa un valor cero?

1. ¿Por qué la puntuación es 0? (Ley del mínimo de Liebig)

El cálculo del PDCAAS sigue la “teoría del cubo de madera”: la capacidad de un cubo viene determinada por su duela más corta.

• El cuerpo humano no puede sintetizar los 9 aminoácidos esenciales (EAA); estos deben obtenerse a través de los alimentos.
• El colágeno carece por completo de triptófano.
• Matemáticamente, si cualquier Si un aminoácido esencial tiene un valor de 0, la puntuación PDCAAS total pasa a ser 0.

El concepto erróneo: El PDCAAS está diseñado para evaluar si un soltero fuente de alimento puede sustentar el crecimiento de un niño. En el mundo real, los adultos rara vez sobreviven solo con colágeno.

2. El cambio de paradigma: la regla 36%

Un estudio histórico realizado por Paul et al. (2019) cuestionó esta visión binaria. El equipo de investigación utilizó la programación lineal para analizar la calidad proteica de la dieta estadounidense estándar (SAD).

El hallazgo:

Dado que las dietas modernas suelen ser ricas en carne, lácteos y huevos (que proporcionan un exceso de triptófano y metionina), un adulto puede sustituir hasta 361 TP3T de su ingesta diaria de proteínas por péptidos de colágeno sin que el PDCAAS de la dieta general descienda por debajo de un 1,0 perfecto.11

💡 Interpretación experta:

Esto significa que si consumes 100 g de proteína al día, 36 g pueden provenir del colágeno, y los 64 g restantes (de carne, lácteos o plantas) proporcionarán suficiente triptófano “de reserva” para equilibrar la ecuación. No estás “diluido” tu nutrición, sino optimizándola al utilizar el excedente de aminoácidos de otros alimentos para aprovechar los beneficios únicos del colágeno.

II. El colágeno para el crecimiento muscular: mito frente a realidad

En la comunidad del fitness, la crítica más habitual al colágeno es: “No te ayuda a desarrollar músculo; mejor bebe suero”. Esta afirmación solo es cierta a medias.

Los recientes avances en fisiología del ejercicio han revelado una realidad más compleja: el músculo no es solo fibra contráctil, sino que requiere un andamio estructural capaz de soportar una tensión inmensa.

1. La teoría de la doble vía: tejido miofibrilar frente a tejido conectivo

Para comprender el verdadero papel del colágeno, debemos descomponer el “crecimiento muscular” en dos vías bioquímicas distintas.

• Vía A: Síntesis de proteínas miofibrilares (MPS)
  • Objetivo: Aumenta el área transversal de las fibras musculares (hipertrofia), lo que te hace parecer más grande.
  • Conductor: Leucina. Este aminoácido esencial actúa como un “interruptor” para activar la vía mTORC1, iniciando el proceso de desarrollo muscular.
  • El ganador: Proteína de suero. Las investigaciones confirman que el suero es significativamente superior al colágeno para aumentar el grosor muscular, ya que el colágeno tiene un contenido muy bajo en leucina. Si tu único objetivo es el tamaño muscular, el colágeno no es, efectivamente, la herramienta principal.
• Vía B: Síntesis de proteínas conectivas musculares (MCPS)
  • Objetivo: Fortalecer el endomisio, el perimisio y los tendones. Estos actúan como el “sistema de transmisión mecánica” que transfiere la fuerza muscular al hueso. Si el motor (músculo) es fuerte pero el chasis (tejido conectivo) es débil, la fuerza no se puede transmitir de manera eficiente y aumenta el riesgo de lesiones.
  • Conductor: Glicina y prolina.
  • El ganador: Colágeno. Si bien la ingesta estándar de suero estimula el crecimiento de la fibra, se ha demostrado que es ineficaz para estimular la síntesis del tejido conectivo muscular. Este es el punto débil del suero, pero el punto fuerte del colágeno.

2. El avance de 2024-2025: el efecto sinérgico

Durante años, creímos que teníamos que elegir entre “desarrollo muscular (suero)” y “protección de las articulaciones (colágeno)”. Sin embargo, un reciente ensayo controlado aleatorio publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio ha destrozado esta oposición binaria.

Estudio clave (Holwerda et al., 2024/2025): Los investigadores compararon los efectos de la proteína de una sola fuente frente a una mezcla de proteínas en la recuperación después del ejercicio.

• Protocolo: Los sujetos ingirieron una mezcla de 25 g de proteína de suero + 5 g de colágeno después de un entrenamiento de resistencia unilateral.
• Resultados:
  1. Aumento de aminoácidos: La mezcla proporcionó una cantidad abundante de leucina (procedente del suero) y elevó significativamente las concentraciones plasmáticas de glicina e hidroxiprolina (procedentes del colágeno).
  2. Síntesis dual: Esta mezcla específica aumentó con éxito las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) y del tejido conectivo muscular (MCPS) simultáneamente.

💡 Veredicto de los expertosNo tienes que dejar de tomar suero, pero tampoco deberías ignorar el colágeno. La mejor estrategia es la regla “25 g + 5 g”: añadir una cucharada (unos 5-10 g) de péptidos de colágeno a tu batido de suero después del entrenamiento. Así te aseguras de que tus músculos se vuelvan más “grandes” y “fuertes”.”

3. El “Protocolo Keith Baar” para la salud de los tendones

Para los atletas que sufren tendinopatía o practican ejercicios pliométricos de alto impacto, no basta con “ingerir” colágeno; el momento en que se toma es fundamental. El equipo dirigido por el profesor Keith Baar de la Universidad de California en Davis desarrolló un protocolo de rehabilitación que ahora utilizan equipos de la NBA y la Premier League.

El mecanismo: el efecto esponja Los tendones son como esponjas con un suministro sanguíneo deficiente. Los nutrientes solo pueden entrar en la matriz del tendón cuando la carga mecánica expulsa el líquido (durante el estiramiento) y absorbe líquido nuevo (durante la relajación). Las concentraciones de péptidos de colágeno en la sangre suelen alcanzar su máximo nivel entre 30 y 60 minutos después de la ingestión.

El plan de acción:

1. Ingesta: Consuma 15 g de colágeno hidrolizado + 50 mg de vitamina C exactamente entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. (La vitamina C es un cofactor necesario para la reticulación del colágeno).
2. Actividad: Realice entre 6 y 10 minutos de carga específica (por ejemplo, saltar a la comba, mantener posturas isométricas con mucho peso o realizar movimientos excéntricos lentos). Pasados los 10 minutos, la sensibilidad de las células tendinosas a las señales mecánicas comienza a estabilizarse.
3. Ventana de descanso: Permita al menos 6 horas de descanso después del entrenamiento para que las células sinteticen nuevo colágeno.

III. Seguimiento macro práctico: cómo calcular y registrar

La confusión en torno al seguimiento del colágeno proviene de un conflicto entre la bioquímica (qué moléculas están presentes) y los algoritmos APP (cómo las bases de datos puntúan la calidad).

La mayoría de las aplicaciones de seguimiento (como MyFitnessPal o Cronometer) harán lo siguiente:

1. Cuente el colágeno como parte de su ingesta total de proteínas.
2. Mostrar una advertencia de que la proteína está “incompleta”.”

Ninguno de los dos es totalmente útil. Aquí tienes el protocolo científicamente preciso para realizar un seguimiento del colágeno en función de tu objetivo específico.

1. El contexto importa: los tres escenarios de seguimiento

Debes tratar el colágeno de forma diferente dependiendo de por qué Estás haciendo un seguimiento de las macros.

• Escenario A: Salud general / Antienvejecimiento / Salud de la piel
  • La estrategia: Cuéntalo 1:1.
  • La cienciaSi sigues una dieta mixta estándar (que contiene carne, huevos o lácteos), es probable que estés consumiendo un exceso de aminoácidos esenciales. Según la Regla 36%, puedes contar con seguridad el colágeno para tu objetivo diario de proteínas sin correr el riesgo de sufrir una deficiencia.
  • AcciónSi tu objetivo es consumir 100 g de proteína al día y tomas 20 g de colágeno, necesitas obtener 80 g de otras fuentes. No hace falta hacer cálculos complicados.
• Escenario B: Hipertrofia y culturismo (estricto)
  • La estrategia: El método del “tampón de leucina”.
  • La ciencia: Para el crecimiento muscular, el factor principal es alcanzar el umbral de leucina (aproximadamente 2,5-3 g por comida) para activar la mTOR.³ El colágeno aporta casi cero leucina.
  • Acción: No cuentes el colágeno dentro de tu objetivo de proteína “por comida” para la síntesis de proteína muscular (MPS).
    • EjemploSi tu objetivo es consumir 30 g de proteína después del entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS), no utilices 20 g de suero + 10 g de colágeno y lo llames “30 g”. Debes alcanzar los 30 g con suero/carne primero y, a continuación, añadir colágeno como proteína estructural “extra”.
• Escenario C: Ceto / Paleo / Carnívoro
  • La estrategia: Cuenta con la saciedad, vigila el triptófano.
  • La cienciaEl colágeno es muy saciante y no afecta al azúcar en sangre, por lo que es excelente para la dieta cetogénica. Sin embargo, depender demasiado de él (por ejemplo, una ingesta superior a 40%) puede provocar Agotamiento del triptófano, lo que podría afectar a la producción de serotonina y al estado de ánimo.
  • AcciónAsegúrate de combinar cada ración de colágeno con una fuente de grasas/proteínas rica en triptófano (por ejemplo, huevos o semillas de calabaza).

2. Hackear la brecha del triptófano: “Matemáticas alimentarias”

El colágeno carece de triptófano (Trp), un aminoácido esencial. Un adulto medio necesita aproximadamente 6 mg de triptófano por gramo de proteína para mantener el equilibrio de nitrógeno.

Esto significa que por cada porción de 20 g de colágeno, necesitas “encontrar” aproximadamente entre 120 y 130 mg de triptófano en otros alimentos para “completar” el perfil proteico en tu estómago.

⚠️ Advertencia: Evite el colágeno “fortificado”.

Es posible que vea en el mercado productos de “colágeno completo” enriquecidos con triptófano sintético. Evítelos.

• Razón: Los aminoácidos de forma libre son inestables durante el procesamiento. Las investigaciones sugieren que el enriquecimiento del colágeno hidrolizado puede provocar su degradación y la formación de posibles toxinas o sabores desagradables debido a la reacción de Maillard y la oxidación.
• Mejor solución: Utiliza alimentos integrales. Son más seguros, más baratos y más biodisponibles.

📊 La tabla “Completitud del colágeno”

Utiliza esta tabla para elaborar comidas que “complementen” de forma natural tu colágeno.

Maridaje de alimentos (tamaño de la ración)	Contenido de triptófano (aproximado)	“Capacidad” del colágeno”	El veredicto
Aislado de suero (1 cucharada / 25 g)	~412 mg	Completa ~60 g de colágeno.	🏆 El compañero perfecto. El suero tiene un enorme excedente de Trp. Mezclarlos es químicamente ideal.
Semillas de calabaza (1 oz / 28 g)	~163 mg	Completa ~25 g de colágeno.	Ideal para veganos/paleo. Un puñado de semillas hace que tu batido de colágeno sea “completo”.”
Tofu (0,5 taza / 120 g)	~296 mg	Completa ~45 g de colágeno	Excelente. La soja es una de las fuentes vegetales más ricas en Trp.
Copos de avena (1 taza cocida)	~94 mg	Completa ~15 g de colágeno.	Buen desayuno. Añadir colágeno a la avena casi lo compensa, pero añade algunas semillas para asegurarte.
Huevos (2 grandes)	~166 mg	Completa ~25 g de colágeno.	Estándar Estándar. Un desayuno compuesto por café con colágeno y dos huevos es totalmente equilibrado.
Yogur griego (1 taza)	~100-150 mg	Completa ~20 g de colágeno.	Aperitivo sólido. Mezcla el colágeno en polvo directamente con el yogur.

📝 La fórmula para geeks:

Triptófano objetivo = (gramos de colágeno) × 6,6

• Si tu combinación de alimentos proporciona más triptófano que esta cantidad, tu comida tiene efectivamente un PDCAAS de 1,0.

IV. Seguridad y contraindicaciones: la “letra pequeña” del colágeno

Aunque el colágeno se considera generalmente seguro (GRAS), su perfil aminoácido único y sus fuentes de fabricación introducen riesgos específicos que a menudo se pasan por alto en los materiales de marketing. Para ciertas poblaciones, estos riesgos son significativos desde el punto de vista metabólico.

1. El riesgo del oxalato: formación de cálculos renales

Esta es la contraindicación más importante para las personas con antecedentes de nefrolitiasis (cálculos renales).

• El mecanismoEl colágeno es excepcionalmente rico en Hidroxiprolina. A diferencia de otros aminoácidos, la hidroxiprolina no se reutiliza para la síntesis de proteínas, sino que debe descomponerse en el hígado. Un subproducto metabólico primario de esta descomposición es el glioxilato, que se oxida posteriormente en oxalato.
• Los datos: Un estudio antiguo pero fundamental descubrió que consumir 30 g de gelatina (que es químicamente similar a los péptidos de colágeno) aumentaba la excreción de oxalato en la orina en 43%.
• El veredicto: En personas sanas, los riñones filtran fácilmente este exceso de oxalato. Sin embargo, en personas con hiperoxaluria primaria o antecedentes de cálculos de oxalato cálcico, los suplementos de colágeno en dosis elevadas (más de 10 g al día) pueden aumentar significativamente el riesgo de formación de cálculos.
  • Consejos prácticos: Si eres propenso a los cálculos, limita la ingesta a menos de 10 g al día y consume al mismo tiempo una cantidad adecuada de calcio en la dieta para unir los oxalatos en el intestino antes de que entren en el torrente sanguíneo.

2. Contaminación: metales pesados y toxinas

Dado que el colágeno se extrae de pieles, huesos y escamas de animales (partes que pueden acumular toxinas ambientales), la pureza es una cuestión muy importante.

• Estudio del Proyecto Etiqueta Limpia (2020): Un informe técnico ampliamente citado que analiza 30 productos de colágeno descubrió que 64% dio positivo en niveles medibles de arsénico, 37% para el plomo, y 34% para el mercurio. Esta contaminación suele deberse a los piensos para animales o a los métodos de procesamiento industrial.
• Riesgos del colágeno marinoAunque a menudo se promociona como “más limpio”, el colágeno marino derivado de las escamas de pescado puede conllevar mayores riesgos de mercurio y otros contaminantes marinos si no procede de peces capturados en aguas profundas y en estado salvaje.
• Estrategia de mitigaciónEl cumplimiento estricto de las pruebas realizadas por terceros no es negociable. Busque los sellos de certificación de NSF Certified for Sport o Informed Choice, que realizan pruebas rigurosas para detectar metales pesados y sustancias prohibidas.

3. Intolerancia a la histamina y reacciones alérgicas

Esta es un área emergente de preocupación para la comunidad de “biohackers” y las personas con sensibilidad autoinmune.

• Mecanismo de la histaminaMuchos péptidos de colágeno se fermentan o procesan de formas que pueden aumentar las aminas biógenas. Además, el colágeno marino es un desencadenante conocido para las personas alérgicas al marisco.
• Advertencia MCAS: En personas con síndrome de activación mastocitaria (MCAS) o intolerancia a la histamina, los péptidos de colágeno pueden desencadenar brotes (urticaria, dolores de cabeza, molestias gastrointestinales). Probablemente, esto se deba a la alta concentración de glicina, que puede influir en el equilibrio de los neurotransmisores, o a la presencia de histaminas residuales procedentes del material de origen.
• Malestar digestivo (hinchazón)Aunque es poco frecuente (afecta a entre el 15 y el 20 % de los usuarios), algunos usuarios experimentan hinchazón o estreñimiento. Esto se debe a menudo a la naturaleza hidrófila (que atrae el agua) de los péptidos de colágeno. Si no se bebe suficiente agua, los péptidos pueden atraer líquido al intestino, alterando la motilidad intestinal.

4. Interacciones entre medicamentos

• Riesgos de la fortificación con triptófanoAlgunas marcas “enriquecen” su colágeno con L-triptófano para convertirlo en una “proteína completa”. Los usuarios de antidepresivos ISRS (como Prozac o Zoloft) deben tener cuidado, ya que, en teoría, una ingesta excesiva de triptófano puede contribuir al síndrome serotoninérgico, una afección poco frecuente pero grave causada por una acumulación excesiva de serotonina.
• Regla generalSi está tomando medicamentos recetados, consulte siempre a un médico antes de añadir una terapia con dosis altas de aminoácidos.

---

Lista de verificación resumida para la seguridad

Factor de riesgo	Nivel de riesgo	Estrategia de mitigación
Cálculos renales	Alto (para grupos susceptibles)	Limitar a <10 g/día; aumentar la ingesta de calcio.
Metales pesados	Moderado	Compre solo productos probados por terceros (NSF/Informed Choice).
Alergia al marisco	Alto (solo marino)	Utiliza colágeno bovino (de vaca) en su lugar.
Intolerancia a la histamina	Moderado	Prueba con dosis pequeñas (2-3 g); controla los síntomas.

V. Conclusión

Los péptidos de colágeno cuentan sin duda para la ingesta diaria de proteínas, pero deben considerarse como un nutriente estructural especializado y no como un constructor muscular genérico. No pienses en el colágeno como una proteína “inferior”, sino como el “yin” del “yang” de la proteína de suero: mientras que el suero impulsa el motor metabólico del crecimiento muscular (a través de la leucina), el colágeno construye el chasis mecánico —los tendones, ligamentos y fascia— que soporta esa potencia. Para maximizar la longevidad y el rendimiento sin sacrificar la calidad nutricional, la ciencia dicta un enfoque complementario: cuenta el colágeno en tus macros, pero asegúrate de que no supere el 36% de tu ingesta diaria total de proteínas para mantener una puntuación PDCAAS perfecta.