Gli amminoacidi sono composti organici spesso chiamati "mattoni" delle proteine. Quando si mangiano le proteine, il corpo le scompone in singoli aminoacidi, che vengono poi utilizzati per costruire le proteine specifiche di cui l'organismo ha bisogno. Esistono 20 aminoacidi comuni utilizzati dal corpo umano.

• Aminoacidi essenziali (EAA): Sono 9 gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non può produrre da sola. È necessario ottenerli attraverso l'alimentazione. Sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.  
• Aminoacidi non essenziali: Si tratta di aminoacidi che il tuo corpo può sintetizzare da sola, di solito a partire da altri aminoacidi o da intermedi metabolici.  
• Aminoacidi condizionatamente essenziali: Questi diventano essenziali in determinate condizioni, come malattie, stress o fasi specifiche dello sviluppo, quando la capacità dell'organismo di produrli potrebbe non soddisfare le sue esigenze. Ne sono un esempio l'arginina, la glutammina e la cisteina.

• Il loro ruolo principale è sintesi proteica - costruire e riparare tessuti come muscoli, pelle, capelli e organi.   
• Sono precursori di enzimi, ormoni (come l'insulina) e neurotrasmettitori (come la serotonina e la dopamina).   
• Svolgono ruoli in funzione immunitaria, trasporto di sostanze nutritive, e può talvolta essere utilizzato come un fonte di energia.

L'esercizio fisico provoca danni microscopici alle fibre muscolari. Gli aminoacidi, in particolare gli EAA (e soprattutto la leucina), segnalano e forniscono le materie prime per riparare questi danni e costruire nuovo tessuto muscolare (sintesi proteica muscolare).

• Gli aminoacidi si trovano negli alimenti ricchi di proteine.   
• Proteine complete (contenente tutti e 9 gli EAA): Fonti animali come carne, pollame, pesce, uova e latticini. La soia e la quinoa sono importanti proteine complete di origine vegetale.   
• Proteine incomplete (privi di uno o più EAA): La maggior parte degli alimenti di origine vegetale come fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali. Mangiare una varietà di fonti vegetali durante la giornata fornisce di solito tutti gli EAA necessari.

Per la maggior parte degli individui sani che seguono una dieta equilibrata con un adeguato apporto proteico, la risposta è generalmente affermativa. Le proteine alimentari forniscono il pool necessario di aminoacidi.

I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) si riferiscono a tre specifici aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Hanno una struttura chimica ramificata unica e sono particolarmente importanti per la sintesi delle proteine muscolari e per l'energia durante l'esercizio.

• Gli integratori di BCAA forniscono solo i tre aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina).   
• Gli integratori EAA forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Poiché la sintesi proteica richiede tutti Gli integratori di EAA sono spesso considerati più efficaci per promuovere la crescita e il recupero muscolare rispetto ai soli BCAA.

Dipende dalla dieta, dagli obiettivi e dal livello di esercizio fisico. Possono essere utili per:

• • Atleti sottoposti ad allenamenti intensi per favorire il recupero e la crescita muscolare.   
     
  • Soggetti con un basso apporto di proteine nella dieta.
  • Vegani/vegetariani che vogliono essere sicuri di assumere una quantità sufficiente di EAA.
  • Potenzialmente durante i periodi di restrizione calorica per aiutare a preservare la massa muscolare.   
•  Tuttavia, non sono essenziali se l'apporto proteico della dieta è sufficiente.

• prima o durante gli allenamenti: Per fornire potenzialmente energia, ridurre la disgregazione muscolare e diminuire l'affaticamento.   
• Dopo gli allenamenti: Per dare il via alla riparazione e alla sintesi muscolare.   
• Tra i pasti: Per contribuire a mantenere elevati i tassi di sintesi proteica muscolare.

• Gli integratori di aminoacidi sono generalmente considerati sicuri per gli adulti sani se assunti alle dosi raccomandate.
• Un'assunzione eccessiva potrebbe causare problemi digestivi (come nausea o gonfiore) o, teoricamente, affaticare i reni a lungo termine (come nel caso di diete molto proteiche). È sempre bene attenersi ai dosaggi raccomandati e consultare un medico se si hanno condizioni di salute preesistenti.