Amino asitler genellikle proteinin "yapı taşları" olarak adlandırılan organik bileşiklerdir. Protein yediğinizde, vücudunuz onu tek tek amino asitlere ayırır ve bunlar daha sonra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu belirli proteinleri oluşturmak için kullanılır. İnsan vücudu tarafından kullanılan 20 yaygın amino asit vardır.

• Temel Amino Asitler (EAA'lar): Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu 9 temel amino asit vardır yapamaz kendi başına üretir. Bunları beslenmeniz yoluyla elde etmelisiniz. Bunlar: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.  
• Esansiyel Olmayan Amino Asitler: Bunlar amino asitlerdir vücudunun olabilir Genellikle diğer amino asitlerden veya metabolik ara ürünlerden kendi başına sentezler.  
• Şartlı Esansiyel Amino Asitler: Bunlar, hastalık, stres veya belirli gelişim aşamaları gibi belirli koşullar altında, vücudun bunları üretme kabiliyeti ihtiyaçlarını karşılayamadığında gerekli hale gelir. Örnek olarak arginin, glutamin ve sistein verilebilir.

• Birincil rolleri protein sentezi - Kaslar, deri, saç ve organlar gibi dokuları inşa eder ve onarır.   
• Bunlar aşağıdakiler için öncüllerdir enzimler, hormonlar (insülin gibi) ve nörotransmitterler (serotonin ve dopamin gibi).   
• Şu alanlarda rol oynarlar bağışıklık fonksiyonu, besin maddesi taşınması ve bazen bir enerji kaynağı.

Egzersiz kas liflerinde mikroskobik hasara neden olur. Amino asitler, özellikle EAA'lar (ve özellikle lösin), bu hasarı onarmak ve yeni kas dokusu oluşturmak (kas proteini sentezi) için sinyal verir ve hammadde sağlar.

• Amino asitler protein açısından zengin gıdalarda bulunur.   
• Komple Proteinler (9 EAA'nın tamamını içerir): Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar. Soya ve kinoa kayda değer bitki bazlı tam proteinlerdir.   
• Tamamlanmamış Proteinler (bir veya daha fazla EAA'dan yoksun): Fasulye, mercimek, fındık, tohum ve tahıl gibi bitki bazlı gıdaların çoğu. Gün boyunca çeşitli bitki kaynaklarını tüketmek genellikle gerekli tüm EAA'ları sağlar

Yeterli protein içeren dengeli bir diyetle beslenen çoğu sağlıklı birey için cevap genellikle evettir. Diyet proteini gerekli amino asit havuzunu sağlar.

BCAA'lar (Dallı Zincirli Amino Asitler) üç spesifik temel amino asidi ifade eder: lösin, izolösin ve valin. Benzersiz dallanmış bir kimyasal yapıya sahiptirler ve özellikle kas protein sentezi ve egzersiz sırasında enerji için önemlidirler.

• BCAA takviyeleri yalnızca üç dallı zincirli amino asidi (lösin, izolösin, valin) sağlar.   
• EAA takviyeleri dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Protein sentezi için hepsi EAA'lar, EAA takviyeleri genellikle kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için tek başına BCAA'lardan daha etkili olarak kabul edilir.

Bu diyetinize, hedeflerinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır. Şunlar için faydalı olabilirler:

• • İyileşmeyi ve kas büyümesini desteklemek için yoğun antrenman yapan sporcular.   
     
  • Diyetle protein alımı düşük olan bireyler.
  • Veganlar/vejetaryenler yeterli EAA aldıklarından emin olmak isteyebilirler.
  • Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için kalori kısıtlaması dönemlerinde potansiyel olarak.   
•  Ancak, diyetle protein alımınız yeterliyse bunlar gerekli değildir.

• antrenman öncesinde veya sırasında: Potansiyel olarak enerji sağlamak, kas yıkımını azaltmak ve yorgunluğu azaltmak için.   
• Antrenmandan sonra: Kas onarımını ve sentezini başlatmak için.   
• Öğün aralarında: Yüksek kas protein sentezi oranlarının korunmasına yardımcı olmak için.

• Amino asit takviyeleri, önerilen dozlarda alındığında sağlıklı yetişkinler için genellikle güvenli kabul edilir.
• Aşırı alım potansiyel olarak sindirim sorunlarına (mide bulantısı veya şişkinlik gibi) neden olabilir veya teorik olarak uzun vadede böbrekleri zorlayabilir (çok yüksek proteinli diyetlere benzer şekilde). Önerilen dozajlara bağlı kalmak ve önceden mevcut sağlık sorunlarınız varsa bir sağlık uzmanına danışmak her zaman akıllıca olacaktır.