Axit amin là các hợp chất hữu cơ thường được gọi là "các khối xây dựng" của protein. Khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể sẽ phân hủy nó thành các axit amin riêng lẻ, sau đó sử dụng chúng để tổng hợp các protein cụ thể mà cơ thể cần. Có 20 axit amin thông thường được cơ thể con người sử dụng.

• Axit amin thiết yếu (EAAs): Có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất độc lập. Bạn phải bổ sung những chất này thông qua chế độ ăn uống của mình. Chúng là: histidine, Isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.  
• Axit amin không thiết yếu: Đây là các axit amin. cơ thể của bạn có thể Tự tổng hợp, thường từ các axit amin khác hoặc các chất trung gian chuyển hóa.  
• Axit amin thiết yếu có điều kiện: Những chất này trở nên thiết yếu trong một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như khi bị ốm, căng thẳng hoặc ở các giai đoạn phát triển cụ thể, khi khả năng sản xuất của cơ thể có thể không đáp ứng được nhu cầu của nó. Các ví dụ bao gồm arginine, glutamine và cysteine.

• Vai trò chính của họ là Tổng hợp protein – Xây dựng và sửa chữa các mô như cơ bắp, da, tóc và các cơ quan.   
• Chúng là tiền chất cho enzyme, hormone (giống như insulin), và chất dẫn truyền thần kinh (như serotonin và dopamine).   
• Họ đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, vận chuyển chất dinh dưỡng, và đôi khi có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng.

Tập luyện gây ra những tổn thương vi mô cho sợi cơ. Axit amin, đặc biệt là các axit amin thiết yếu (EAAs) và đặc biệt là leucine, đóng vai trò tín hiệu và cung cấp nguyên liệu thô cho quá trình sửa chữa tổn thương và xây dựng mô cơ mới (tổng hợp protein cơ).

• Axit amin có trong các thực phẩm giàu protein.   
• Protein hoàn chỉnh (chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu): Các nguồn động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và sản phẩm từ sữa. Đậu nành và quinoa là hai loại protein thực vật hoàn chỉnh đáng chú ý.   
• Protein không hoàn chỉnh (thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu): Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, hạt, hạt giống và ngũ cốc. Ăn đa dạng các nguồn thực vật trong suốt cả ngày thường cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu (EAAs).

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống cân bằng và đủ protein, câu trả lời thường là có. Protein trong chế độ ăn cung cấp nguồn axit amin cần thiết.

BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh) là ba axit amin thiết yếu cụ thể: leucine, isoleucine và valine. Chúng có cấu trúc hóa học phân nhánh độc đáo và đặc biệt quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein cơ bắp và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.

• Thực phẩm bổ sung BCAA chỉ cung cấp ba axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine, valine).   
• Các sản phẩm bổ sung EAA cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Vì quá trình tổng hợp protein đòi hỏi tất cả Các axit amin thiết yếu (EAAs) và các chất bổ sung EAAs thường được coi là hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và phục hồi so với chỉ sử dụng các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs).

Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống, mục tiêu và mức độ tập luyện của bạn. Chúng có thể có lợi cho:

• • Vận động viên đang trải qua quá trình tập luyện cường độ cao để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.   
     
  • Những người có chế độ ăn uống thiếu protein.
  • Người ăn chay/ăn chay trường có thể muốn đảm bảo rằng họ đang nhận đủ các axit amin thiết yếu (EAAs).
  • Có thể trong các giai đoạn hạn chế calo để giúp duy trì khối lượng cơ bắp.   
•  Tuy nhiên, chúng không cần thiết nếu lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn đã đủ.

• Trước hoặc trong khi tập luyện: Để có thể cung cấp năng lượng, giảm sự phân hủy cơ bắp và giảm mệt mỏi.   
• Sau khi tập luyện: Để kích thích quá trình phục hồi và tổng hợp cơ bắp.   
• Giữa các bữa ăn: Để giúp duy trì tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở mức cao.

• Các chất bổ sung axit amin thường được coi là an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh khi sử dụng ở liều lượng khuyến cáo.
• Việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa (như buồn nôn hoặc đầy bụng) hoặc, về mặt lý thuyết, gây áp lực lên thận trong thời gian dài (tương tự như chế độ ăn giàu protein cao). Luôn nên tuân thủ liều lượng được khuyến cáo và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế nếu bạn có các vấn đề sức khỏe sẵn có.