“Evet, kolajen peptitler günlük protein alımınıza dahil edilir, ancak triptofan eksikliği nedeniyle eksik protein olarak kabul edilirler. Araştırmalar, kolajenin güvenli bir şekilde 36% dengeli bir diyette eksikliklere neden olmadan toplam proteinin. Ancak, kas hipertrofisi için peynir altı suyu veya etin yerini almamalı, bağ dokusu sağlığını desteklemek için bunları tamamlayıcı olarak kullanılmalıdır.”
I. Kollajenin Biyokimyasal Kimliği: Yanlış Anlaşılan Bir “Başarısızlık”
“Kollajen peptitler protein olarak kabul edilir mi?” sorusuna doğru cevap verebilmek için, öncelikle ticari pazarlama bakış açısını bir kenara bırakıp, molekülü biyokimyanın objektif bakış açısıyla incelemeliyiz. Bu, “iyi” ve “kötü” proteinler arasında ahlaki bir yargı değil, tamamen amino asit dizisiyle ilgili bir konudur.
Kollajen aslında nedir? Sadece “cilt yapıştırıcısı”ndan daha fazlası”
Whey proteini kas gökdelenini inşa etmek için kullanılan “tuğla” ise, kolajen tüm yapıyı bir arada tutan “çelik takviye çubukları”dır (donatı). İnsan vücudunda en bol bulunan protein olarak (toplam protein kütlesinin ~30%'sini oluşturur), benzersizliği sert Üçlü Sarmal Yapısından kaynaklanır.
Bu yapı, Gly-X-Y olarak bilinen oldukça spesifik, tekrarlayan bir amino asit dizisi gerektirir. Her üç kalıntıdan biri gerekir Glycine olurken, X ve Y pozisyonları sıklıkla Proline ve Hydroxyproline tarafından işgal edilir. Bu aşırı yapısal gereklilik, diğer besin proteinlerinden radikal olarak farklı bir amino asit profili oluşturur.
📊 Veriler Konuşuyor: Kollajen, Peynir Altı Suyu ve Yumurta Karşılaştırması
Bu farkı görselleştirmek için, üç yaygın protein kaynağının amino asit dağılımını (g/100 g protein) karşılaştıralım:
| Amino Asit | Kolajen Peptitler | Peynir Altı Suyu İzolatı | Bütün Yumurta | İşlevsel Rol |
| Glisin | 20 – 33 g 🚀 | 1,5 – 2,0 g | 3,0 – 4,0 g | Usta bir anti-enflamatuar; DNA, Kreatin ve Glutatyon için öncü madde. |
| Proline | 12 – 14 g 🚀 | 5,0 – 6,0 g | 3,0 – 4,0 g | Vasküler ve eklem stabilitesi için kritik öneme sahiptir (Helix yapısı). |
| Hidroksiprolin | 10 – 12 g 🚀 | 0g | 0g | Kollajenin Benzersiz Parmak İzi; doku onarımı için sinyal molekülü görevi görür. |
| Lösin | 2,5 – 3,0 g | 10 – 12 g 🔥 | 8,5 g | Kas sentezini (mTOR yolu) aktive eden “anahtar”. |
| Triptofan | 0g ❌ | 1,5 – 2,0 g | 1,5 g | Esansiyel Amino Asit (EAA); Serotoninin öncüsü. |
> Veriler şu kaynaklardan sentezlenmiştir: ABD Tarım Bakanlığı Gıda Verileri Merkezi ve Paul ve diğerleri (2019).
Önemli Bilgiler:
- Özel, Aşağılık Değil: Kolajen “eksik” değil, “özel”dir. Glisin içeriği peynir altı suyundan 10 kat daha yüksektir. Hedefiniz sadece kas hipertrofisiyse (lösin tarafından tetiklenir), kolajen daha düşüktür. Hedefiniz tendon onarımıysa (hidroksiprolin tarafından tetiklenir), kolajen yeri doldurulamaz.
- Ölümcül Kusur: Triptofanın göze çarpan “0 g” değeri, kolajenin tarihsel olarak beslenme uzmanları tarafından reddedilmesinin başlıca nedenidir.
“Eksik” Etiketi ve PDCAAS Paradoksu
Birçok beslenme ders kitabında ve takip uygulamasında (MyFitnessPal gibi), kolajen genellikle PDCAAS (Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru) nedeniyle işaretlenir veya göz ardı edilir. 0. Sıfır puan, sıfır değer anlamına mı gelir?
1. Puan neden 0? (Liebig'in Minimum Yasası)
PDCAAS hesaplaması “tahta kova teorisi”ni takip eder: bir kovanın kapasitesi en kısa tahtası tarafından belirlenir.
- İnsan vücudu 9 temel amino asidi (EAA) sentezleyemez; bunlar gıdalardan alınmalıdır.
- Kollajen, triptofandan tamamen yoksundur.
- Matematiksel olarak, eğer herhangi bir tek bir esansiyel amino asit 0 ise, tüm PDCAAS puanı 0.
Yanlış AnlamaPDCAAS, bir tek Gıda kaynağı bir çocuğun büyümesini destekleyebilir. Gerçek dünyada, yetişkinler nadiren sadece kolajenle hayatta kalabilirler.
2. Paradigma Değişimi: 36% Kuralı
Bir dönüm noktası niteliğindeki çalışma Paul ve ark. (2019) bu ikili görüşe itiraz etti. Araştırma ekibi, Standart Amerikan Diyetinin (SAD) protein kalitesini analiz etmek için doğrusal programlama kullandı.
Bulgular:
Modern diyetler genellikle et, süt ürünleri ve yumurta açısından zengin olduğundan (bu besinler triptofan ve metiyonin fazlalığı sağlar), bir yetişkin günlük protein alımının 36%'sini kolajen peptitlerle ikame edebilir ve genel diyetin PDCAAS değerini mükemmel 1,0'ın altına düşürmez.11
💡 Uzman Yorumu:
Bu, günlük 100 g protein tüketiyorsanız, 36 g'ı kolajenden alabilir ve kalan 64 g (et/süt ürünleri/bitkilerden) denklemi dengelemek için yeterli “yedek” triptofan sağlayabilir anlamına gelir. Beslenmenizi “sulandırmıyorsunuz”; diğer gıdalardan elde ettiğiniz fazla amino asitleri kullanarak kolajenin benzersiz faydalarını ortaya çıkarmak suretiyle beslenmenizi optimize ediyorsunuz.
II. Kas Gelişimi için Kolajen: Efsane mi, Gerçek mi?
Fitness camiasında kolajenle ilgili en yaygın eleştiri şudur: “Kas yapmanıza yardımcı olmaz; sadece peynir altı suyu için.” Bu ifade sadece yarı yarıya doğrudur.
Egzersiz fizyolojisindeki son gelişmeler, daha karmaşık bir gerçeği ortaya çıkarmıştır: Kaslar sadece kasılma liflerinden ibaret değildir; muazzam gerilime dayanabilecek yapısal bir iskelete ihtiyaç duyarlar.
1. Çift Yollu Teori: Miyofibriller ve Bağ Dokusu
Kollajenin gerçek rolünü anlamak için, “kas büyümesi”ni iki ayrı biyokimyasal yolağa ayırmamız gerekir.
- Yol A: Miyofibriler Protein Sentezi (MPS)
- Hedef: Kas liflerinin kesit alanını artırarak (hipertrofi) daha büyük görünmenizi sağlar.
- Sürücü: Lösin. Bu esansiyel amino asit, mTORC1 yolunu aktive etmek için bir “anahtar” görevi görür ve kas geliştirme sürecini başlatır.
- Kazanan: Peynir Altı Suyu Proteini. Araştırmalar, kolajenin lösin içeriğinin çok düşük olması nedeniyle kas kalınlığını artırmada peynir altı suyunun kolajene göre önemli ölçüde üstün olduğunu doğrulamaktadır. Tek amacınız kas hacmini artırmaksa, kolajen gerçekten de birincil araç değildir.
- Yol B: Kas Bağlayıcı Protein Sentezi (MCPS)
- Hedef: Endomizyum, perimizyum ve tendonları güçlendirin. Bunlar, kas gücünü kemiğe aktaran “mekanik iletim sistemi” görevi görür. Motor (kas) güçlü ancak şasi (bağ dokusu) zayıfsa, güç verimli bir şekilde aktarılamaz ve yaralanma riski artar.
- Sürücü: Glisin ve Prolin.
- Kazanan: Kolajen. Standart peynir altı suyu alımı lif büyümesini teşvik ederken, kas bağ dokusunun sentezini uyarmada etkisiz olduğu gösterilmiştir. Bu, peynir altı suyunun kör noktasıdır, ancak kolajenin uzmanlık alanıdır.
2. 2024-2025 Atılımı: Sinerji Etkisi
Yıllardır, “kas geliştirme (Whey)” ile “eklem koruması (Kollajen)” arasında seçim yapmamız gerektiğine inanıyorduk. Ancak, yakın zamanda yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma... Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim bu ikili karşıtlığı parçalamıştır.
Anahtar Çalışma (Holwerda ve diğerleri, 2024/2025): Araştırmacılar, tek kaynaklı protein ile protein karışımının egzersiz sonrası toparlanma üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
- Protokol: Denekler, tek taraflı direnç antrenmanının ardından 25 g peynir altı suyu proteini + 5 g kolajen karışımı aldılar.
- Sonuçlar:
- Amino Asit Dalgalanması: Bu karışım, bol miktarda lösin (peynir altı suyundan) sağlarken, glisin ve hidroksiprolin (kolajenden) plazma konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırdı.
- Çift Sentez: Bu özel karışım, miyofibriller (MPS) ve kas bağlayıcı protein sentezi (MCPS) oranlarını aynı anda başarıyla artırdı.
💡 Uzman Kararı: Peynir altı suyunu terk etmek zorunda değilsiniz, ancak kolajeni de göz ardı etmemelisiniz. En uygun strateji, “25 g + 5 g” kuralıdır; egzersiz sonrası peynir altı suyu shake'inize bir kaşık (yaklaşık 5-10 g) kolajen peptidi ekleyin. Bu, kaslarınızın hem “daha büyük” hem de “daha güçlü” olmasını sağlar.”
3. Tendon Sağlığı için “Keith Baar Protokolü”
Tendinopatiden muzdarip veya yüksek etkili pliometrik egzersizler yapan sporcular için, sadece kolajen “tüketmek” yeterli değildir; zamanlama her şeydir. UC Davis'te Profesör Keith Baar liderliğindeki ekip, şu anda NBA ve Premier Lig takımları tarafından kullanılan bir rehabilitasyon protokolü geliştirdi.
Mekanizma: Sünger Etkisi Tendonlar, kan akışının zayıf olduğu süngerler gibidir. Besinler, mekanik yükleme sıvıyı dışarı attığında (gerilme sırasında) ve yeni sıvıyı içeri çektiğinde (gevşeme sırasında) tendon matriksine girebilir. Kandaki kolajen peptid konsantrasyonları genellikle alımdan 30-60 dakika sonra en yüksek seviyeye ulaşır.
Eylem Planı:
- Giriş: Antrenmandan tam olarak 30-60 dakika önce 15 g hidrolize kolajen + 50 mg C vitamini tüketin. (C vitamini, kolajen çapraz bağlanması için gerekli bir kofaktördür).
- Etkinlik: 6–10 dakika boyunca hedefli yükleme yapın (örneğin, ip atlama, ağır izometrik tutma veya yavaş eksantrik hareketler). 10 dakikadan sonra, tendon hücrelerinin mekanik sinyallere duyarlılığı sabit bir seviyeye ulaşmaya başlar.
- Dinlenme Penceresi: Hücrelerin yeni kolajen sentezlemesi için antrenmandan sonra en az 6 saat dinlenin.
III. Pratik Makro Takibi: Hesaplama ve Kaydetme Yöntemleri
Kollajen takibi konusundaki kafa karışıklığı, biyokimya (hangi moleküllerin mevcut olduğu) ile APP algoritmaları (veritabanlarının kaliteyi nasıl puanladığı) arasındaki çelişkiden kaynaklanmaktadır.
Çoğu takip uygulaması (MyFitnessPal veya Cronometer gibi) şunlardan birini yapar:
- Kollajeni protein toplamınızın bir parçası olarak tamamen hesaba katın.
- Proteinin “eksik” olduğuna dair bir uyarı gösterin.”
Hiçbiri tam olarak yardımcı olmuyor. İşte, belirli hedefinize göre kolajeni takip etmek için bilimsel olarak doğru protokol.
1. Bağlam Önemlidir: 3 İzleme Senaryosu
Kollajeni farklı şekilde ele almalısınız. neden makroları takip ediyorsunuz.
- Senaryo A: Genel Sağlık / Yaşlanma Karşıtı / Cilt Sağlığı
- Strateji: 1:1 olarak sayın.
- BilimStandart bir karışık diyet (et, yumurta veya süt ürünleri içeren) uyguluyorsanız, muhtemelen fazla miktarda esansiyel amino asit tüketiyorsunuzdur. 36% Kuralı, kolajeni günlük protein hedefinize güvenle ekleyebilirsiniz, eksiklik riski olmadan.
- Eylem: Hedefiniz günde 100 g protein almaksa ve 20 g kolajen alıyorsanız, diğer kaynaklardan 80 g protein almanız gerekir. Karmaşık matematik hesaplamaları yapmanıza gerek yoktur.
- Senaryo B: Hipertrofi ve Vücut Geliştirme (Sıkı)
- Strateji: “Lösin Tamponu” Yöntemi.
- Bilim: Kas büyümesi için birincil etken, mTOR'u tetiklemek için lösin eşiğini (~2,5–3 g/öğün) aşmaktır.3 Kollajen neredeyse sıfır lösin içerir.
- Eylem: Kas protein sentezi (MPS) için “her öğünde” almanız gereken protein hedefine kolajeni dahil etmeyin.
- Örnek: Egzersiz sonrası MPS'yi artırmak için 30 g protein hedefliyorsanız, 20 g peynir altı suyu + 10 g kolajen kullanıp bunu “30 g” olarak adlandırmayın. Önce peynir altı suyu/et ile 30 g'a ulaşmalı, ardından “bonus” yapısal protein olarak kolajen eklemelisiniz.
- Senaryo C: Keto / Paleo / Etçil
- Strateji: Tokluk için sayın, triptofanı izleyin.
- Bilim: Kolajen oldukça doyurucu ve kan şekerini etkilemeyen bir besindir, bu nedenle Keto diyeti için mükemmeldir. Ancak, kolajene aşırı derecede güvenmek (örneğin, >40% alım) aşağıdakilere yol açabilir: Triptofan Tükenmesi, serotonin üretimini ve ruh halini potansiyel olarak etkileyebilir.
- Eylem: Her kolajen porsiyonunu triptofan açısından zengin yağ/protein kaynağıyla (örneğin yumurta veya kabak çekirdeği) birlikte tüketin.
2. Triptofan Açığını Hacklemek: “Yiyecek Matematiği”
Kollajen, esansiyel bir amino asit olan triptofan (Trp) içermez. Ortalama bir yetişkin, nitrojen dengesini korumak için protein gramı başına yaklaşık 6 mg triptofan gerektirir.
Bu, her 20 g kolajen porsiyonu için, midenizdeki protein profilini “tamamlamak” için diğer gıdalardan yaklaşık 120-130 mg triptofan “bulmanız” gerektiği anlamına gelir.
⚠️ Uyarı: “Güçlendirilmiş” Kollajen Kullanmaktan Kaçının
Piyasada sentetik triptofan ile güçlendirilmiş “Complete Collagen” ürünleri görebilirsiniz. Bunlardan kaçının.
- Sebep: Serbest formdaki amino asitler işleme sırasında kararsızdır. Araştırmalar, hidrolize kolajenin güçlendirilmesinin Maillard reaksiyonu ve oksidasyon nedeniyle bozulmaya ve potansiyel toksinlerin veya istenmeyen tatların oluşmasına yol açabileceğini göstermektedir.
- Daha İyi Çözüm: Tam gıdalar kullanın. Daha güvenli, daha ucuz ve biyoyararlanımı daha yüksektir.
📊 “Kollajen Tamamlama” Tablosu
Bu tabloyu kullanarak kolajeninizi doğal olarak “tamamlayan” yemekler hazırlayın.
| Yiyecek Eşleştirme (Porsiyon Büyüklüğü) | Triptofan İçeriği (yaklaşık) | Kollajen “Kapasitesi” | Karar |
| Peynir Altı Suyu İzolatı (1 kaşık / 25 g) | ~412 mg | Yaklaşık 60 g kolajen içerir. | 🏆 Mükemmel Ortak. Peynir altı suyu, büyük miktarda Trp fazlasına sahiptir. Bunları karıştırmak kimyasal olarak idealdir. |
| Kabak Çekirdeği (1 oz / 28 g) | ~163 mg | Yaklaşık 25 g kolajen içerir. | Veganlar/Paleo için en iyisi. Bir avuç tohum, kolajen smoothie'nizi “tamamlar”.” |
| Tofu (0,5 su bardağı / 120 g) | ~296 mg | Yaklaşık 45 g kolajen içerir. | Mükemmel. Soya, Trp'nin en yüksek bitkisel kaynaklarından biridir. |
| Yulaf ezmesi (1 su bardağı pişmiş) | ~94 mg | Yaklaşık 15 g kolajen içerir. | İyi kahvaltılar. Yulaf ezmesine kolajen eklemek neredeyse dengeliyor, ancak emin olmak için biraz tohum ekleyin. |
| Yumurtalar (2 büyük) | ~166 mg | Yaklaşık 25 g kolajen içerir. | Standart Standart. Kollajen kahve + 2 yumurta içeren bir kahvaltı tamamen dengelidir. |
| Yunan Yoğurdu (1 su bardağı) | ~100-150 mg | Yaklaşık 20 g kolajen içerir. | Katı Atıştırmalık. Kollajen tozunu doğrudan yoğurda karıştırın. |
📝 Geekler için Formül:
Hedef Triptofan = (Gram Kollajen) × 6,6
- Eşleştirdiğiniz yiyecek bu miktardan daha fazla triptofan içeriyorsa, yemeğinizin PDCAAS değeri 1,0 olur.
IV. Güvenlik ve Kontrendikasyonlar: Kolajenin “Küçük Yazıları”
Kollajen genel olarak güvenli (GRAS) olarak kabul edilse de, benzersiz amino asit profili ve üretim kaynakları, pazarlama materyallerinde sıklıkla göz ardı edilen belirli riskler ortaya çıkarır. Bazı popülasyonlar için bu riskler metabolik açıdan önemlidir.
1. Oksalat Riski: Böbrek Taşı Oluşumu
Bu, nefrolitiyazis (böbrek taşı) öyküsü olan kişiler için en önemli kontrendikasyondur.
- Mekanizma: Kollajen, son derece zengindir. Hidroksiprolin. Diğer amino asitlerden farklı olarak, hidroksiprolin protein sentezi için yeniden kullanılmaz; karaciğerde parçalanması gerekir. Bu parçalanmanın birincil metabolik yan ürünü glikoksilat olup, bu da oksalat olarak daha fazla oksitlenir.
- Veriler: Eski ama önemli bir araştırma, 30 g jelatin (kimyasal olarak kolajen peptidlere benzer) tüketmenin idrarla atılan oksalat miktarını artırdığını ortaya koymuştur. 43%.
- Karar: Sağlıklı bireylerde böbrekler bu fazla oksalatı kolayca filtreler. Ancak, primer hiperoksalüri veya kalsiyum-oksalat taşları öyküsü olan kişilerde, yüksek dozda kolajen takviyesi (günde 10 g'dan fazla) taş oluşumu riskini önemli ölçüde artırabilir.
- Uygulanabilir Tavsiyeler: Taş oluşumuna yatkınsanız, alımınızı <10 g/gün ile sınırlayın ve aynı zamanda yeterli miktarda kalsiyum içeren besinler tüketin, böylece oksalatlar kan dolaşımına girmeden bağırsaklarda bağlanabilir.
2. Kirlenme: Ağır Metaller ve Toksinler
Kollajen hayvan derilerinden, kemiklerinden ve pullarından (çevresel toksinlerin birikebileceği kısımlar) elde edildiği için saflık önemli bir konudur.
- Temiz Etiket Projesi Çalışması (2020): 30 kolajen ürününü analiz eden ve sıkça alıntılanan bir beyaz kitapta şu sonuçlara ulaşılmıştır: 64% ölçülebilir düzeyde arsenik pozitif çıktı, 37% kurşun için ve 34% cıva için. Bu kirlenme genellikle hayvan yemi veya endüstriyel işleme yöntemlerinden kaynaklanır.
- Deniz Kollajeninin Riskleri: Genellikle “daha temiz” olarak tanıtılan balık pullarından elde edilen deniz kolajeni, derin sularda avlanan vahşi balıklardan elde edilmediği takdirde cıva ve diğer deniz kirleticileri açısından daha yüksek riskler taşıyabilir.
- Azaltma Stratejisi: Üçüncü taraf testlerine sıkı sıkıya bağlı kalınması tartışmaya açık değildir. Ağır metaller ve yasaklanmış maddeler için sıkı testler uygulayan NSF Certified for Sport veya Informed Choice sertifikasyon mühürlerini arayın.
3. Histamin İntoleransı ve Alerjik Reaksiyonlar
Bu, “biyo-hacker” topluluğu ve otoimmün hassasiyeti olanlar için yeni ortaya çıkan bir endişe alanıdır.
- Histamin Mekanizması: Birçok kolajen peptidi, biyojenik aminleri artırabilecek şekilde fermente edilir veya işlenir. Ayrıca, deniz kolajeni, deniz ürünleri alerjisi olan kişiler için bilinen bir tetikleyicidir.
- MCAS Uyarısı: Mast Hücre Aktivasyon Sendromu (MCAS) veya histamin intoleransı olan kişilerde, kolajen peptitler alevlenmelere (kurdeşen, baş ağrısı, gastrointestinal rahatsızlık) neden olabilir. Bunun nedeni, nörotransmitter dengesini etkileyebilen yüksek glisin konsantrasyonu veya kaynak malzemeden kalan histaminlerin varlığı olabilir.
- Sindirim Rahatsızlığı (Şişkinlik): Nadir olmakla birlikte (kullanıcıların yaklaşık -20'sini etkiler), bazı kullanıcılar şişkinlik veya kabızlık yaşayabilir. Bu durum genellikle kolajen peptidlerinin hidrofilik (suyu seven) yapısından kaynaklanır. Yeterli miktarda su içmezseniz, peptidler bağırsaklara sıvı çekerek bağırsak hareketliliğini değiştirebilir.
4. İlaç Etkileşimleri
- Triptofan Takviyesinin RiskleriBazı markalar, kolajeni “tam protein” haline getirmek için L-Triptofan ile “zenginleştirir”. SSRI antidepresanlar (Prozac veya Zoloft gibi) kullananlar dikkatli olmalıdır, çünkü aşırı triptofan alımı teorik olarak, aşırı serotonin birikiminin neden olduğu nadir ancak ciddi bir durum olan Serotonin Sendromuna katkıda bulunabilir.
- Genel KuralReçeteli ilaç kullanıyorsanız, yüksek doz amino asit tedavisi eklemeden önce daima bir doktora danışın.
Güvenlik için Özet Kontrol Listesi
| Risk Faktörü | Risk Seviyesi | Azaltma Stratejisi |
| Böbrek Taşları | Yüksek (duyarlı gruplar için) | <10 g/gün ile sınırlayın; kalsiyum alımını artırın. |
| Ağır Metaller | Orta düzeyde | Yalnızca üçüncü taraflarca test edilmiş (NSF/Informed Choice) ürünleri satın alın. |
| Kabuklu Deniz Ürünleri Alerjisi | Yüksek (sadece deniz) | Bunun yerine sığır (inek) kolajeni kullanın. |
| Histamin İntoleransı | Orta düzeyde | Küçük dozlarla (2-3 g) test edin; semptomları izleyin. |
V. Sonuç
Kollajen peptitler günlük protein alımınızda kesinlikle önemli bir rol oynar, ancak bunlar genel bir kas geliştirici değil, özel bir yapısal besin olarak görülmelidir. Kollajeni “daha az değerli” bir protein olarak değil, peynir altı suyu proteininin “yang”ına karşılık gelen “yin” olarak düşünün: peynir altı suyu (lösin aracılığıyla) kas büyümesinin metabolik motorunu çalıştırırken, kollajen bu gücü destekleyen mekanik şasiyi, yani tendonları, bağları ve fasyayı oluşturur. Besin kalitesinden ödün vermeden ömrü ve performansı en üst düzeye çıkarmak için bilim, tamamlayıcı bir yaklaşım önerir: kolajeni makro besinlerinizin bir parçası olarak sayın, ancak bunun toplamının 'dan fazla olmamasına dikkat edin. 36% mükemmel bir PDCAAS puanı elde etmek için günlük toplam protein alımınızın.
