在功能性營養與膳食補充品領域，鮮少有趨勢能像骨湯這般迎來復興。這款被譽為「液態黃金」的超級食物，同時受到原始飲食愛好者、生酮飲食者及整體健康實踐者的推崇。其核心賣點何在？正是憑藉豐富的膠原蛋白含量，展現出支持關節健康、肌膚彈性與腸道完整性的潛力。.
然而，對於業界專業人士、產品配方師及注重健康的消費者而言，多數食譜部落格仍未能解答一個關鍵問題： 骨湯中究竟含有多少膠原蛋白？
一杯自製高湯是否等同於一匙標準化膠原蛋白粉？身為營養原料專家，我們正剝開生物化學的層層迷霧，揭示關於產量、穩定性與生物利用度的真相。.
簡短回答：情況很複雜
若您尋求單一數值，科學研究可能會令您失望。與標準化原料（例如90%水解膠原蛋白肽）不同，骨湯屬於生物萃取物，其成分存在極大變異性。.
根據多項營養分析與食品科學研究，一杯（約240毫升）骨湯中的膠原蛋白含量（主要以明膠形式呈現）範圍可達 0.2克至10克以上。.
這種巨大的差異性對治療劑量構成挑戰。若臨床研究指出每日攝取2.5克至10克膠原蛋白肽有助於皮膚與關節健康，僅依賴骨湯便如同在玩營養輪盤賭。要理解箇中緣由，我們必須探究湯鍋內究竟發生了什麼變化。.
化學成分：膠原蛋白、明膠與胜肽
要理解骨湯的價值，首先必須理解膠原蛋白分子的轉化過程。.
1. 骨骼中的天然膠原蛋白： 在動物結締組織的自然狀態下，膠原蛋白呈現三螺旋結構。其強度極高且不溶於水。你無法僅靠食用骨頭就消化膠原蛋白——其分子量過高（約30萬道爾頓）。.
2. 明膠（在湯中）： 當骨頭在水中長時間燉煮時，熱力會破壞膠原蛋白螺旋結構間的交聯鍵。此過程稱為 變性. 膠原蛋白解開纏繞，轉化為明膠。.
- 關鍵特徵： 明膠遇冷會凝固成膠狀。這正是優質骨湯中可見的「晃動感」。.
- 分子量： 明膠的分子量雖小於天然膠原蛋白，但同樣由長鏈胺基酸組成（約50,000至100,000道爾頓）。.
3. 水解膠原蛋白肽（補充劑成分）： 這是標準化原料中存在的形態。透過酶水解作用，明膠會進一步分解成稱為肽的微小胺基酸鏈。.
- 關鍵特徵： 完全可溶於冷水；不會凝膠化。.
- 分子量： 極低（通常為2,000至5,000道爾頓），以優化吸收效果。.
重點摘要： 當我們詢問「骨湯中含有多少膠原蛋白」時，實際上是在詢問「湯中含有多少明膠」。雖然兩者具有相同的胺基酸組成，但其物理特性與消化率卻有所不同。.
變數因素：為何居家生活難以保持一致性
作為原料供應商，我們重視 標準化. 當您購買一桶膠原蛋白肽時，您清楚知道自己獲得的是什麼。至於骨湯，最終的蛋白質產量取決於四個主要變數。.
1. 骨之源
並非所有骨骼都生而平等。第一型、第二型與第三型膠原蛋白的密度，會因動物種類及特定解剖部位而有所差異。.
- 牛骨： 骨髓骨肉鮮美且富含礦物質，但實際上其膠原蛋白含量較低。膠原蛋白產量最高的是「關節骨」及結締組織密集的關節部位。.
- 雞腳與雞翅： 這些是業界的秘密武器。由於它們幾乎完全由皮膚、軟骨和肌腱組成，相較於烤雞骨架，能提煉出濃度顯著更高的明膠。.
- 魚骨架： 魚膠原蛋白具有極高的生物利用度，但魚骨質地脆弱。在蛋白質分解前萃取膠原蛋白時，魚骨所需的烹煮時間遠比其他食材短暫。.
2. 烹調時間
膠原蛋白的萃取取決於時間與溫度。.
- 12小時內： 僅燉煮8小時的牛肉高湯雖能萃取出風味，卻會讓大量膠原蛋白仍鎖在緻密的骨基質中。.
- 24至48小時： 這是牛肉的「最佳烹調溫度區間」。此溫度能提供足夠熱能，使膠原蛋白完全變性轉化為明膠。.
- 壓力烹飪： 現代壓力鍋能加速此過程，三小時內完成慢燉鍋需二十四小時才能達到的效果，儘管傳統主義者對此對胺基酸組成所產生的影響仍存有爭議。.
3. 酸性介質
在食譜中，您經常會看到需要使用蘋果醋（ACV）或葡萄酒的配方。這不僅是為了增添風味。其中的酸性成分有助於溶解骨骼中的鈣質，有效地「開啟通道」使膠原蛋白得以釋放。相較於在微酸性水中烹煮，使用中性水（pH值7）烹煮骨頭所產生的蛋白質含量會顯著減少。.
4. 水與骨之比
這是最顯而易見卻常被忽略的關鍵因素。裝滿骨頭且僅以水勉強覆蓋的鍋子，能熬出濃稠的高蛋白凝膠；而僅有兩根骨頭卻倒入一加侖水的鍋子，則只會煮出稀薄的茶色湯汁。若無實驗室檢測，消費者根本無從知曉自己那碗湯裡究竟含有1克還是8克蛋白質。.
胺基酸組成：隱藏的黃金
無論採用何種萃取方法，膠原蛋白的真正價值——無論是來自湯品或補充劑——皆在於其獨特的胺基酸組成。與乳清蛋白或大豆蛋白不同，膠原蛋白含有極高濃度的三種特定胺基酸：
- 甘氨酸： 在現代高蛋白飲食中常處於缺乏狀態。它作為一種抑制性神經傳導物質，有助於促進睡眠、排毒及減輕發炎反應。.
- 脯氨酸： 對蛋白質合成與結構至關重要，對心血管健康具有關鍵作用。.
- 羥脯氨酸： 此種胺基酸是膠原蛋白所獨有的，對於維持人體內膠原蛋白三螺旋結構的穩定性至關重要。.
骨湯不僅提供這些胺基酸，同時也帶來 糖胺聚醣 (GAG) 如同葡萄糖胺、硫酸軟骨素和玻尿酸這類成分，它們會從軟骨中流失。這種「全譜」基質正是肉湯相較於分離肽粉的主要優勢。.
生物利用度：肉湯與水解肽之比較
此處的區別對關注製造商與消費者的關鍵在於 療效.
吸收屏障 人體消化系統必須將蛋白質分解為胺基酸或二肽/三肽，才能將其吸收進入血液循環。.
- 骨湯（明膠）： 需要大量消化作用（胃蛋白酶與胃酸）才能分解長鏈明膠。對於消化功能受損者（常見於長者或腸道問題患者），吸收效率可能較低。.
- 水解肽： 這些成分屬於「預消化」狀態。其低分子量特性使其能迅速穿過腸道屏障進入血液循環，通常在攝入後1至2小時內達到血漿濃度峰值。.
「信號」效應 研究表明，特定膠原蛋白肽（如Pro-Hyp和Hyp-Gly）不僅作為構建基塊，更作為 訊號分子. 它們觸發皮膚中的成纖維細胞產生 更多 膠原蛋白。標準化原料通常經過優化處理，以確保含有高濃度特定生物活性肽。目前尚不清楚骨湯在隨機水解過程中，能否產生具有臨床意義的信號肽含量。.
最終裁決：營養補充品、食物，還是兩者兼具？
那麼，在營養飲食計劃的框架下，我們該如何看待骨湯呢？
骨湯的益處： 骨湯是種整體性食物。它能提供水分、電解質（鈣、鎂、磷），以及藥丸無法給予的醇厚慰藉。對於腸道保養與整體飲食營養補充皆極為有益。.
標準化營養補充品的必要性： 要達到特定療效——例如減少皺紋深度、提升肌膚彈性或加速傷口復原——持之以恆是關鍵。.
- 精確度： 補充劑可讓您每日精確攝取10克膠原蛋白。.
- 便利性： 無需24小時烹煮時間。.
- 效率： 較高的生物利用度確保胺基酸能抵達目標組織。.
結論：彌合鴻溝
為解答最初的問題： 骨湯中含有多少膠原蛋白？ 答案是難以預測。雖然精心熬製的膠質骨湯是營養寶庫，但無法作為膠原蛋白療法的精準劑型依賴。.
對於追求整體健康的消費者而言，將骨湯納入日常飲食是絕佳的習慣。然而，對於尋求特定健康效益的人士——或製造商若想開發有效保健產品——若僅依賴 標準化水解膠原蛋白肽 是黃金標準。.
在傳統智慧與現代食品科學的交匯處，最佳方案往往是混合策略：攝取如骨湯這類營養密集的食物以獲取整體效益，同時運用高品質、標準化的原料補充劑，確保身體獲得修復與再生所需的關鍵劑量。.
常見問題
參考
您應該服用膠原蛋白補充劑嗎？https://www.uclahealth.org/news/article/should-you-take-collagen-supplements
7種富含膠原蛋白的食物及其相關知識。.https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/collagen-rich-foods
