في عالم التغذية الوظيفية والمكملات الغذائية، قليلة هي الاتجاهات التي شهدت نهضة مثل نهضة مرق العظام. يُعرف مرق العظام بأنه غذاء فائق القيمة يُطلق عليه اسم “الذهب السائل”، ويحظى بتأييد عشاق حمية الباليو، ومتبعي حمية الكيتو، وممارسي الصحة الشاملة على حد سواء. ما هي أهم ميزاته؟ قدرته على دعم صحة المفاصل ومرونة الجلد وسلامة الأمعاء بفضل محتواه الغني بالكولاجين.
ومع ذلك، بالنسبة للمتخصصين في هذا المجال ومصنعي المنتجات والمستهلكين المهتمين بالصحة، هناك سؤال مهم لا تزال معظم مدونات الوصفات دون إجابة عليه: ما هي كمية الكولاجين الموجودة في مرق العظام؟, ، بالضبط؟
هل كوب من المرق محلي الصنع يعادل مغرفة من مسحوق الكولاجين القياسي؟ بصفتنا خبراء في المواد الخام الغذائية، نكشف عن حقيقة العائد والاتساق والتوافر البيولوجي من خلال تحليل الطبقات الكيميائية الحيوية.
الإجابة المختصرة: الأمر معقد
إذا كنت تبحث عن رقم واحد، فقد تخيبك العلوم. على عكس المواد الخام القياسية — مثل ببتيدات الكولاجين المهدرجة 90% — فإن مرق العظام هو مستخلص بيولوجي يخضع لتقلبات هائلة.
وفقًا لمختلف التحليلات الغذائية ودراسات علوم الأغذية، يمكن أن يتراوح محتوى الكولاجين (الذي يظهر بشكل كبير على شكل جيلاتين) في كوب واحد (حوالي 240 مل) من مرق العظام بين 0.2 جرام إلى ما يزيد عن 10 جرامات.
هذا التباين الهائل يشكل مشكلة بالنسبة للجرعات العلاجية. إذا كانت الدراسات السريرية تشير إلى أن تناول 2.5 جرام إلى 10 جرام من ببتيدات الكولاجين يوميًا مفيد للبشرة والمفاصل، فإن الاعتماد فقط على مرق العظام يصبح بمثابة لعبة روليت غذائية. لفهم السبب، يجب أن ننظر إلى ما يحدث داخل قدر المرق.
الكيمياء: الكولاجين والجيلاتين والببتيدات
لفهم قيمة مرق العظام، يجب أولاً فهم تحول جزيء الكولاجين.
1. الكولاجين الطبيعي (في العظام): في حالته الطبيعية داخل النسيج الضام للحيوانات، يوجد الكولاجين في شكل هيكل ثلاثي الحلزون. وهو مادة شديدة الصلابة وغير قابلة للذوبان في الماء. لا يمكنك ببساطة أكل عظمة وهضم الكولاجين؛ فالوزن الجزيئي له مرتفع للغاية (حوالي 300,000 دالتون).
2. الجيلاتين (في المرق): عندما يتم غلي العظام في الماء لفترة طويلة، فإن الحرارة تكسر الروابط المتقاطعة التي تربط حلزون الكولاجين معًا. تسمى هذه العملية تحول طبيعي. يتحلل الكولاجين ويتحول إلى جيلاتين.
- السمة الرئيسية: تتجمد الجيلاتين عند تبريدها. وهذا هو “الاهتزاز” الذي تراه في مرق العظام عالي الجودة.
- الوزن الجزيئي: الجيلاتين أصغر من الكولاجين الطبيعي ولكنه لا يزال يتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية (حوالي 50,000 - 100,000 دالتون).
3. ببتيدات الكولاجين المتحللة (في المكملات الغذائية): هذا هو الشكل الموجود في المواد الخام القياسية. من خلال التحلل المائي الإنزيمي، يتم تقسيم الجيلاتين إلى سلاسل صغيرة من الأحماض الأمينية تسمى الببتيدات.
- السمة الرئيسية: قابل للذوبان تمامًا في الماء البارد؛ لا يتحول إلى هلام.
- الوزن الجزيئي: منخفض للغاية (غالبًا ما يتراوح بين 2000 و5000 دالتون)، مما يحسن الامتصاص.
الخلاصة: عندما نسأل “ما هي كمية الكولاجين الموجودة في مرق العظام”، فإننا في الواقع نسأل “ما هي كمية الجيلاتين الموجودة في المرق؟” على الرغم من أن كلاهما يحتوي على نفس التركيب من الأحماض الأمينية، إلا أن خصائصهما الفيزيائية وقابليتهما للهضم تختلفان.
العوامل المتغيرة: لماذا يستحيل تحقيق الاتساق في المنزل
بصفتنا موردًا للمواد الخام، نحن نقدر التوحيد القياسي. عندما تشتري عبوة من ببتيدات الكولاجين، فإنك تعرف بالضبط ما تحصل عليه. أما في حالة مرق العظام، فإن هناك أربعة متغيرات أساسية تحدد كمية البروتين النهائية.
1. مصدر العظام
ليست جميع العظام متشابهة. تختلف كثافة الكولاجين من النوع الأول والثاني والثالث باختلاف الحيوان والتشريح المحدد.
- عظام البقر: عظام النخاع لذيذة وغنية بالمعادن، ولكنها في الواقع تحتوي على نسبة أقل من الكولاجين. أعلى نسبة من الكولاجين توجد في “عظام المفاصل” والمفاصل حيث يكون النسيج الضام كثيفًا.
- أقدام وأجنحة الدجاج: هذه هي السلاح السري لهذه الصناعة. لأنها تتكون بالكامل تقريبًا من الجلد والغضاريف والأوتار، فإنها تنتج تركيزًا أعلى بكثير من الجيلاتين مقارنة بجثة الدجاج المشوي.
- إطارات الأسماك: الكولاجين الموجود في الأسماك سهل الامتصاص، لكن عظام الأسماك هشة. لذا، تحتاج إلى وقت طهي أقصر بكثير لاستخراج الكولاجين قبل أن تتحلل البروتينات.
2. مدة الطهي
استخراج الكولاجين هو وظيفة الزمن والحرارة.
- أقل من 12 ساعة: مرق اللحم البقري الذي يُطهى على نار خفيفة لمدة 8 ساعات فقط سوف يستخرج النكهة ولكنه سيترك كمية كبيرة من الكولاجين محبوسة في مصفوفة العظام الكثيفة.
- 24 إلى 48 ساعة: هذا هو “المكان المثالي” لللحم البقري. فهو يوفر طاقة حرارية كافية لتغيير طبيعة الكولاجين بالكامل وتحويله إلى جيلاتين.
- الطهي بالضغط: يمكن للطناجر الضغط الحديثة تسريع هذه العملية، حيث تحقق في 3 ساعات ما يحققه الطباخ البطيء في 24 ساعة، على الرغم من أن المتشددين يجادلون حول تأثير ذلك على تركيبة الأحماض الأمينية.
3. الوسط الحمضي
غالبًا ما ترى وصفات تطلب استخدام خل التفاح (ACV) أو النبيذ. وهذا ليس فقط من أجل النكهة. فالحمض يساعد على إزالة التكلس من العظام، مما يفتح “الباب” بشكل فعال لإطلاق الكولاجين. طهي العظام في ماء محايد (pH 7) ينتج بروتينًا أقل بكثير من طهيها في ماء حمضي قليلاً.
4. نسبة الماء إلى العظام
هذا هو العامل الأكثر وضوحًا ولكنه الأكثر إغفالًا. إن قدرًا مليئًا بالعظام ومغطى بالماء بالكاد سينتج هلامًا سميكًا غنيًا بالبروتين. أما قدر يحتوي على عظمتين وغالون من الماء فسوف ينتج شايًا مخففًا. بدون اختبارات معملية، لا يمكن للمستهلك أن يعرف ما إذا كانت كوبه من المرق يحتوي على 1 غرام أو 8 غرامات من البروتين.
مكونات الأحماض الأمينية: الذهب الخفي
بغض النظر عن طريقة الاستخراج، تكمن القيمة الحقيقية للكولاجين - سواء من المرق أو المكملات الغذائية - في تركيبته الفريدة من الأحماض الأمينية. على عكس بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا، يحتوي الكولاجين على نسبة عالية جدًا من ثلاثة أحماض أمينية محددة:
- الجلايسين: غالبًا ما ينقص في الأنظمة الغذائية الحديثة الغنية باللحوم. يعمل كمُثبِّط عصبي، ويساعد على النوم، وإزالة السموم، وتقليل الالتهابات.
- البرولين: ضروري لتخليق البروتين وبنيته، ومهم لصحة القلب والأوعية الدموية.
- هيدروكسي برولين: هذا الحمض الأميني فريد من نوعه في الكولاجين. وهو ضروري لاستقرار الحلزون الثلاثي للكولاجين في أجسامنا.
يوفر مرق العظام هذه الأحماض الأمينية، ولكنه يوفر أيضًا الجليكوزامينوجليكان (GAGs) مثل الجلوكوزامين وكبريتات الشوندروتن وحمض الهيالورونيك، التي يتم استخلاصها من الغضروف. هذه المصفوفة “كاملة الطيف” هي الميزة الرئيسية للمرق على مساحيق الببتيد المعزولة.
التوافر البيولوجي: المرق مقابل الببتيدات المتحللة
هنا يصبح التمييز أمراً بالغ الأهمية بالنسبة للمصنعين والمستهلكين الذين يركزون على فعالية.
حاجز الامتصاص يجب على الجهاز الهضمي البشري أن يكسر البروتينات إلى أحماض أمينية أو ثنائي/ثلاثي الببتيدات ليمتصها في مجرى الدم.
- مرق العظام (الجيلاتين): يتطلب جهدًا هضميًا كبيرًا (الببسين وحمض المعدة) لتفكيك سلاسل الجيلاتين الطويلة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الهضم (شائع لدى كبار السن أو الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء)، قد يكون الامتصاص غير فعال.
- الببتيدات المتحللة بالماء: هذه المواد “مهضومة مسبقًا”. ويسمح وزنها الجزيئي المنخفض لها بالمرور عبر الحاجز المعوي بسرعة والدخول إلى مجرى الدم، وغالبًا ما تصل إلى ذروتها في البلازما في غضون ساعة إلى ساعتين بعد تناولها.
تأثير “الإشارة” تشير الأبحاث إلى أن ببتيدات الكولاجين المحددة (مثل Pro-Hyp و Hyp-Gly) لا تعمل فقط كوحدات بناء، بل كـ جزيئات الإشارة. فهي تحفز الخلايا الليفية في الجلد على إنتاج المزيد الكولاجين. غالبًا ما يتم تحسين المواد الخام الموحدة لتحتوي على مستويات عالية من هذه الببتيدات النشطة بيولوجيًا. من غير الواضح ما إذا كان مرق العظام، مع تحلله العشوائي، ينتج هذه الببتيدات الإشارية بكميات ذات صلة سريريًا.
الحكم: مكمل غذائي أم طعام أم كلاهما؟
إذن، كيف ينبغي أن ننظر إلى مرق العظام في سياق النظام الغذائي؟
حجج مؤيدة لمرق العظام: مرق العظام هو غذاء شامل. فهو يوفر الترطيب والكهارل (الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور) ومذاقًا لذيذًا لا يمكن أن توفره الحبوب. وهو ممتاز لصحة الأمعاء وإثراء النظام الغذائي بشكل عام.
حجج تأييد المكملات الغذائية الموحدة: للحصول على نتائج علاجية مستهدفة — مثل تقليل عمق التجاعيد، وزيادة مرونة الجلد، أو تسريع التعافي من الإصابات — فإن الاستمرارية هي المفتاح.
- الدقة: يتيح لك المكمل الغذائي تناول 10 جرامات بالضبط من الكولاجين يوميًا.
- الراحة: لا توجد أوقات طهي على مدار 24 ساعة.
- الكفاءة: التوافر البيولوجي العالي يضمن وصول الأحماض الأمينية إلى الأنسجة المستهدفة.
الخلاصة: سد الفجوة
للإجابة على السؤال الأول: ما هي كمية الكولاجين الموجودة في مرق العظام؟ الجواب هو أنه لا يمكن التنبؤ بذلك. في حين أن مرق العظام الجيلاتيني الجيد الصنع هو مصدر غذائي قوي، إلا أنه لا يمكن الاعتماد عليه كجرعة دقيقة لعلاج الكولاجين.
بالنسبة للمستهلكين الذين يسعون إلى تحقيق العافية العامة، فإن إدراج مرق العظام في النظام الغذائي يعد عادة رائعة. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى تحقيق نتائج صحية محددة — أو بالنسبة للمصنعين الذين يتطلعون إلى إنتاج منتجات صحية فعالة — فإن الاعتماد على ببتيدات الكولاجين المهدرجة القياسية هو المعيار الذهبي.
عند التقاء الحكمة التقليدية وعلم الأغذية الحديث، غالبًا ما يكون النهج الأفضل هو النهج المختلط: تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل مرق العظام لفوائدها الشاملة، واستخدم مكملات غذائية عالية الجودة وموحدة المعايير لضمان حصول جسمك على الجرعة الضرورية التي يحتاجها لإصلاح وتجديد خلاياه.
الأسئلة الشائعة
مرجع
هل يجب أن تتناول مكملات الكولاجين؟https://www.uclahealth.org/news/article/should-you-take-collagen-supplements
7 أطعمة تحتوي على الكولاجين وما يجب معرفته عنها.https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/collagen-rich-foods
