Si ha comenzado a tomar péptidos de colágeno para tener una piel radiante o mejorar la salud de sus articulaciones, pero una semana después nota que sus pantalones le quedan más ajustados, no es el único. Una consulta de búsqueda habitual, y una queja frecuente en foros como Reddit, es: “¿El colágeno hace engordar?”
La respuesta corta es No, el colágeno no provoca aumento de peso. De hecho, las investigaciones clínicas sugieren que puede ayudar a reducir la grasa corporal en los adultos mayores.
Sin embargo, es probable que la “pesadez” o “hinchazón” que sientes sea real. Por lo general, no se trata de grasa, sino de una respuesta fisiológica temporal que implica retención de agua o hinchazón digestiva.
Este artículo analiza la ciencia que hay detrás del metabolismo del colágeno, desmiente los mitos y explica por qué la báscula puede fluctuar.
1. Las calorías frente a la grasa: por qué el colágeno no “engorda”
Desde una perspectiva estrictamente termodinámica, es casi imposible que las dosis estándar de colágeno causen grasa ganancia.
- Baja densidad calórica: Una ración estándar de péptidos de colágeno hidrolizado (10 g) contiene aproximadamente 35-40 calorías.2
- Las matemáticas: Para ganar 0,45 kg de grasa corporal real, por lo general se necesita un excedente de ~3500 calorías. Tendrías que consumir aproximadamente De 85 a 100 raciones de colágeno en la parte superior de tu dieta de mantenimiento para ganar un solo kilo de grasa.
- Sin azúcar/grasa: Los péptidos hidrolizados puros no contienen azúcar ni grasas.3
El veredicto: Si el número en la báscula sube de la noche a la mañana, es fisiológicamente imposible que se trate de nuevo tejido adiposo derivado del suplemento de colágeno.
2. Evidencia clínica: lo que realmente dicen los estudios en humanos
Contrariamente al temor al aumento de peso, ensayos controlados aleatorios (ECA) de alta calidad sugieren que el colágeno puede favorecer mejoras en la composición corporal.
El efecto de pérdida de grasa sin hacer ejercicio
Un estudio histórico realizado en 2024 por Tak et al. investigó los efectos del colágeno en adultos con sobrepeso.
- La configuración: Los participantes tomaron péptidos de colágeno durante 12 semanas.
- El resultado: El grupo del colágeno observó un reducción significativa del porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral en comparación con el grupo placebo.
- Detalle clave: Esta pérdida de grasa se produjo sin añadiendo entrenamiento de resistencia o cambiando su dieta.1 Esto sugiere que el colágeno puede tener un sutil impacto positivo en el metabolismo de los lípidos.
Proteger la masa muscular (el motor del metabolismo)
El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Las investigaciones indican que los suplementos de colágeno, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia, ayudan a aumentar Masa libre de grasa (FFM).4 Al preservar los músculos, especialmente a medida que envejecemos, el colágeno ayuda a mantener una tasa metabólica saludable.
3. “¿Por qué me siento hinchado?” Las tres causas ocultas del falso aumento de peso.
Si la ciencia dice “pérdida de peso”, ¿por qué los usuarios dicen sentirse hinchados? Aquí es donde está la diferencia entre los datos clínicos y la experiencia de los usuarios. Es probable que el “peso” sea agua o gas, impulsado por tres mecanismos.
A. El “efecto esponja” (retención de agua)
El colágeno es una proteína y, químicamente, es hidrófilo (amante del agua).
- Cómo funciona: Cuando ingieres péptidos de colágeno, estos atraen moléculas de agua. Si no bebes suficiente agua para compensar, tu cuerpo puede retener líquidos para mantener el equilibrio, o el colágeno puede atraer líquido hacia el intestino.
- La sensación: Esto puede provocar una sensación de “pesadez” en el estómago o una ligera retención de líquidos en todo el cuerpo, lo que se refleja en el peso que marca la báscula, pero es algo transitorio.
B. Intolerancia a la histamina (la “cara de luna llena”)
Este es un efecto secundario que a menudo se pasa por alto. El colágeno, especialmente el procedente de fuentes fermentadas o de caldo de huesos añejo, puede tener un alto contenido en histamina.
- La reacción: Las personas con deficiencia de la enzima DAO (que descompone la histamina) pueden experimentar inflamación y edema (hinchazón) después de tomar colágeno.
- Síntomas: Hinchazón facial, dolores de cabeza o sensación general de “hinchazón”. Se trata de una respuesta inflamatoria, no de un aumento de grasa.
C. Fermentación intestinal y aditivos (hinchazón)
El colágeno puro suele digerirse bien, pero muchas “mezclas de belleza” comerciales contienen aditivos que provocan hinchazón:
- Alcoholes de azúcar (eritritol, xilitol): Comunes en los polvos aromatizados, son los principales desencadenantes de molestias gastrointestinales e hinchazón.
- Maltodextrina/Rellenos: Espesantes baratos que pueden elevar el azúcar en sangre y provocar retención de líquidos.
- Dosis alta: Tomar una cantidad excesiva demasiado pronto (por ejemplo, más de 20 g) puede sobrecargar la capacidad del intestino para absorber los péptidos, lo que provoca fermentación y gases.
4. Desmontando el mito de la “rata gorda”
Es posible que hayas leído en Internet que “los estudios demuestran que el colágeno causa obesidad”. Se trata de una interpretación errónea de un estudio específico realizado con animales.
- El estudio: Un estudio realizado con ratas Sprague Dawley mostró aumento de peso y disfunción hepática.
- El contexto: Las ratas fueron alimentadas con una dosis de 2 g por kg del peso corporal.
- El equivalente humano: Para una persona de 68 kg (150 lb), esto equivale a comer 136 gramos de colágeno al día. La dosis recomendada es de 10 a 15 g. Este estudio demuestra que extremo La sobredosis es tóxica, no es que los suplementos normales engorden.
5. Colágeno frente a suero: ¿cuál es mejor para perder peso?
Aunque el colágeno no provoca aumento de peso, ¿es el mejor ¿Proteína para perder peso? No necesariamente. La proteína de suero tiene una ventaja biológica en lo que respecta a saciedad (sensación de saciedad).
Estrategia: Si tu objetivo principal es simplemente suprimir el apetito para perder peso, la proteína de suero o la caseína pueden ser mejores opciones. Si tu objetivo es mejorar la salud metabólica, la elasticidad de la piel y el soporte articular durante el ejercicio, el colágeno es la elección correcta.
6. Plan de acción: cómo tomar colágeno sin “hinchazón”
Si experimenta los efectos secundarios de “hinchazón”, no se rinda inmediatamente. Ajuste su protocolo siguiendo estos pasos:
- Comprueba los ingredientes: Cambiar a un péptido hidrolizado puro, sin sabor polvo. Evite las versiones con sabor “sin azúcar” que contengan alcoholes de azúcar o maltodextrina.
- Ajustar la dosis: Empieza con De 2,5 g a 5 g al día. Durante la primera semana, deja que tu microbioma intestinal se adapte y, a continuación, aumenta gradualmente hasta alcanzar la dosis clínica de 10-15 g.11
- Cambiar fuentes (bovinas frente a marinas):
- Colágeno marino: A menudo tiene un peso molecular menor (mejor absorción) y puede causar menos hinchazón en algunas personas, pero hay que tener cuidado si se tiene alergia al pescado.
- Colágeno bovino: Más rico en tipo I y III, pero puede tener un mayor contenido de histamina dependiendo del procesamiento.
- Hidratar: Dado que el colágeno atrae el agua, aumenta tu ingesta de líquidos en al menos un vaso por cada cucharada de colágeno para prevenir la retención de líquidos relacionada con la deshidratación.
Lo esencial
Los péptidos de colágeno no provocan aumento de peso.. Las calorías son insignificantes y los datos clínicos respaldan la pérdida de grasa con el tiempo. Si te sientes más pesado, es probable que se trate de retención de líquidos o una reacción a los aditivos. Al elegir un suplemento puro y de alta calidad y mantenerte hidratado, podrás disfrutar de los beneficios para tu piel y articulaciones sin la indeseada hinchazón.
Descargo de responsabilidad: Este artículo proporciona información basada en investigaciones actuales y no constituye un consejo médico. Consulte a un profesional sanitario antes de empezar a tomar nuevos suplementos, especialmente si tiene antecedentes de intolerancia a la histamina o problemas renales.
