Se começou a tomar peptídeos de colagénio para ter uma pele brilhante ou para a saúde das articulações, mas uma semana depois sente que as suas calças estão mais apertadas, não está sozinho. Uma pesquisa comum — e uma reclamação frequente em fóruns como o Reddit — é: “O colagénio faz engordar?”
A resposta curta é Não, o colagénio não causa aumento de gordura. De facto, pesquisas clínicas sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura corporal em idosos.
No entanto, a “pesadez” ou “inchaço” que sente é provavelmente real. Normalmente não se trata de gordura, mas sim de uma resposta fisiológica temporária que envolve retenção de líquidos ou inchaço digestivo.
Este artigo analisa a ciência por trás do metabolismo do colagénio, desmascara os mitos e explica por que razão a balança pode estar a oscilar.
1. A matemática das calorias versus gordura: por que o colagénio não engorda“
De uma perspectiva termodinâmica estrita, é quase impossível que doses padrão de colagénio causem gordura ganho.
- Baixa densidade calórica: Uma porção padrão de peptídeos de colagénio hidrolisado (10 g) contém aproximadamente 35–40 calorias.2
- A matemática: Para ganhar 0,45 kg de gordura corporal real, geralmente é necessário um excedente de ~3.500 calorias. Seria necessário consumir aproximadamente 85 a 100 porções de colagénio em cima da sua dieta de manutenção para ganhar um único quilo de gordura.
- Sem açúcar/gordura: Os peptídeos hidrolisados puros não contêm açúcar nem gordura.3
O veredito: Se o número na balança aumentar durante a noite, é fisiologicamente impossível que seja novo tecido adiposo derivado do suplemento de colagénio.
2. Evidência clínica: o que os estudos em humanos realmente dizem
Ao contrário do receio de aumento de peso, ensaios clínicos randomizados (RCTs) de alta qualidade sugerem que o colagénio pode ajudar a melhorar a composição corporal.
O efeito da perda de gordura sem exercício físico
Um estudo marcante de 2024, realizado por Tak et al., investigou os efeitos do colágeno em adultos com excesso de peso.
- A configuração: Os participantes tomaram peptídeos de colagénio durante 12 semanas.
- O resultado: O grupo do colagénio observou um redução significativa na percentagem de gordura corporal e gordura visceral em comparação com o grupo placebo.
- Detalhe importante: Essa perda de gordura ocorreu sem adicionando treino de resistência ou mudando a sua dieta.1 Isso sugere que o colagénio pode ter um impacto positivo sutil no metabolismo lipídico.
Proteger a massa muscular (o motor do metabolismo)
O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Pesquisas indicam que a suplementação de colagénio, especialmente quando combinada com treino de resistência, ajuda a aumentar Massa magra (FFM).4 Ao preservar os músculos — especialmente à medida que envelhecemos —, o colagénio ajuda a manter uma taxa metabólica saudável.
3. “Por que me sinto inchado?” As três causas ocultas do falso aumento de peso
Se a ciência diz “perda de peso”, por que os utilizadores relatam sentir-se inchados? É aqui que reside a discrepância entre os dados clínicos e a experiência do utilizador. O “peso” é provavelmente água ou gás, impulsionado por três mecanismos.
A. O “efeito esponja” (retenção de água)
O colagénio é uma proteína e, quimicamente, é hidrofílico (que gosta de água).
- Como funciona: Quando ingere peptídeos de colagénio, eles atraem moléculas de água. Se não beber água suficiente para compensar, o seu corpo pode reter líquidos para manter o equilíbrio, ou o colagénio pode atrair líquidos para o intestino.
- A sensação: Isso pode resultar numa sensação de “peso” no estômago ou numa ligeira retenção de líquidos em todo o corpo, o que se reflete no peso na balança, mas é transitório.
B. Intolerância à histamina (a “cara de lua cheia”)
Este é um efeito secundário frequentemente ignorado. O colagénio — especialmente proveniente de fontes fermentadas ou caldo de ossos envelhecido — pode ser rico em histamina.
- A reação: Pessoas com deficiência da enzima DAO (que decompõe a histamina) podem apresentar inflamação e edema (inchaço) após tomar colagénio.
- Sintomas: Inchaço facial, dores de cabeça ou sensação geral de “inchaço”. Trata-se de uma resposta inflamatória, não de ganho de gordura.
C. Fermentação intestinal e aditivos (inchaço)
O colagénio puro é geralmente bem digerido, mas muitas “misturas de beleza” comerciais contêm aditivos que causam inchaço:
- Álcoois de açúcar (eritritol, xilitol): Comuns em pós aromatizados, são os principais fatores desencadeantes de desconforto gastrointestinal e inchaço.
- Maltodextrina/Enchimentos: Espessantes baratos que podem aumentar o açúcar no sangue e causar retenção de líquidos.
- Dosagem elevada: Tomar uma quantidade excessiva muito rapidamente (por exemplo, 20 g+) pode sobrecarregar a capacidade do intestino de absorver os peptídeos, levando à fermentação e à formação de gases.
4. Desmistificando o mito do “rato gordo”
Talvez tenha lido online que “estudos mostram que o colagénio causa obesidade”. Trata-se de uma interpretação errada de um estudo específico realizado em animais.
- O estudo: Um estudo realizado com ratos Sprague Dawley mostrou aumento de peso e disfunção hepática.
- O contexto: Os ratos foram alimentados com uma dose de 2 g por kg do peso corporal.
- O equivalente humano: Para um ser humano de 68 kg, isso equivale a comer 136 gramas de colagénio por dia. A dose recomendada é de 10 a 15 g. Este estudo comprova que extremo A overdose é tóxica, não que a suplementação normal engorde.
5. Colagénio vs. soro de leite: qual é melhor para perder peso?
Embora o colagénio não cause aumento de peso, será que é o melhor Proteína para perda de peso? Não necessariamente. A proteína de soro de leite tem uma vantagem biológica em relação à saciedade (sensação de saciedade).
Estratégia: Se o seu objetivo principal é apenas suprimir o apetite para perder peso, Whey ou Caseína podem ser melhores. Se o seu objetivo é saúde metabólica, elasticidade da pele e apoio às articulações durante o exercício, Colagénio é a escolha certa.
6. Plano de ação: como tomar colagénio sem ficar com o estômago inchado“
Se estiver a sentir os efeitos secundários de “inchaço”, não desista imediatamente. Ajuste o seu protocolo seguindo estes passos:
- Verifique os ingredientes: Mudar para um peptídeo hidrolisado puro, sem sabor pó. Evite versões com sabor “sem açúcar” que contenham álcoois de açúcar ou maltodextrina.
- Ajuste a dosagem: Comece com 2,5 g a 5 g por dia Durante a primeira semana, deixe a sua microbiota intestinal adaptar-se e, em seguida, aumente gradualmente até atingir a dose clínica de 10 a 15 g.11
- Mudar fontes (bovinas vs. marinhas):
- Colagénio marinho: Frequentemente tem um peso molecular menor (melhor absorção) e pode causar menos inchaço para algumas pessoas, mas tenha cuidado se tiver alergia a peixe.
- Colagénio bovino: Mais rico em Tipo I e III, mas pode ter um teor mais elevado de histamina, dependendo do processamento.
- Hidratar: Como o colagénio atrai água, aumente a ingestão de líquidos em pelo menos um copo por cada colher de colagénio para evitar a retenção de líquidos relacionada com a desidratação.
A linha de fundo
Os peptídeos de colagénio não causam aumento de peso.. As calorias são insignificantes e os dados clínicos comprovam a perda de gordura ao longo do tempo. Se sentir-se mais pesado, é provável que seja retenção de líquidos ou uma reação aos aditivos. Ao escolher um suplemento puro e de alta qualidade e manter-se hidratado, pode desfrutar dos benefícios para a pele e as articulações sem o inchaço indesejado.
Aviso: Este artigo fornece informações baseadas em pesquisas atuais e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar novos suplementos, especialmente se tiver histórico de intolerância à histamina ou problemas renais.
