Já todos vimos a mudança. O movimento da “alimentação limpa” passou dos nossos pratos para as nossas despensas e, agora, tomou conta dos nossos shakers de suplementos. Estamos todos a ler os rótulos, a exigir transparência e a procurar produtos que estejam o mais próximo possível do seu estado natural. suplemento de proteína bruta.
Mas o que é, de facto? É apenas um marketing inteligente ou o “cru” é realmente uma forma melhor e mais eficaz de alimentar o seu corpo? Como especialista em bem-estar e nutrição, tenho assistido à explosão desta categoria. As alegações são grandes: melhor digestão, mais nutrientes e ingredientes mais limpos.
O que é um suplemento de proteína bruta?
Em suma, um suplemento de proteína bruta é uma proteína em pó que é processada a frio para evitar a utilização de calor elevado. Toda a filosofia “bruta” deste tipo de suplemento de proteína assenta numa ideia principal: preservar a proteína no seu estado mais natural, “não desnaturado”.
Para compreender isto, pense em cozinhar um ovo. Quando se aplica calor, a clara do ovo (albumina) torna-se sólida e branca. A sua estrutura química muda para sempre. A isto chama-se desnaturação.
As proteínas em pó tradicionais (especialmente o soro de leite) são frequentemente pasteurizadas com calor elevado para garantir a segurança. O argumento “cru” é que este calor, ao mesmo tempo que mata os germes, também danifica nutrientes valiosos e enzimas benéficas, “cozinhando” a proteína antes mesmo de ela chegar até si. Utilizam tecnologias como a filtração a frio e a secagem a baixa temperatura para criar um produto “vivo” que os proponentes afirmam ser nutricionalmente superior.
Tipos comuns de proteína crua:
- À base de plantas: Esta é a categoria mais comum. Verá “ervilha orgânica crua”, “cânhamo cru”, “arroz integral cru” e “proteína Sacha Inchi crua”.
- À base de produtos lácteos: Menos comum, mas pode encontrar “soro de leite cru alimentado com erva” ou “soro de leite não desnaturado”. Trata-se de proteína de soro de leite que não foi pasteurizada com calor elevado, utilizando em vez disso métodos específicos de filtração a frio.
- Outros: Algumas marcas oferecem também “proteína de clara de ovo crua”.
Os potenciais benefícios dos suplementos de proteína bruta
Os defensores das proteínas cruas têm alguns argumentos convincentes. Eis o que eles afirmam que tem a ganhar.
1. Perfil de nutrientes potencialmente mais elevado
O calor é o inimigo de muitos nutrientes delicados. Tal como a fervura dos legumes pode lixiviar as vitaminas, o processamento a quente pode degradar os antioxidantes e as vitaminas B naturalmente presentes numa fonte de proteínas. Ao manter o produto cru, a teoria é que está a obter um produto mais completo, à base de alimentos integrais, com os seus co-factores nutricionais intactos.
2. O argumento da “enzima” (melhoria da digestão)
Este é o maior ponto de venda. Diz-se que as proteínas cruas à base de plantas contêm enzimas vivas que ocorrem naturalmente na planta. Diz-se que estas enzimas ajudam na digestão e absorção da própria proteína, levando a menos inchaço e melhor absorção de nutrientes em comparação com um pó “morto” ou tratado termicamente.
3. Ingredientes mais “limpos” e menos aditivos
Isto é menos um benefício do “raw” em si e mais um benefício do ethos da marca que tipicamente o rodeia. As empresas que vendem proteína crua estão normalmente focadas no consumidor de rótulo limpo. Isto significa que é muito mais provável que os seus produtos sejam:
- Certificado USDA Orgânico
- Verificado pelo Projeto Não-GMO
- Sem edulcorantes artificiais (como a sucralose ou o aspartame)
- Sem enchimentos e gomas (como a goma xantana) que podem causar problemas gastrointestinais.
4. Melhor saúde intestinal (germinados e fermentados)
Para melhorar a digestibilidade, muitas proteínas vegetais cruas são também germinadas ou fermentadas. Estes processos mudam o jogo. Eles “pré-digerem” a proteína, quebrando as fibras vegetais resistentes e os anti-nutrientes (que abordaremos a seguir), tornando-os muito mais fáceis para o seu intestino.
Os potenciais riscos e considerações
Agora, o outro lado da moeda. Esta é a parte “Riscos” do nosso guia, e é essencial para fazer uma escolha informada.
1. Contaminação bacteriana e segurança
Vamos ser diretos: a pasteurização existe por uma razão. É um método altamente eficaz para matar bactérias nocivas como a Salmonella, a Listeria e a E. coli. Um produto “cru” que intencionalmente salta esta etapa de eliminação baseada no calor acarreta um maior risco inerente de contaminação.
As empresas de renome devem efetuar testes rigorosos a terceiros aos seus lotes para garantir a segurança. No entanto, o potencial de um lote defeituoso é estatisticamente mais elevado do que com um produto tratado termicamente.
2. Questões de Digestibilidade (O Outro Lado)
Para algumas pessoas, as proteínas cruas podem causar mais inchaço, e não menos. Isto é especialmente verdade para as proteínas vegetais. As plantas contêm “anti-nutrientes” (como lectinas e fitatos) que são os mecanismos de defesa da natureza. Podem ligar-se aos minerais e tornar a proteína difícil de digerir.
A cozedura (ou seja, o calor) é a melhor forma de neutralizar estes anti-nutrientes. Ao mantê-lo cru, pode estar a receber uma dose completa destes compostos irritantes para os intestinos. É por isso que procurar por “germinado” ou “fermentado” é tão importante - é o equivalente cru de cozinhar.
3. O debate sobre as “enzimas
O principal argumento de venda das enzimas vivas? É altamente discutível. O seu estômago é uma cuba de ácido clorídrico com um pH entre 1,5 e 3,5. Este ambiente foi concebido para destruir as proteínas e neutralizar quase todas as enzimas que entram nele.
A ideia de que as delicadas enzimas vegetais sobrevivem a este banho ácido para “ajudar” a sua digestão é questionável. As enzimas poderosas do seu corpo, como a pepsina, são as que fazem o trabalho pesado.
4. O custo mais elevado
A proteína crua é um produto de qualidade superior. A tecnologia especializada de processamento a frio, o fornecimento de produtos orgânicos e não OGM e os testes obrigatórios efectuados por terceiros são factores que contribuem para isso. Irá quase sempre pagar mais por grama de proteína do que por um isolado de soro de leite ou proteína vegetal de alta qualidade.
Para quem é que a proteína crua é boa?
Então, quem deve (e quem não deve) experimentar?
Um suplemento de proteína crua é uma óptima escolha para:
- O purista da “alimentação limpa”: Se a sua principal prioridade é comer alimentos o menos processados possível, a proteína crua alinha-se perfeitamente com os seus valores.
- Pessoas com sensibilidades: Se for sensível a adoçantes artificiais, soja, glúten ou gomas, as marcas de proteínas cruas “clean label” são uma opção fantástica.
- Vegans à procura do melhor: Se já está no mercado das proteínas vegetais, uma proteína crua germinada e fermentada é, sem dúvida, a opção de maior qualidade e mais digerível que pode comprar.
Quem deve ser cauteloso:
- Qualquer pessoa imunocomprometida: Se estiver grávida ou tiver um sistema imunitário comprometido, o risco, pequeno mas real, de contaminação bacteriana não vale a pena. Opte por produtos pasteurizados.
- Pessoas com estômagos sensíveis (IBS/IBD): Pode ser uma das pessoas que acha que as proteínas vegetais cruas mais difícil para digerir. Pode ser melhor optar por um isolado de soro de leite tradicional ou por um isolado de proteína vegetal (que tem a maior parte da fibra e dos anti-nutrientes removidos).
- O consumidor preocupado com o orçamento: Se o seu principal objetivo é construir músculo com um orçamento limitado, um isolado de soro de leite normal continua a ser o padrão de ouro comprovado, biodisponível e rentável.
Como escolher um bom suplemento de proteína bruta
Se pesou os prós e os contras e está pronto para comprar, não se limite a pegar na primeira banheira que vir. Eis a sua lista de controlo não negociável.
1. Procure testes efectuados por terceiros (a regra #1)
Isto não é negociável. Uma pessoa de boa reputação fabricante de suplementos proteicos investirá sempre neste aspeto para garantir que o produto é seguro contra bactérias, metais pesados e contaminantes. Procure logótipos como “NSF Certified for Sport” ou “Informed-Sport”. Se uma marca não puder provar que foi testada, não a compre.
2. Verificar a fonte
É “Certificado como Orgânico pelo USDA” (para evitar pesticidas) e “Verificado pelo Projeto Não-GMO”? Se estiver a comprar soro de leite, certifique-se de que é “Grass-Fed”? Isto diz respeito à qualidade dos ingredientes em bruto antes mesmo de chegarem à fábrica.
3. Ler o rótulo dos ingredientes
A simplicidade é fundamental. Deve ser capaz de pronunciar tudo. Evite as “misturas patenteadas” que ocultam as quantidades de cada proteína e as longas listas de produtos de enchimento artificiais.
4. Verificar se há “germinado” ou “fermentado”.”
Se estiver a comprar um produto em bruto à base de plantas proteína, estas palavras são o seu sinal verde. Isto indica que a empresa deu um passo extra para resolver o risco de digestibilidade e anti-nutrientes.
5. Investigue a transparência da marca (uma dica avançada)
Esta é uma dica avançada para consumidores experientes. Veja o que está por detrás do rótulo. A marca é transparente quanto à origem e ao processo? Muitas marcas (mesmo as excelentes) utilizam um fabricante de suplementos proteicos de terceiros para produzir o seu pó. Mas tenha cuidado com as marcas “fantasma” que são apenas um rótulo vistoso de um fabricante genérico Serviço de fabrico OEM sem uma história clara, sem um fundador e sem um compromisso público com o controlo de qualidade. Uma marca que se orgulha do seu produto falar-lhe-á sobre ele.
conclusão: Vale a pena tomar um suplemento de proteína Rconclusionaw?
Então, será que o “cru” é realmente melhor?
A resposta é: é melhor para uma pessoa específica.
A principal vantagem de um suplemento de proteína bruta não é o facto de construir mais músculo do que um pó tradicional. O seu valor está naquilo que não tem: sem processamento térmico, sem aditivos artificiais e sem cargas químicas. Está a aceitar um custo mais elevado e um risco ligeiro e teórico (segurança e digestão) em troca de um produto mais “limpo” e mais “completo”.
| Caraterística | Suplemento de proteína bruta | Suplemento proteico tradicional |
|---|---|---|
| Método de processamento | Secagem a frio, a baixa temperatura ou sem calor para preservar os nutrientes. | Utiliza frequentemente calor mais elevado (por exemplo, pasteurização) para segurança e eficiência. |
| Perfil de nutrientes | Potencialmente maior retenção de vitaminas, minerais e enzimas sensíveis ao calor. | O teor de nutrientes é estável, mas alguns compostos sensíveis ao calor podem ser reduzidos. |
| Digestibilidade | Afirma ter enzimas activas para uma melhor digestão; frequentemente germinados/fermentados para tipos de plantas. Pode ser difícil para algumas pessoas. | Digestibilidade comprovada; o calor pode neutralizar os anti-nutrientes. Pode conter enzimas adicionadas. |
| Pureza dos ingredientes | Normalmente associado a produtos biológicos, sem OGM e com um mínimo de aditivos artificiais. | Varia muito; pode ser muito limpo ou conter edulcorantes/enchimentos artificiais. |
| Custo | Geralmente mais elevado devido ao processamento especializado e ao abastecimento de primeira qualidade. | Normalmente, são mais económicos e estão amplamente disponíveis. |
| Preocupações com a segurança | Risco teórico ligeiramente superior de contaminação bacteriana se não for rigorosamente testado por terceiros. | Menor risco de contaminação bacteriana devido ao processamento térmico. |
- Se a sua prioridade #1 é um suplemento “limpo”, orgânico e minimamente processado e tiver o orçamento, uma proteína crua de alta qualidade e testada por terceiros é uma excelente escolha.
- Se a sua prioridade #1 é a musculação comprovada e rentável, Se o seu organismo não for capaz de se adaptar a esta situação, um isolado de soro de leite tradicional ou uma proteína vegetal normal continua a ser uma ferramenta fiável e poderosa.
Em última análise, a melhor proteína em pó é aquela que o seu corpo tolera bem, que o ajuda a atingir os seus objectivos e que se sente bem a usar todos os dias.
referências
- Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA): “Perguntas e respostas sobre suplementos alimentares”https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/questions-and-answers-dietary-supplements
- Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan: “Proteína” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
