As gomas de creatina são a nova forma cómoda e saborosa de tomar o suplemento mais comprovado do mundo, mas serão tão boas como o pó da velha guarda? Este artigo vai ao encontro do debate “gomas de creatina vs pó”. Vamos dar-lhe uma análise completa comparando-as nos únicos factores que importam: eficácia, precisão da dosagem, custo, conveniência e os resultados chocantes de testes laboratoriais recentes. No final, saberá exatamente qual é a melhor em 2025 e qual é a mais adequada para a sua carteira e para os seus objectivos de fitness.
1. Eficácia e biodisponibilidade
Esta é a questão mais importante: funcionam?
- A teoria (o que as marcas afirmam)Num mundo perfeito, sim. A creatina é creatina. Se uma goma contém 5 gramas de creatina monohidratada estável, o seu corpo deve absorvê-la com a mesma eficácia que 5 gramas de creatina em pó. O ingrediente ativo é o mesmo.
- A realidade (O problema da produção)A ：creatina é notoriamente instável em certos ambientes. O fabrico de suplementos de gomas O processo de criação de uma goma envolve três coisas que a creatina detesta: ácido, líquido e calor.
Quando a creatina é exposta a estas condições durante demasiado tempo, começa a decompor-se e a degradar-se em creatinina, um produto residual inerte (inútil) que o seu corpo se limita a excretar.
Exames laboratoriais recentes
Isto não é apenas uma teoria; é agora um “escândalo” documentado. Em 2024 e 2025, vários testes laboratoriais independentes a gomas de creatina populares e prontas a consumir provocaram ondas de choque na indústria dos suplementos.
- Uma análise efectuada em 2024 pela SuppCo, uma aplicação de rastreio de suplementos, concluiu que muitos produtos de gomas apresentavam “grandes inconsistências” na sua dosagem.
- Mais chocante ainda, os testes independentes efectuados pela NOW Foods revelaram que mais de 40% das gomas de creatina que testaram continham menos de 80% da creatina indicada no rótulo. Algumas não continham quase nenhuma.
Isto significa que pode estar a comprar um produto que é fundamentalmente ineficaz, logo a partir da fábrica.
A lacuna da investigação Quer encontrar investigação sobre os benefícios da creatina? Encontrará milhares de estudos. Mas aqui está o senão: todos esses dados - todas essas décadas de provas - foram estabelecidos usando creatina em pó.
Atualmente, não existe praticamente nenhuma investigação científica revista por pares que valide a eficácia, a estabilidade ou a biodisponibilidade da creatina em forma de goma.
2. Gomas de creatina vs pó: comparação de custos
A diferença de preço entre a creatina em pó crua e um produto acabado em goma, especialmente de uma empresa de renome, é muito grande. fabricante de suplementos de gomas é gritante. Se obtivesse uma citação de Gensei para ambos, veria rapidamente a disparidade.
- Creatina em pó: É conhecido como um dos suplementos mais económicos e rentáveis que se pode comprar. Uma dose normal de 5 gramas custa muitas vezes apenas alguns cêntimos. O fornecimento para um ano inteiro pode custar-lhe $70-$80.
- Creatine Gummies: Está a pagar um prémio enorme pela conveniência. As gomas podem ser 2 a 8 vezes mais caras por dose do que o pó.
Pior ainda, normalmente é necessário comer 3-5 gomas para obter uma única porção de 5 gramas, o que agrava o custo. A fatura anual de $600+ que um relatório citou não soa muito bem, especialmente quando se considera que se está potencialmente a pagar por algo que nem sequer contém o ingrediente ativo.
3. Conveniência e sabor
- Gomas: São a definição de conveniência. Não há mistura, não há confusão, não há garrafa de shaker para limpar. Pode colocá-los no saco do ginásio, levá-los no avião ou guardá-los na gaveta da secretária. Além disso, têm um sabor ótimo.
- Pó: Este é o “incómodo”. Tem de o colher, misturar e lidar com a textura por vezes arenosa ou calcária. Não é tão portátil e pode ser confuso.
Existe um argumento válido para a “adesão”. O melhor suplemento é aquele que realmente se lembra de tomar. Se detesta verdadeiramente o pó e não o toma sempre, a simplicidade de uma goma pode levar a uma utilização mais consistente.
4. Dosagem e ingredientes
Para além das grandes questões da eficácia e do custo, é crucial olhar para o que está realmente no painel do suplemento. É aqui que as diferenças entre o pó e as gomas se tornam ainda mais acentuadas, afectando tanto os seus resultados como a sua dieta.
Flexibilidade e exatidão da dosagem
- Pó: O pó é o claro vencedor em termos de controlo. Proporciona-lhe uma dosagem precisa e flexível. Pode medir facilmente uma colher padrão de 5 gramas para a sua fase de manutenção diária ou ajustá-la para 10-20 gramas se estiver a fazer uma fase de carga. O que colher é o que obtém.
- Gomas: As gomas oferecem o oposto. São fornecidas numa dose fixa e baixa - normalmente apenas 1 a 1,5 gramas de creatina por goma. Para obter a dose diária de 5 gramas cientificamente comprovada, teria de comer uma mão-cheia de 3 a 5 gomas. Isto não só é ineficaz e dispendioso, como também torna impraticável uma fase de carga, uma vez que exigiria a ingestão de 15-20 gomas por dia.
Ingredientes adicionados (o “golpe” oculto das gomas)
Esta é a parte que a maioria das pessoas esquece. Para que um suplemento tenha o sabor de um rebuçado, é preciso adicionar rebuçados. Uma goma não é apenas creatina; é um sistema de entrega repleto de outros ingredientes.
Uma dose típica equivalente a 5 gramas de gomas de creatina (3-5 gomas) pode adicionar:
- Açúcar (por vezes 5-7+ gramas)
- Adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar
- Gelatina (o que significa que a maioria não é vegan)
- Enchimentos e aglutinantes
Uma única dose equivalente a 5 gramas de gomas pode acrescentar mais de 30 calorias e uma quantidade significativa de açúcar à sua ingestão diária, o que pode ser contraproducente para os seus objectivos de saúde e boa forma.
Pureza
- Pó: Uma boa creatina mono-hidratada em pó é um dos suplementos mais puros que se pode comprar. A lista de ingredientes é simples: 100% de creatina monohidratada. Não tem açúcar, não tem enchimentos, não tem calorias e é vegan.
- Gomas: São, por natureza, uma mistura de muitos ingredientes.
Esta tabela resume visualmente as diferenças reais entre as dosagens de pó e goma de mascar：
| Caraterística | Creatina em pó | Gomas de Creatina |
|---|---|---|
| Tamanho típico da dose | 1 colher | 3-5 gomas |
| Creatina por dose | ~5 gramas | ~3-5 gramas (total) |
| Flexibilidade da dose | Alta (fácil de ajustar) | Baixo (Fixo por goma) |
| Açúcar adicionado por dose | 0 gramas | 5 - 7+ gramas |
| Prático para o carregamento? | Sim (por exemplo, 4 colheres/dia) | Não (seriam necessárias 15-20 gomas/dia) |
Prós e contras: Gomas de creatina vs pó
Gomas de Creatina
- Prós:
- ✔️Conveniência imbatível: São portáteis, não necessitam de ser misturados e não fazem sujidade.
- ✔️Bom gosto: Têm um sabor a rebuçado, o que os torna agradáveis de tomar.
- ✔️Pode melhorar a consistência: Como são muito fáceis de tomar, é menos provável que se esqueça da sua dose diária.
- Contras:
- ❌Principais problemas de eficácia e fiabilidade: Este é o maior inconveniente. O artigo destaca os testes laboratoriais que demonstram que mais de 40% das marcas de gomas estão gravemente subdosadas (contendo menos de 80% da creatina alegada) ou não têm nenhuma.
- ❌Instabilidade na produção: O fabrico de suplementos de gomas (utilizando calor, ácido e líquido) pode destruir a creatina e degradá-la em creatinina, um resíduo inútil.
- Extremamente caro: Podem ser 2 a 8 vezes mais caros por dose do que o pó.
- ❌Dosagem incorrecta: É necessário comer uma mão cheia (3-5 gomas) para obter uma dose de 5 gramas, o que torna impraticável uma “fase de carga”.
- ❌Ingredientes adicionados: Uma única porção pode conter mais de 5-7 gramas de açúcar, calorias extra, enchimentos e gelatina (que não é vegan).
Creatina em pó
- Prós:
- ✔️Eficácia comprovada: Os seus benefícios são apoiados por décadas de investigação científica.
- ✔️Fiável e estável: O que está no rótulo é o que está na embalagem. O pó é estável e não se degrada como nas gomas.
- ✔️Extremamente rentável: É um dos suplementos mais baratos, custando apenas cêntimos por dose.
- ✔️Puro: Tipicamente 100% creatina mono-hidratada sem adição de açúcar, calorias ou enchimentos.
- ✔️Dosagem flexível: Uma colher permite obter porções exactas de 5 gramas e torna a “fase de carga” fácil e prática.
- Contras:
- ❌Inconveniente: É um “incómodo”. É preciso colher o produto e misturá-lo com o líquido, o que pode ser complicado.
- Sabor/Textura: Pode ser arenoso ou calcário, o que desagrada a algumas pessoas.
- ❌Menos portátil: Transportar um tubo de pó não é tão fácil como um pequeno frasco de gomas.
O veredito final
| Caraterística | Creatina em pó | Gomas de Creatina |
|---|---|---|
| Eficácia e biodisponibilidade | VENCEDOR | PERDEDOR |
| Custo | VENCEDOR | PERDEDOR |
| Pureza e precisão de dosagem | VENCEDOR | PERDEDOR |
| Conveniência e sabor | PERDEDOR | VENCEDOR |
Deve comprar creatina em pó se: Você é... bem, quase toda a gente. Se é um atleta, culturista ou frequentador ocasional do ginásio que pretende um suplemento com eficácia comprovada, rentável e fiável, o pó é a sua única escolha séria.
Pode considerar as gomas de creatina se:
- É uma pessoa que valoriza a comodidade acima de todos os outros factores, incluindo o custo e a eficácia comprovada.
- Está disposto a pagar um prémio de 8x por um produto que tem uma elevada probabilidade de ser subdosado.
- Viaja constantemente e acha absolutamente impossível transportar um pequeno tubo de pó.
Perguntas frequentes (FAQ)
recurso
- Um artigo de 29 de fevereiro de 2024 intitulado “NOW Reports Widespread Failings in Creatine Gummy Tests” detalha as descobertas. Ele afirma que a NOW testou 12 marcas de gomas de creatina e encontrou uma taxa de falha de 46% (6 de 12 marcas não cumpriram a reivindicação do rótulo): https://www.nutraceuticalsworld.com/breaking-news/now-reports-widespread-failings-in-creatine-gummy-tests/）
- Gomas de creatina ou creatina em pó, o que pode funcionar melhor para você? (link da fonte): https://www.healthline.com/health/creatine-gummies-vs-powder)
