Proteína de arroz vs Proteína de ervilha: Qual é a proteína vegetal mais adequada para si?

Imagine isto: está a olhar para uma parede de proteínas em pó na loja, cada tubo a prometer transformar os seus batidos, os seus treinos e talvez até a sua vida. É avassalador, certo? Já passei por isso, a fazer malabarismos com frascos e a pesquisar no Google no meu telemóvel, a tentar descobrir qual deles não me vai perturbar o estômago ou saber a cartão. Hoje, estamos a cortar o ruído para enfrentar dois campeões à base de plantas: proteína de arroz vs proteína de ervilha. Estes rapazes têm estado a roubar as atenções em nutrição desportivaE por uma boa razão - são veganos, não contêm alergénios e estão cheios de coisas boas. Por isso, pegue numa chávena de café (ou num batido de proteínas!), e vamos ver o que faz com que estes dois funcionem, como se comparam e qual deles pode vir a ser o seu novo favorito.

O que é a proteína de arroz?

Proteína de arroz é como aquele amigo discreto que nos surpreende com talentos escondidos. É obtido a partir do arroz - normalmente arroz integral, o tipo de arroz saudável e com nozes que todos conhecemos. O processo é muito fixe: utilizam enzimas para separar as proteínas dos hidratos de carbono, deixando para trás um pó que se tornou um elemento básico em fabrico de pós. Não é vistoso, mas cumpre a sua função.

O que é que isso tem de especial? Para começar, é hipoalergénica, sem lacticínios, soja e glúten - o que a torna um salva-vidas se o seu corpo se passar com outras proteínas. Nutricionalmente, é sólido, oferecendo um soco de proteína decente, embora não seja uma proteína completa por si só. É um pouco pobre em lisina, um aminoácido essencial, mas se a combinarmos com outra coisa (como, por exemplo, proteína de ervilha), temos uma fonte de energia. Adoro a sua suavidade - perfeita para aqueles dias em que o meu estômago está a ser exigente.

Que arroz tem mais proteínas?

Muito bem, vamos tornar-nos nerds por um segundo. Nem todo o arroz é uma estrela das proteínas - a maioria é um rei dos hidratos de carbono - mas algumas variedades trazem mais para a mesa. Analisei os números e eis o que descobri:

Fonte: Base de dados nacional de nutrientes do USDA (https://fdc.nal.usda.gov/)

O arroz selvagem é o vencedor, com 4,0 gramas por 100 gramas - bastante impressionante para um grão! O arroz preto não fica muito atrás, com 3,5 gramas, enquanto o arroz integral, o preferido dos pós proteicos, fica com 2,6 gramas. O arroz branco? Eh, 2,0 gramas - é mais um coadjuvante. Mas aqui está o senão: a maior parte da proteína do arroz vem do arroz integral porque é acessível e versátil, mesmo que o arroz selvagem tecnicamente governe o poleiro das proteínas.

Benefícios da proteína de arroz

Então, porque é que a proteína de arroz deve estar no seu radar? É como a camisola aconchegante das proteínas - simples, fiável e tão reconfortante. Em primeiro lugar, é hipoalergénica, o que é uma dádiva de Deus se estiver a evitar os lacticínios ou o glúten. É também super fácil de digerir - o meu intestino dá praticamente uma festa sempre que a utilizo. Estudos, como um do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (Joy et al., 2013), mostram que pode ajudar na recuperação muscular quando associado a outras proteínas, tornando-o uma estrela sorrateira em fabrico de nutrição desportiva.

Comecei a usá-lo depois que o whey me deixou inchada e, honestamente, tem sido um divisor de águas. É vegan, sem glúten e entra nas receitas como um sonho - pense em batidos, panquecas e até sopa! Além disso, o arroz é uma cultura sustentável, por isso está a dar à Mãe Terra um pequeno "high-five" em cada colherada.

O que é a proteína de ervilha?

Agora, vamos falar proteína de ervilha-o concorrente corajoso e desastrado que está a agitar a cena das proteínas. É feito a partir de ervilhas amarelas, aquelas pequenas leguminosas humildes que pode ter ignorado na sua despensa. Trituram-nas até se transformarem em farinha, enxaguam o amido e a fibra com água e, pimba, têm um pó repleto de proteínas que é um sucesso na Soluções OEM para produtos veganos.

Porque é que as pessoas adoram esta proteína? É uma proteína completa, o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo deseja. Está repleta de lisina e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que são fundamentais para a reparação muscular. Tal como a proteína de arroz, é isenta de lacticínios, soja e glúten, mas tem um sabor a terra que a torna um pouco mais robusta. Comecei a adorá-la, especialmente depois de um treino suado.

Que ervilha tem mais proteínas?

Nem todas as ervilhas são iguais em termos de proteínas, por isso, vamos analisar a situação. Verifiquei as estatísticas e eis como se comparam:

Fonte: Base de dados nacional de nutrientes do USDA (https://fdc.nal.usda.gov/)

O grão-de-bico passa com 8,9 gramas por 100 gramas, mas as ervilhas amarelas, com 8,3 gramas, são as campeãs das proteínas em pó. Porquê? São mais fáceis de processar e têm mais amido, o que as torna favoritas em fabrico de pós. As ervilhas verdes ficam-se pelos 5,4 gramas - saborosas, sem dúvida, mas não são os heróis proteicos que procuramos aqui.

Benefícios da proteína de ervilha

A proteína de ervilha é como aquele canivete suíço de confiança que leva para todo o lado - tem tudo o que precisa numa só embalagem. É uma proteína completa, o que é enorme para quem come à base de plantas, e está repleta de BCAAs que ajudam os músculos a recuperar, de acordo com um estudo de 2015 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (Babault et al., 2015). Além disso, a investigação no domínio Jornal Britânico de Nutrição (Dahl et al., 2012) sugere que pode até baixar o colesterol - que tal um bónus?

Estou viciada desde que comecei a misturá-lo nos meus batidos pós-ginásio - mantém-me saciada durante horas, o que é uma garra quando estou a tentar não petiscar durante a tarde. Tem um sabor a terra que demorou um minuto a aquecer, mas agora não me farto. Se o colocarmos num batido de chocolate, estamos feitos.

Qual é a comparação nutricional entre a proteína de arroz e a proteína de ervilha?

É aqui que a borracha encontra a estrada: como é que a proteína de arroz e a proteína de ervilha se comparam, em termos nutricionais? Vamos pô-los frente a frente com uma dose de 30 gramas:

Fonte: Médias dos fabricantes e dados do USDA

A proteína de ervilha tem 25 gramas de proteína contra 24 do arroz, e é uma proteína completa - uma grande vitória. A proteína de arroz, no entanto, é mais leve em calorias e gordura, e é mais suave para a barriga. Reparei que a proteína de ervilha pode deixar-me com um pouco de gases se a consumir em excesso, enquanto que a proteína de arroz passa facilmente. Em termos de sabor, o arroz é mais suave e neutro - perfeito para paladares exigentes - enquanto que a ervilha tem aquele sabor a terra. Mas misturá-los? Esse é um truque que já vi em fabrico de nutrição desportivae é genial.

Qual é o melhor para si?

Então, proteína de arroz vs proteína de ervilha-Qual deles é o seu preferido? É como escolher entre uma lista de reprodução acústica relaxante e uma música de treino com muita energia - depende da sua disposição. Tem um estômago sensível ou alergias? A proteína de arroz é o seu amigo gentil. Quer ganhos musculares máximos e poder de permanência? A proteína de ervilha protege-o. Eu alterno entre elas - arroz ao pequeno-almoço, ervilha depois de levantar pesos - e por vezes misturo-as para obter a melhor combinação.

Como é que se escolhe? Pergunte a si próprio: Qual é o meu objetivo? Se for uma digestão fácil, opte pelo arroz. Se for músculo e saciedade, a ervilha é a sua escolha. Ou então, porque não ambos? São económicos, sustentáveis e fantásticos em ingredientes para suplementos alimentares. Experimente-os e veja o que lhe dá mais jeito.

Conclusão

No final, proteína de arroz vs proteína de ervilha não tem a ver com um vencedor - tem a ver com o que funciona para si. A proteína de arroz é suave e calmante, enquanto a proteína de ervilha é arrojada e completa. Já derramei ambas na minha bancada mais vezes do que admito, e adoro-as por razões diferentes. Quer esteja a fazer exercício físico, a aderir às vibrações veganas ou apenas a experimentar, estas proteínas são o seu bilhete para se sentir bem. Por isso, prepare-se, misture tudo e diga-me - qual é a sua forma preferida de as saborear?

FAQs

Referências

1. Joy, J. M., et al. (2013). Os efeitos da proteína do arroz na composição corporal e no desempenho do exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-43
2. Babault, N., et al. (2015). A suplementação oral de proteínas de ervilha promove ganhos de espessura muscular. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
3. Dahl, W. J., et al. (2012). Revisão dos benefícios para a saúde das ervilhas (Pisum sativum L.). Jornal Britânico de Nutrição. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/review-of-the-health-benefits-of-peas-pisum-sativum-l/1F5C5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F5F
4. USDA FoodData Central. (2025). Dados sobre nutrientes para arroz e ervilhas. https://fdc.nal.usda.gov/